Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Co je to sedací nerv?
Bolest sedacího nervu může být tak nesnesitelná a vysilující, že se ani nechcete dostat z gauče. Běžné příčiny ischias mohou zahrnovat prasklý disk, zúžení páteřního kanálu (zvané spinální stenóza) a poranění.
Certifikovaná fyzioterapeutka Mindy Marantz říká, že k ischiální bolesti může docházet z různých důvodů. Říká: „Identifikace toho, co se nepohybuje, je prvním krokem k vyřešení problému.“Nejproblematičtějšími částmi těla jsou často dolní část zad a boky.
Mark Kovacs, certifikovaný specialista na sílu a kondici, dodává, že nejlepším způsobem, jak zmírnit většinu ischialové bolesti, je udělat „jakýkoli úsek, který může externě otáčet kyčel, aby poskytl určitou úlevu.“
Zde je šest cvičení, která dělají jen to:
- ležící holubí pozice
- sedící holubí pozice
- dopředu holub představovat
- koleno k protilehlému rameni
- sedící páteřní úsek
- stojící hamstring úsek
1. Ležící holubí pozice
Pigeon pose je běžná pozice jógy. Funguje to na otevření boků. Existuje několik verzí tohoto úseku. První je úvodní verze známá jako sklopná holubí pozice. Pokud právě začínáte s léčbou, měli byste nejprve zkusit sklopnou pózu.
- Zatímco jste na zádech, zvedněte pravou nohu do pravého úhlu. Přitiskněte obě ruce za stehno a zajistěte si prsty.
- Zvedněte levou nohu a položte pravý kotník na horní část levého kolena.
- Na chvíli držte pozici. To pomáhá napínat drobné svaly piriformis, které se někdy zapálí a tlačí proti sedacímu nervu a způsobují bolest.
- Proveďte stejné cvičení s druhou nohou.
Jakmile dokážete udělat sklopnou verzi bez bolesti, pracujte se svým fyzioterapeutem na sedací a dopředné verzi holubí pozice.
Nakupujte jógové rohože online.
2. Sedící holubí pozice
- Posaďte se na zem s nohama nataženým přímo před vámi.
- Ohněte pravou nohu a položte pravý kotník na horní část levého kolena.
- Nakloňte se dopředu a dovolte, aby vaše horní část těla dosáhla směrem ke stehnu.
- Podržte po dobu 15 až 30 sekund. Toto protahuje glutes a dolní část zad.
- Opakujte na druhé straně.
3. Přední holubí pozice
- Koleno na podlaze na všech čtyřech.
- Zvedněte pravou nohu a posuňte ji dopředu na zem před tělo. Vaše dolní noha by měla být na zemi, vodorovně k tělu. Pravá noha by měla být před levým kolenem, zatímco pravé koleno zůstává vpravo.
- Natáhněte levou nohu až za sebou na podlahu, horní část nohy na zemi a prsty směřující dozadu.
- Postupně přemísťujte svoji tělesnou hmotnost z paží na nohy tak, aby vaše nohy podporovaly vaši hmotnost. Posaďte se rovně rukama na obě strany nohou.
- Zhluboka se nadechnout. Při výdechu nakloňte horní část těla dopředu přes přední nohu. Podpořte co nejvíce svou váhu rukama.
- Opakujte na druhé straně.
4. Koleno k protilehlému rameni
Tento jednoduchý úsek pomáhá zmírnit bolest sedacího svalu tím, že uvolní vaše svaly gluteal a piriformis, které se mohou zapálit a tlačit proti sedacímu nervu.
- Lehněte si na záda s nataženými nohama a ohnuté nohy nahoru.
- Ohněte pravou nohu a sepněte si ruce kolem kolena.
- Jemně zatáhněte pravou nohu přes tělo směrem k levému rameni. Nechte ho tam 30 sekund. Nezapomeňte zatáhnout koleno jen tak daleko, jak pohodlně půjde. Měli byste cítit úlevu ve svalu, ne bolest.
- Zatlačte koleno, aby se vaše noha vrátila do výchozí polohy.
- Opakujte celkem 3 opakování a poté přepněte nohy.
5. Sedící úsek páteře
Bolesti sedacího traktu se vyvolávají, když se obratle v páteři stlačí. Tento úsek pomáhá vytvořit prostor v páteři a uvolnit tlak na sedací nerv.
- Posaďte se na zem s nohama nataženými rovně s nohama ohnutými nahoru.
- Ohněte pravé koleno a položte nohu na podlahu na vnější stranu protilehlého kolena.
- Položte levý loket na vnější stranu pravého kolena, aby vám pomohl jemně otočit tělo směrem doprava.
- Podržte po dobu 30 sekund a opakujte třikrát, poté přepněte strany.
6. Stálý úsek hamstringu
Tento úsek může pomoci zmírnit bolest a těsnost v ochromení způsobené ischiasou.
- Položte pravou nohu na vyvýšený povrch na úrovni nebo pod úrovní kyčle. Mohlo by to být židle, pohovka nebo schodiště. Ohněte nohu tak, aby vaše prsty a nohy byly rovné. Pokud má koleno tendenci k hyperextendu, udržujte v něm mírný ohyb.
- Ohněte své tělo mírně dopředu směrem k noze. Čím dále jdete, tím hlubší je úsek. Netlačte tak daleko, že cítíte bolest.
- Uvolněte boky zvednuté nohy směrem dolů, na rozdíl od jejího zvedání. Pokud potřebujete pomoci s uvolněním kyčle, smyčte si na pravém stehně a pod levou nohou smyčku na jógu nebo dlouhý cvičební pás.
- Podržte po dobu alespoň 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
Cvičte opatrně
Kovacs zdůrazňuje, že byste neměli předpokládat, že budete stejně flexibilní, jako cvičení v ideálním případě vyžadují. "Nemyslete si, že kvůli tomu, co vidíte na YouTube nebo TV, se můžete dostat na tyto pozice," říká. „Většina lidí, kteří předvádějí cvičení, má velkou flexibilitu a léta to dělá. Pokud máte nějakou bolest, měli byste přestat. “
Corina Martinez, fyzioterapeutka v Duke Sports Medicine Center a člen American Medical Society for Sports Medicine, říká, že pro lidi, kteří mají bolesti sedacího nervu, neexistuje žádné univerzální cvičení.
Navrhuje mírné přizpůsobení pozic, například víceméně zatáhnutí kolen a všimnutí si, jak se cítí. "Pokud se člověk cítí lépe, je to léčba, kterou chcete sledovat," radí.
Martinez říká, že každý, kdo trpí i mírnou bolestí sedacího nervu déle než měsíc, by měl navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta. Mohou najít úlevu s domácím cvičebním programem šitým na míru jejich bolesti.
