Výhody Stacionárního Cyklistického Tréninku A Plány Cvičení

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Jízda na stacionárním rotopedu je efektivní a efektivní způsob spalování kalorií a tělesného tuku a zároveň posiluje srdce, plíce a svaly.

Ve srovnání s některými jinými typy kardio vybavení, stacionární kolo klade méně stresu na vaše klouby, ale stále poskytuje vynikající aerobní cvičení.

Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách stacionárního cvičení na kole a o typech tréninkových plánů, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti kondice nebo hubnutí.

Jaké jsou výhody stacionárního tréninku na kole?

1. Zvyšuje kardio fitness

Cyklistika je skvělý způsob, jak dostat své srdce do vyčerpání.

Kardiovaskulární nebo aerobní cvičení, jako je jízda na kole, posiluje vaše srdce, plíce a svaly. Zlepšují také průtok krve a kyslíku v celém těle. To zase může prospět vašemu zdraví několika způsoby, včetně:

• lepší paměť a funkce mozku
• nižší krevní tlak
• lepší spánek
• zlepšená hladina cukru v krvi
• silnější imunitní systém
• lepší nálada
• nižší úrovně stresu
• více energie

2. Může pomoci při hubnutí

V závislosti na intenzitě tréninku a tělesné hmotnosti můžete spalovat více než 600 kalorií za hodinu pomocí stacionárního tréninku na kole. Díky tomu je indoor cycling vynikající volbou pro rychlé spalování kalorií.

Spalování více kalorií, než konzumujete, je klíčem k hubnutí.

3. Spalování tělesného tuku

Práce s vysokou intenzitou pomáhá spalovat kalorie a budovat sílu, což zase může vést ke ztrátě tuků.

Studie z roku 2010 zjistila, že indoor cycling v kombinaci s nízkokalorickou dietou účinně snižovala tělesnou hmotnost a tělesný tuk účastníků studie. Byl také účinný při snižování hladiny cholesterolu a triglyceridů. Účastníci jezdili třikrát týdně po dobu 45 minut a spotřebovali 1 200 kalorií denně po dobu 12 týdnů.

4. Poskytuje cvičení s nízkým dopadem

Stacionární trénink na kole je trénink s nízkým dopadem, který využívá hladké pohyby k posílení kostí a kloubů, aniž by na ně vyvíjel velký tlak. Díky tomu je dobrou volbou cvičení pro lidi se společnými problémy nebo zraněními.

Vaše kotníky, kolena, boky a další klouby mohou být vystaveny velkému stresu při běhání, joggingu, skákání nebo při provádění jiných vysoce působivých aerobních cvičení.

Protože vaše nohy nezvedají pedály pomocí stacionárního kola, je tato možnost laskavější k vašim kloubům, ale stále poskytuje náročné a efektivní cvičení.

5. Posiluje nohy a svaly dolní části těla

Jízda na stacionárním kole může pomoci vybudovat sílu v nohou a dolním těle, zejména pokud používáte vyšší odpor.

Šlapací akce může pomoci posílit vaše telata, hamstringy a čtyřhlavý sval. Kromě toho může pracovat svaly ve vašem jádru, zádech a glutes.

Pokud používáte kolo s držadly, budete také moci pracovat se svaly horní části těla, včetně bicepsů, tricepsů a ramen.

6. Umožňuje intervalový trénink

Intervalový trénink umožňuje střídat krátké výboje intenzivního cvičení s delšími intervaly méně intenzivního cvičení. Tento typ tréninku vám může pomoci spálit více kalorií za kratší dobu a také zvýšit vaši kardio fitness.

Stacionární kola umožňují různou úroveň odporu, takže můžete cvičit při nízké, střední nebo vysoké intenzitě. Díky tomu je ideální pro intervalové tréninkové cvičení.

7. Bezpečnější než silniční cyklistika

Jízda na kole venku může být skvělý způsob, jak cvičit, ale přichází s určitými riziky, jako jsou nepozorní řidiči, nerovný nebo hladký povrch vozovky a špatná viditelnost.

Také, pokud je horké a vlhké, nebo chladné a mokré, může být obtížné získat motivaci k hlavě venku. Možná to ani nebude bezpečné.

S indoor cycling nemusíte mít obavy z provozu, stavu vozovky nebo prvků. Můžete pracovat bezpečně při příjemné teplotě kdykoli v roce.

Cvičební plány pro různé úrovně fitness

Pro začátečníky

Pokud právě začínáte budovat svoji kondici, klíčem je začít pomalu a postupně přidávat více času a intenzity.

Začněte tréninkem od 25 do 35 minut a pokračujte odtamtud. Přidávejte čas v 1 minutových krocích, jak si budujete kondici.

Zde je ukázka cvičení pro začátečníky:

1. Začněte pedál v nízké intenzitě po dobu 5-10 minut.

2. Přepněte na střední intenzitu po dobu 5 minut a poté následujte:

   • vysoká intenzita po dobu 1-2 minut
   • střední intenzita po dobu 5 minut
   • vysoká intenzita po dobu 1-2 minut
   • střední intenzita po dobu 5 minut
3. Dokončete pedálem s nízkou intenzitou po dobu 5 minut.

Pro hubnutí

Tento typ cvičení pomáhá spalovat kalorie a tělesný tuk a může být dobrou volbou zahrnout do plánu hubnutí. Je to také dobrá volba, pokud chcete rychle změnit úroveň odporu.

