I když se nepovažujete za vášnivého nadšence cvičení, pravděpodobně jste slyšeli o burpees. Burpees jsou kalistenické cvičení, druh cvičení, které využívá vaši tělesnou hmotnost.
Cvičením s kalistenikou můžete zlepšit nejen sílu a vytrvalost, ale také koordinaci a flexibilitu.
Při cvičení se možná budete ptát, jak efektivní je cvičení na základě toho, kolik kalorií hoří. Počet spálených kalorií během cvičení se liší podle hmotnosti, intenzity a dalších faktorů.
Podle Baton Rouge General, můžete spálit zhruba 160 kalorií dělat 17 minut burpees.
V tomto článku se podrobněji podíváme na to, kolik spálených kalorií burpees, jak je udělat, a další výhody plynoucí z burpees.
Spálené kalorie
Jak již bylo zmíněno výše, spálíte asi 160 kalorií za každých 17 minut, po kterých vyletíte. Rozdělme toto číslo na něco praktičtějšího:
Podle čísel
- Zhruba 9,4 kalorií se spálí za každou minutu provedených burů.
- Většině lidí trvá asi tři sekundy, než udělají jednu burpee.
- Tři sekundy na burpee se rovná 20 burpům za minutu, v závislosti na rychlosti a frekvenci.
Poté, co uděláme nějakou jednoduchou matematiku, můžeme vidět, že spalování asi 10 kalorií trvá zhruba 20 burp. Hmotnost však může ovlivnit i počet kalorií spálených během cvičení.
Podle Harvard Medical School, při provádění 30 minut energické kalisteniky:
Hmotnost a kalorie
- 155-libra osoba spálí asi 1,25 krát více kalorií než 125-libra osobu.
- 185-libra osoba spálí asi 1,5 krát více kalorií než 125-libra osobu.
Vzhledem k těmto informacím může průměrný člověk spálit kdekoli od 10 do 15 kalorií na každých 20 burp.
Níže je tabulka, která vám může pomoci určit, kolik kalorií spálíte při provádění burpees, v závislosti na vaší hmotnosti.
| Hmotnost | Počet burpees | Kalorie |
| 125 liber | 20 | 10 |
| 155 liber | 20 | 12.5 |
| 185 liber | 20 | 15 |
Kolik burpees byste měli udělat?
Burpees jsou považovány za pokročilou kalisteniku, takže je důležité vzít si čas a provést je ve správné formě, aby nedošlo ke zranění.
Pokud provádíte jeden burpee každé tři sekundy, můžete očekávat, že provedete zhruba 20 burpů za minutu. Pokud provádíte burpe pomaleji, můžete místo toho udělat 10 až 15 burp za minutu.
Také různé variace burpů mohou změnit dobu, za kterou budete muset udělat jednu burpee.
Jak udělat burpee
Nejjednodušší způsob, jak si vzpomenout na burpee, je, že je to plná prkna následovaná squatovým skokem. Zde je skvělý vizuální návod, jak udělat burpee:
Zde je několik podrobných pokynů:
- Postavte se dopředu. Vaše nohy by měly být od sebe vzdálené od kyčle a paže by měly být po stranách.
- Spusťte se dolů do dřepu zatlačením boků a ohnutím kolen. Zaměřte svou váhu spíše na paty, než na kuličky chodidel.
- Nakloňte se dopředu a položte dlaně na podlahu před sebe. Poloha vašich dlaní by měla být užší než vaše nohy.
- Skočte nohama dozadu, natahujte nohy a přistávejte na koulích nohou. Představte si tento přechod jako skákání do plné prkna. Během této polohy zapojte abs pro podporu a nezapomeňte zvednout nebo prohnout záda.
- Skákněte nohy dopředu, dokud nejsou umístěny vedle vašich rukou.
- Natáhněte paží přes hlavu a vyskočte, pak sáhněte zpět dolů a znovu projeďte celým tahem.
Ačkoli výše uvedené pokyny platí pro standardní burpee, další populární variace burpee zahrnují:
- přidání pushup, zatímco v pozici prkna
- přidání prkenné zdviháky v poloze prkna
- přidání skoku zastrčení, když je ve stoje
Bez ohledu na to, jaký typ burpee si vyberete, naučit se správnou formu je nejdůležitější věc.
Výhody burpees
Burpees jsou celotělové kalistenické cvičení, které se zaměřuje na budování svalové síly. Mohou pomoci zlepšit sílu a vytrvalost v rámci pravidelného tréninku a mohou mít také další výhody.
Ve studii založené na komunitě z roku 2014 vědci zjistili, že cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou burpees, dokázaly významně snížit krevní tlak u zdravých dospělých žen.
Nejenže jsou burpy skvělým cvičením na budování síly, ale mohou být také prováděny jako součást režimu intenzivního intervalového tréninku (HIIT). HIIT se zaměřuje na výboje intenzivního cvičení střídané s dobami zotavení.
Výhody HIIT byly rozsáhle studovány pro různé stavy, včetně diabetu 2. typu, obezity a zdraví srdce. V jedné studii vědci zjistili, že HIIT by mohl mít potenciálně pozitivní dopad na mitochondriální funkci a typ vlákna ve svalových buňkách.
Alternativy k prasknutí
Existuje mnoho důvodů, proč někdo nemusí být schopen bezpečně nebo efektivně vykonávat lopatku, ale nebojí se - existuje spousta podobných kalistenických cvičení, která můžete místo toho udělat.
Podívejte se na některé z těchto alternativ burpee pro stejně efektivní cvičení:
Jumpi ng jacky
Skákací zdviháky jsou dalším cisternickým cvičením na celé tělo, které lze provádět jako cvičení HIIT. Na rozdíl od burpees, skoky zvedáky nevyvíjejí tolik tělesné hmotnosti na ramena.
Skočit dřepy
Skokové dřepy vám umožňují provádět poslední část loptičky, aniž byste museli provádět prkno. Toto cvičení bude vyvíjet podobný tlak na kolena jako burpees, ale opět, ne tolik tlaku na ramena.
Kliky
Kliky jsou skvělým začátečníkem, který se zaměřuje na celé tělo, což klade minimální nároky na klouby. Ramena a abs zůstávají v záběru a v závislosti na variantě pushup, stejně jako nohy a glutes.
Prkenné zdviháky
Prkenné zdviháky jsou skvělou alternativou k praskání, když nejste schopni přecházet mezi prknem a stojáním. Jako burpees, oni používají pozici prkna, ale nevrátí se do stoje, což znamená menší namáhání kolen.
Plank jacky také skvěle cvičí HIIT, stejně jako burpees.
Burpee modifikace
Pokud máte stále zájem o provedení burpee, ale nemůžete jej provést v plném rozsahu, alternativou může být jeho úprava. Chcete-li provést modifikovanou burpee, zkuste následující úpravy:
- Proveďte každý pohyb po jednom.
- Vstoupit a vyjmout z prkna spíše než skok.
- Postavte se do cíle a ne na skok do cíle.
Sečteno a podtrženo
Burpees jsou skvělé kalistenické cvičení, které spaluje kdekoli od 10 do 15 kalorií za minutu. Pokud jste nikdy předtím neplánovali loptičku, je důležité naučit se správnou formu, abyste se vyhnuli zranění.
Pokud chcete završit svůj cvičební program pomocí více kalistenických pohybů, jako jsou burpees, může vám pomoci cvičební profesionál. Navštivte ProFinder americké vysoké školy sportovní medicíny a najděte ve svém okolí profesionálního cvičence.
