Prohloubit úsek, zvedněte ruku do výšky ramene.
2. Uvolnění krku
Toto cvičení je šetrným způsobem, jak uvolnit napětí v krku a ramenou.
- Spusťte bradu směrem k hrudníku. Cítíte protažení po zadní straně krku.
- Jemně nakloňte hlavu doleva a natáhněte pravé rameno.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na opačné straně.
- Udělejte každou stranu 3–5krát.
Sdílet na Pinterestu
Prohloubit tento úsek:
- Položte 1 ruku na rameno a 1 ruku nad ucho, aby pohyb jemně vedl.
- Spusťte bradu směrem k hrudníku. Cítíte protažení po zadní straně krku.
- Jemně nakloňte hlavu doleva a natáhněte pravé rameno.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na opačné straně.
- Udělejte každou stranu 3–5krát.
Sdílet na Pinterestu
3. Rozšíření hrudníku
Toto cvičení podporuje flexibilitu a rozsah pohybu na vašich ramenou.
- Když stojíte, oběma rukama držte za záda cvičební pás, popruh nebo ručník.
- Při pohybu lopatek směrem k sobě se rozšiřte přes hruď.
- Zvedněte bradu a podívejte se směrem ke stropu.
- Vydržte až 30 sekund.
- Opakujte 3–5krát.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li prohloubit úsek, položte ruce blíže k sobě podél ručníku nebo popruhu.
4. Páteří rohů paží orla
Toto cvičení protahuje vaše ramenní svaly. Pokud je poloha paže nepříjemná, proveďte toto cvičení přidržením opačných ramen.
- Když sedí, natáhněte ruce do stran.
- Křížte lokty před tělem, pravou paží nahoře.
- Ohněte lokty a položte záda předloktí a ruce k sobě.
- Oslovte pravou ruku a spojte dlaně.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Při výdechu otočte páteř, jak si natahujete lokty k hrudníku.
- Při vdechnutí otevřete hruď a zvedněte ruce.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.
- Opakujte na opačné straně.
Sdílet na Pinterestu
5. Sedící twist
Toto cvičení napíná ramena a krk. Během tohoto cvičení držte boky směrem dopředu. Nechte zákrut začít v dolní části zad.
- Posaďte se v křesle s kotníky přímo pod kolena.
- Otočte horní část těla doprava a přivést zadní stranu levé ruky ke stehnu.
- Položte pravou ruku dolů, kdekoli je to pohodlné.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Opakujte na levé straně.
- Udělejte každou stranu 3–5krát.
Sdílet na Pinterestu
6. Ramenní kruhy
Toto cvičení je dobré pro zahřátí ramenních kloubů a zvýšení flexibility.
- Postavte levou rukou na zadní stranu židle.
- Nechte pravou ruku viset.
- Zakroužkujte pravou ruku 5krát v každém směru.
- Opakujte na opačné straně.
- Udělejte to 2-3krát denně.
Sdílet na Pinterestu
7. Roztahování ramen dveří
Tento úsek otevírá hrudník a posiluje vaše ramena.
- Postavte se ve dveřích s lokty a pažemi, které tvoří úhel 90 stupňů.
- Postavte pravou nohu dopředu, když zatlačíte dlaně do stran zárubně.
- Nakloňte se dopředu a zapojte své jádro. Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Opakujte úsek s levou nohou vpřed.
- Udělejte každou stranu 2–3krát.
Sdílet na Pinterestu
8. Down Down Dog Pose
Tato inverzní pozice posiluje a protahuje svaly v ramenou a zádech.
- Začněte rukama a koleny. Stisknutím do rukou zvedněte boky směrem ke stropu.
- Při rovnoměrném zatlačování váhy do rukou a nohou udržujte mírný ohyb v kolenou.
- Udržujte páteř rovně a směřujte hlavu k nohám tak, aby vaše ramena byla ohnutá nad hlavou.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
Sdílet na Pinterestu
9. Dětská pozice
Tato restorativní pozice pomáhá uvolnit napětí v zádech, ramenech a krku. Umístěte polštář pod čelo, hrudník nebo nohy pro podporu.
- Z Down Down Dog Pose spojte své velké prsty a kolena mírně širší než vaše boky.
