Bicepové úseky jsou skvělým způsobem, jak doplnit cvičení v horní části těla. Tyto úseky mohou zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu, což vám umožní pohybovat se hlouběji a dále s větší lehkostí.
Navíc pomáhají zmírňovat svalové napětí a napětí, což je výhodné při prevenci zranění a zlepšování výkonnosti.
Když tyto úseky zkoušíte, poslouchejte své tělo, abyste věděli, kdy ustoupit a kdy jít hlouběji. Udržujte hladký, stálý a uvolněný dech. Nezamykejte lokty ani silou žádné pozice a vyhýbejte se trhavým, skákajícím nebo tlačným pohybům.
1. Stojící bicepový úsek
Cítíte protažení bicepsu, hrudi a ramen.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Proplette si ruce na spodní část páteře.
- Narovnejte ruce a otočte dlaně lícem dolů.
- Zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
Opakujte 1 až 3krát.
2. Sedací bicepový úsek
Pro tento úsek udržujte hlavu, krk a páteř v jedné linii. Vyhněte se propadání nebo klenutí zad. Kromě bicepsu se budete cítit také v ramenou a hrudi.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Sedněte si s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze před boky.
- Položte ruce na podlahu za vámi prsty směřujícími od těla.
- Rovnoměrně rozdělte svou váhu mezi vaše nohy, hýždě a paže.
- Pomalu střílejte hýždě dopředu, směrem k nohám, aniž byste pohnuli rukama.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a na chvíli se uvolněte.
Opakujte 2 až 4krát.
3. Roztahování bicepsu ve dveřích
Tento úsek dveří je skvělý způsob, jak otevřít hrudník a zároveň protáhnout biceps.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Postavte se do dveří s levou rukou, která uchopila dveře v úrovni pasu.
- Postavte se levou nohou vpřed, ohněte koleno a svou váhu posuňte dopředu.
- Cítte protažení v paži a rameni při zachování mírného ohybu v lokti.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
4. Nástěnný bicepový úsek
Je to snadný úsek, který se budete cítit v hrudi, ramenou a pažích. Experimentujte s pozicí vaší ruky pohybem nahoru nebo dolů a uvidíte, jak to ovlivňuje úsek.
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek:
- Zatlačte levou dlaň na zeď nebo na pevný předmět.
- Pomalu odvracejte své tělo od zdi.
- Cítit úsek v hrudníku, rameni a paži.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
5. Vodorovné prodloužení paže
Vodorovné prodloužení ramen kombinuje aktivní pohyb s protahováním. Můžete to natáhnout při sezení nebo stání.
Chcete-li tento úsek:
- Natáhněte ruce na stranu, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Otočte palce dolů tak, aby vaše dlaně směřovaly za vámi.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Pulzujte rukama tam a zpět po dobu 30 sekund.
Proveďte 2 až 3 sady a postupně zvyšte dobu držení pozice.
6. Horizontální rotace rukou
Tyto rotace rukou se nemusí cítit jako moc, ale pomáhají budovat sílu na vaší paži a zároveň jemně natahovat vaše bicepsy.
Chcete-li tento úsek:
- Otočte palce dopředu otočením palců dolů.
- Návrat do výchozí polohy.
- Otočte palce dozadu otočením palců nahoru.
- Návrat do výchozí polohy.
Proveďte 2 až 3 sady po dobu až 1 minuty.
Co byste měli mít na paměti
Protahování se často doporučuje po cvičení, aby se zabránilo svalové bolestivosti. Důkazy jsou rozporuplné, pokud jde o to, zda strečink opravdu pomáhá snížit bolestivost svalů. Pokud to děláte důsledně, protažení vám pomůže zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu.
Všechny tyto faktory pomohou usnadnit pohyby, takže je méně pravděpodobné, že zažijete stres nebo napětí.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud máte zranění horní části těla. Pokud během natahování vyvstane jakákoli přetrvávající bolest, která přesáhne mírné nepohodlí a nezhojí se během několika dnů, přerušte roztažení.