Zde je ukázka plánu hubnutí:

1. Začněte pedál v nízké intenzitě po dobu 5-10 minut.
2. Přepněte na střední intenzitu na 3-5 minut.
3. Během následujících 20 až 30 minut střídejte vysokou intenzitu (1-3 minuty) a střední intenzitu (3-5 minut).
4. Ochlaďte pedálem při nízké intenzitě po dobu 5-10 minut.

Pro intervalový trénink

Jakmile si vybudujete svou kondici, možná budete chtít posílit svou sílu a vytrvalost pomocí intervalového tréninku.

Zde je ukázkový plán intervalového školení:

1. Začněte s pedálem s nízkou intenzitou po dobu 10 minut.

2. Přepněte na střední intenzitu po dobu 10 minut a poté následujte:

   • vysoká intenzita po dobu 2 minut
   • nízká intenzita po dobu 2 minut
   • vysoká intenzita po dobu 2 minut
   • nízká intenzita po dobu 2 minut
   • vysoká intenzita po dobu 2 minut
3. Ochlaďte pedálem při nízké intenzitě po dobu 5-10 minut.

Postupem času můžete intervaly zvyšovat po minutách.

Druhy stacionárních kol

Obecně existují tři různé typy stacionárních kol: vzpřímené, ležící a dvojčinné. Každá z nich nabízí mírně odlišné výhody.

V závislosti na vaší kondici, zdraví kloubů a cílech cvičení se můžete soustředit pouze na jedno kolo, nebo si můžete vyzkoušet všechny v různých časech.

Vzpřímené kolo

Jedním z nejoblíbenějších typů stacionárních kol je vzpřímené kolo. Je to podobné jako u běžného kola s pedály umístěnými pod tělem.

Vzpřímené kolo poskytuje skvělé kardio cvičení a zároveň posiluje vaše nohy a svaly jádra. V závislosti na vašich preferencích může být toto kolo použito jak ve stoje, tak v sezení.

Nevýhodou tohoto motocyklu je, že svislá poloha může vyvíjet tlak na vaše ruce a zápěstí. Také malé sedadlo může být nepohodlné, zejména při delším tréninku.

Ležící kolo

S klidným stacionárním kolem sedíte v pohodlné poloze na větším sedadle, které je umístěno zpět od pedálů.

Tento typ kola vyvíjí menší stres na horní část těla, klouby a dolní část zad. Vaše tělo je plně podporováno, díky čemuž může být váš trénink méně intenzivní. Po tréninku budete mít také menší únavu a bolest svalů.

Ležící kolo je dobrou volbou, pokud máte omezenou pohyblivost, problémy s kloubem nebo zranění nebo bolesti zad. Je to také bezpečnější volba pro starší dospělé nebo pro ty, kteří mají nové cvičení.

Dvoučinné kolo

Dvoučinné kolo je nejméně jako běžné silniční kolo. Má řídítka, která se pohybují tam a zpět a zaměřují svaly horní části těla. Takže, zatímco šlapáte a pracujete nohama, můžete také získat solidní trénink horní části těla.

Jiné typy kol

Cykloturistika v interiérech, která je nejoblíbenější volbou ve třídách cykloturistiky v interiérech, je podobná jako stojaté kolo. Má však zvýšené sedadlo.

Další rozdíl spočívá v tom, že odpor je vytvářen váženým setrvačníkem na přední straně, který je obvykle asi 40 liber. Odpor lze nastavit tak, aby simuloval kopce nebo jízdu do větru.

Méně běžným typem stacionárního kola je ventilátor nebo vzduchový motocykl. Toto kolo nemá žádné předprogramované možnosti. Místo toho vytvoříte odpor šlapáním.

Čím rychleji sešlapujete, tím rychleji se lopatky kol otáčí a tím větší odpor generujete. Tato kola jsou obecně levnější než jiné typy stacionárních kol.

Bezpečnostní tipy

Stacionární kola jsou bezpečnější než jízda na kole na silnici, ale stále je třeba zvážit:

• Můžete se vyvinout svalovou únavu nebo zranění opakovaným pohybem nebo použitím špatné formy.
• Mohli byste spadnout z kola nebo se zranit, pokud se sami nevyvážíte správně.

Chcete-li zůstat v bezpečí při stacionárním cvičení na kole, mějte na paměti tyto tipy:

• Vždy umístěte své tělo správně a používejte správný tvar. Pokud si nejste jisti správnou pozicí nebo správným formulářem, požádejte o pomoc certifikovaného osobního trenéra.
• Pokud se u vás objeví bolesti nebo bolesti svalů způsobené jízdou na kole, udělejte si přestávku, aby se vaše tělo zotavilo.
• Nevyvíjejte se mimo své vlastní limity, zejména při jízdě na kole ve skupinové třídě. Necíti se nuceni držet krok se skupinou. Může být nebezpečné tlačit se příliš tvrdě, zvláště pokud jste na cvičení nový.
• Poraďte se se svým lékařem, pokud máte problémy s rovnováhou, krevním tlakem nebo srdečním onemocněním, abyste se ujistili, že cvičení na stacionárním kole je pro vás bezpečné.

Sečteno a podtrženo

Jízda na kole uvnitř vám pomůže splnit vaše fitness cíle v dešti, záři nebo kdekoli na vás hází počasí. Kromě mnoha kardiovaskulárních výhod vám stacionární kolo pomůže zvýšit vaši svalovou sílu, zhubnout a spalovat tělesný tuk a zároveň být laskavý k vašim kloubům.

Pomocí aplikace nebo deníku můžete sledovat svůj postup v průběhu času, abyste mohli vidět své výsledky a zůstat motivovaní.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud cvičíte, užíváte léky nebo máte nějaké zdravotní problémy.