- Propadněte boky zpět na paty a natáhněte ruce před sebe.
- Nechte hrudník spadnout těžce k podlaze, uvolněte páteř a ramena.
- Zůstaňte v této póze až 5 minut.
Sdílet na Pinterestu
10. Navlékněte jehlu
Tato pozice uvolňuje napětí v hrudníku, ramenou a horní části zad. Umístěte polštář nebo blok pod hlavu nebo rameno pro podporu.
- Začněte rukama a koleny. Zvedněte pravou ruku nahoru ke stropu dlaní směřující od těla.
- Sklopte ruku, abyste ji pod hrudník a na levou stranu těla dlaní směřovali nahoru.
- Aktivujte pravé rameno a paže, abyste se vyhnuli kolapsu do této oblasti.
- Levou ruku držte na podlaze pro podporu, zvedněte ji ke stropu nebo ji přiveďte dovnitř pravého stehna.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Před opakováním tohoto úseku na levé straně si odpočiňte v Pose dítěte.
Sdílet na Pinterestu
Další léky na bolest ramene
Kromě ramenních cvičení můžete vyzkoušet také domácí léky, které zmírní bolest a podporují hojení.
Postupujte metodou RICE odpočíváním, námrazou a kompresí ramene. Pokud je to možné, zvedněte rameno nad úroveň srdce. Můžete také použít vyhřívací podložku nebo si vzít slanou lázeň epsom.
Chcete-li zmírnit bolest, můžete použít mimosoudní léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo acetaminofen. Nebo zkuste zmírnit přírodní bolesti, jako je kurkuma, vrba nebo hřebíček. Několikrát denně naneste na postižené místo směs mentolu, arnikového krému nebo éterického oleje.
Pravidelné masáže a akupunkturní ošetření mohou pomoci zmírnit bolest a dosáhnout rovnováhy v těle. Můžete také vyzkoušet manipulativní terapie, jako jsou chiropraktické úpravy, osteopatie nebo Rolfing.
Jak zabránit bolesti ramen
Kromě provádění těchto cvičení můžete předcházet bolesti ramen dodržováním několika jednoduchých tipů a pokynů:
- Procvičujte si správné držení těla a vyhýbejte se sklouzáváním nebo shrbení při sezení, stání a každodenních činnostech.
- Věnujte pozornost tomu, jak nesete své tělo po celý den, a podle potřeby proveďte úpravy.
- Získejte spoustu odpočinku a volno z jakékoli činnosti, která způsobuje bolest.
Buďte opatrní, když provádíte činnosti, které zahrnují dosahování něčeho nad hlavou, přenášení těžkých předmětů nebo ohýbání vpřed. Pokud musíte tyto činnosti provádět v rámci své práce, rozhodněte se, jak můžete pohybovat svým tělem, abyste minimalizovali nepohodlí.
Pokud hrajete sporty, které způsobují bolest ramen, ujistěte se, že používáte správnou formu a techniku.
Kdy navštívit lékaře
Pokud nemůžete pohnout rameny nebo pokud se vaše bolest zhoršuje nebo nezlepšuje po dvou týdnech léčby, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.
Ihned byste měli navštívit lékaře, pokud máte silnou bolest v obou ramenech nebo obou stehnech nebo máte horečku.
K určení toho, co způsobuje bolest a nejlepší léčebný plán, může lékař provést rentgenové, ultrazvukové vyšetření nebo vyšetření magnetickou rezonancí (MRI).
Okamžitě vyhledejte lékaře, pokud:
- mít bolesti v obou ramenou
- mít bolesti na obou stehnech
- mít horečku nebo se cítit dobře
Mohly by to být příznaky polymyalgie rheumatica, což je stav, který zaručuje okamžitou léčbu.
Odnést
Zatímco bolest ramene je běžná, lze jí předcházet a léčit ji. Pravidelně provádějte tato cvičení, abyste zmírnili a předešli bolesti ramen.
Můžete také vyzkoušet domácí prostředky k léčbě bolesti ramen sami. Pokračování ve cvičení a léčbě i poté, co se budete cítit lépe, pomůže zabránit bolesti v návratu.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže, které by mohly být ovlivněny.
