Protahování Po Tréninku: 6 Protahování Zvyšuje Vaši Flexibilitu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Tento úsek se zaměřuje na váš piriformis sval, který běží od základny vaší páteře k vaší stehenní kosti. Tento sval může ovlivnit, jak dobře pohybujete boky, záda, nohy a hýždě.

1. Začněte tím, že sedíte na podlaze s nohama nataženými před vámi.
2. Udržujte pravou nohu rovnou na podlaze, zvedněte levou nohu a položte levý kotník na pravé koleno.
3. Mírně zaklente záda a nakloňte se dopředu, dokud v zadech necítíte úsek. Držte tento úsek po dobu 30 sekund, pak opakujte s pravou nohou na levém koleni.
4. Opakujte 2 nebo 3krát s každou nohou.

3. Protahování kočičí krávy

Sdílet na Pinterestu

Tento úsek se zaměřuje na vaše zadní svaly.

1. Začněte rukama a koleny na podlaze, s páteří v neutrální, uvolněné poloze.
2. Nadechněte se, když necháte své břicho klesnout k podlaze a tlačte hrudník dopředu.
3. Zvedněte hlavu, uvolněte ramena a začněte vydechovat.
4. Zaokrouhlete páteř vzhůru, zastrčte si ocas a tlačte ochlupení dopředu.
5. Uvolněte hlavu směrem k podlaze a opakujte. Udělejte to několikrát za minutu, pokud můžete.

4. Stojící telecí úsek

Sdílet na Pinterestu

Jak název napovídá, tento úsek se zaměřuje na vaše lýtkové svaly.

1. Začněte tím, že stojíte u zdi nebo židle pro podporu, s jednou nohou před druhou, přední koleno mírně ohnuté.
2. Zadní koleno udržujte rovné, obě paty na zemi a nakloňte se dopředu ke zdi nebo židli
3. Měli byste cítit úsek podél lýtka zadní nohy.
4. Zkuste držet tento úsek po dobu 20 až 30 sekund.
5. Přepínejte nohy a na každé straně proveďte alespoň 2 nebo 3 opakování.

5. Režijní triceps se protahuje

Sdílet na Pinterestu

Tento úsek se zaměřuje na vaše tricepsy a svaly na vašich bedrech.

1. Postavte se s nohou na šířku kyčle od sebe a otočte ramena dozadu a dolů, abyste uvolnili napětí.
2. Natáhněte pravou paži až ke stropu, pak ohněte loket a pravou dlaň dejte dolů do středu zad.
3. Zvedněte levou ruku nahoru a jemně zatáhněte pravý loket dolů.
4. Před přepnutím ramen držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund.
5. Opakujte na obou stranách 2 nebo 3krát, při každém opakování se pokuste získat hlubší úsek.

6. Stojící bicepový úsek

Sdílet na Pinterestu

Tento úsek se zaměřuje na vaše bicepsy i svaly na hrudi a ramenou.

1. Stát zpříma. Položte ruce za záda a prokládejte ruce na základně páteře.
2. Narovnejte ruce a otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dolů.
3. Poté zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete, až ucítíte roztažení bicepsu a ramen.
4. Držte tento úsek po dobu 30 až 40 sekund.
5. Opakujte 2 až 3krát.

Bezpečnostní tipy

• Nesahejte do bodu bolesti. Při natahování svalů byste měli cítit mírné napětí, nikdy bolest. Pokud cítíte bolest, okamžitě zastavte.
• Sledujte své držení těla. Dávejte pozor na své držení těla s každým úsekem. Udržujte bradu vzhůru, páteř rovnou, jádro zasunuté a ramena zarovnejte s boky.
• Dýchejte svými úseky. Dýchání nejenže vám pomůže zmírnit stres a napětí ve svalech, ale také může zlepšit kvalitu vašich úseků a pomůže vám udržet úsek déle.
• Začněte pomalu. Nezkoušejte to udělat poprvé, když se po tréninku protahujete. Začněte několika úseky a přidejte další opakování a úseky, jak si na ně zvyknete.

Sečteno a podtrženo

Protahování po cvičení vám může pomoci získat mnoho odměn.

Když napínáte svaly po tréninku, pomáháte svému tělu skokem začít se zotavováním, zároveň uvolňuje stres a napětí a zvyšuje flexibilitu kloubů.

Pokud si nejste jisti, jak se protáhnout bezpečně, požádejte certifikovaného osobního trenéra, aby vám ukázal, jak na to. A nezapomeňte se poradit s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, zejména pokud máte zranění nebo zdravotní stav.