Kolik Kalorií Spálí Prkno? Kalorie A Pokyny

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Prkno je vysoce efektivní izometrické cvičení, které spaluje přibližně dvě až pět kalorií za minutu, v závislosti na tělesné hmotnosti. Izometrické cvičení zahrnuje kontrakci určité skupiny svalů ve statické poloze.

To, co prkna neposkytují spalováním kalorií, je víc, než jen vynahradit tónováním a posílením vašeho jádra, oblasti těla, která zahrnuje vaše:

• břišní svaly
• dolní části zad
• hýždě
• pánev
• boky
• membrána

Prkna také zacílí na svaly v pažích a nohou.

Spálené kalorie

Množství kalorií, které spálíte během prkna, závisí na několika faktorech. Patří mezi ně tělesná hmotnost, rychlost metabolismu a poměr svalové hmoty k tuku.

Čím více opakování děláte, tím více kalorií spálíte. Pokud máte vysoký poměr tuk-tuk, spálíte také více kalorií během odpočinku mezi opakováním prken.

Hmotnost	Spálené kalorie
110 liber.	2 kalorií za minutu
150 liber.	3 až 4 kalorie za minutu
175 liber. nebo více	4 až 5 kalorií za minutu

Několik variant prken je náročnější než základní prkno. Mohou také spalovat více kalorií.

Jak udělat prkno

Pokud se to provede správně, prkno aktivuje všechny vaše břišní svaly, včetně následujících:

• rectus abdominis
• příčný abdominis
• vnitřní obliques
• vnější obliques

Je důležité udržovat dobrou formu při provádění prkna, abyste nejen dosáhli maximálních výsledků, ale také chránili dolní část zad. Dělat 20sekundové prkno při zachování správné formy je pro budování svalů účinnější než dělat jednominutové prkno, pokud je vaše tělo ve špatné poloze.

Pro prkno není potřeba žádné vybavení, i když můžete být pohodlnější na rohoži než na koberci nebo tvrdé podlaze. Zde je video následované pokyny, jak udělat základní prkno a několik variant:

Dělat:

1. Ležel lícem dolů na podložce.
2. Zvedněte trup nahoru, abyste se opírali o předloktí a lokty držte přímo pod rameny.
3. Zmáčkněte svá vnitřní stehna a glutes dohromady.
4. Natočte si prsty pod.
5. Zatáhněte za břicho a zasuňte své jádro.
6. Zvedněte kolena, udržujte záda rovná a rovná.
7. Celé tělo držte v přímé linii, s uvolněným krkem a mírně natahovanou korunou hlavy, jako byste tlačili do imaginární zdi.
8. Udržujte svůj pohled na podlaze.
9. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, s plochým zády po dobu 20 až 30 sekund, abyste mohli začít. Pokuste se vybudovat a držte tuto pozici po dobu jedné minuty nebo déle.

Pokud cítíte, že se vaše forma kdykoli uklouzne, spusťte tělo dolů, abyste si odpočinuli. Nedovolte, aby se vaše dolní část zadního pověšení nebo vaše boky zvedly.

Chcete-li pokračovat v okysličování svalů, nezapomeňte stále dýchat, zatímco držíte polohu prkna, stejně jako během odpočinku.

Varianty prken

Chcete-li zvýšit obtížnost, efektivitu a potenciál spalování kalorií, vyzkoušejte tyto variace:

Prkno pro zvedání nohou

Dělat:

1. Dostaňte se do základní polohy prkna.
2. Střídejte si nohy bez ohýbání kolen po dobu jedné minuty.

Boční prkno

Dělat:

1. Položte na pravou stranu v přímé linii.
2. Držte pravé předloktí na podlaze, zvedněte celé tělo a udržujte nohy pohromadě.
3. Zvedněte levou paži nahoru přes hlavu v přímé linii.
4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund až jedné minuty.
5. Opakujte na levé straně těla.

Odporová prkna

Dělat:

1. Umístěte konce odporové pásky kolem zápěstí.
2. Dostaňte se do základní polohy prkna.
3. Natáhněte jedno zápěstí najednou a držte pozici několik sekund, abyste zvýšili popálení svalů v bicepsu a horní části těla.
4. Můžete také udělat odporovou prkno umístěním konců odporového proužku kolem kotníků a roztažením každého kotníku po jednom.

Ostatní výhody

Kromě zpřísnění břicha má prkno několik výhod, včetně následujících:

• Zvyšuje metabolismus. Snižte rychlost metabolismu a spalujte více kalorií než tuk, když jste v klidu. Protože prkno vám pomáhá budovat svaly, můžete očekávat, že během prostojů spálíte více kalorií.

• Zlepšuje poměr svalů a tuků. Čím lepší je poměr svalů k tuku, tím je pravděpodobnější, že se vyhnete nemocím spojeným s obezitou, jako například:

  • vysoký krevní tlak
  • vysoké triglyceridy
  • vysoký cholesterol
  • srdeční choroba
  • cukrovka
• Zlepšuje držení těla. Prkno posiluje vaše záda a svaly kolem páteře, včetně svalů kosočtverců a lichoběžníků. Pomáhá to zlepšit držení těla, což vás může chránit před poraněním a námahou.

Cvičení, která spalují hodně kalorií

Prkno je dobrým doplňkem celkového cvičebního režimu, který by měl zahrnovat i kardio aktivity. Kardio cvičení obvykle spaluje více kalorií během aktivity než silová cvičení.

Vyberte si aktivity, které vás baví, abyste se s nimi drželi. Zkuste vyzkoušet:

• běh
• moc chůze
• plavání kol
• vodní aerobik
• zumba
• cyklistika
• veslování
• běh na lyžích
• skákací lano
• kickboxování

Kdy mluvit s profesionálem

Konzultace s trenérem fitness nebo osobním trenérem vám mohou pomoci zajistit, abyste prkna a jiná cvičení vykonávali správným způsobem. Profesionál může s vámi také spolupracovat na stanovení realistických cílů. Možná budete chtít navštívit osobního trenéra, pokud:

• jsou starší dospělí
• mají výrazně nadváhu
• mít lékařské obavy, jako je artritida
• mít postižení

Práce s trenérem může poskytnout určitou úroveň bezpečnosti. Můžete najít trenéra podle PSČ online.

Sečteno a podtrženo

Prkno je vysoce účinné cvičení na posílení břicha. Pro většinu lidí hoří mezi dvěma a pěti kaloriemi za minutu.

Prkna zvyšují metabolismus svalů a zvyšují tak metabolismus, takže pomáhají udržovat vyšší úroveň spalování kalorií během odpočinku. Jsou vynikajícím doplňkem dobře obléhané cvičební rutiny, která zahrnuje také kardio cvičení.