Tento úsek se zaměřuje na váš piriformis sval, který běží od základny vaší páteře k vaší stehenní kosti. Tento sval může ovlivnit, jak dobře pohybujete boky, záda, nohy a hýždě.
- Začněte tím, že sedíte na podlaze s nohama nataženými před vámi.
- Udržujte pravou nohu rovnou na podlaze, zvedněte levou nohu a položte levý kotník na pravé koleno.
- Mírně zaklente záda a nakloňte se dopředu, dokud v zadech necítíte úsek. Držte tento úsek po dobu 30 sekund, pak opakujte s pravou nohou na levém koleni.
- Opakujte 2 nebo 3krát s každou nohou.
3. Protahování kočičí krávy
Sdílet na Pinterestu
Tento úsek se zaměřuje na vaše zadní svaly.
- Začněte rukama a koleny na podlaze, s páteří v neutrální, uvolněné poloze.
- Nadechněte se, když necháte své břicho klesnout k podlaze a tlačte hrudník dopředu.
- Zvedněte hlavu, uvolněte ramena a začněte vydechovat.
- Zaokrouhlete páteř vzhůru, zastrčte si ocas a tlačte ochlupení dopředu.
- Uvolněte hlavu směrem k podlaze a opakujte. Udělejte to několikrát za minutu, pokud můžete.
4. Stojící telecí úsek
Sdílet na Pinterestu
Jak název napovídá, tento úsek se zaměřuje na vaše lýtkové svaly.
- Začněte tím, že stojíte u zdi nebo židle pro podporu, s jednou nohou před druhou, přední koleno mírně ohnuté.
- Zadní koleno udržujte rovné, obě paty na zemi a nakloňte se dopředu ke zdi nebo židli
- Měli byste cítit úsek podél lýtka zadní nohy.
- Zkuste držet tento úsek po dobu 20 až 30 sekund.
- Přepínejte nohy a na každé straně proveďte alespoň 2 nebo 3 opakování.
5. Režijní triceps se protahuje
Sdílet na Pinterestu
Tento úsek se zaměřuje na vaše tricepsy a svaly na vašich bedrech.
- Postavte se s nohou na šířku kyčle od sebe a otočte ramena dozadu a dolů, abyste uvolnili napětí.
- Natáhněte pravou paži až ke stropu, pak ohněte loket a pravou dlaň dejte dolů do středu zad.
- Zvedněte levou ruku nahoru a jemně zatáhněte pravý loket dolů.
- Před přepnutím ramen držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund.
- Opakujte na obou stranách 2 nebo 3krát, při každém opakování se pokuste získat hlubší úsek.
6. Stojící bicepový úsek
Sdílet na Pinterestu
Tento úsek se zaměřuje na vaše bicepsy i svaly na hrudi a ramenou.
- Stát zpříma. Položte ruce za záda a prokládejte ruce na základně páteře.
- Narovnejte ruce a otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dolů.
- Poté zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete, až ucítíte roztažení bicepsu a ramen.
- Držte tento úsek po dobu 30 až 40 sekund.
- Opakujte 2 až 3krát.
Bezpečnostní tipy
- Nesahejte do bodu bolesti. Při natahování svalů byste měli cítit mírné napětí, nikdy bolest. Pokud cítíte bolest, okamžitě zastavte.
- Sledujte své držení těla. Dávejte pozor na své držení těla s každým úsekem. Udržujte bradu vzhůru, páteř rovnou, jádro zasunuté a ramena zarovnejte s boky.
- Dýchejte svými úseky. Dýchání nejenže vám pomůže zmírnit stres a napětí ve svalech, ale také může zlepšit kvalitu vašich úseků a pomůže vám udržet úsek déle.
- Začněte pomalu. Nezkoušejte to udělat poprvé, když se po tréninku protahujete. Začněte několika úseky a přidejte další opakování a úseky, jak si na ně zvyknete.
Sečteno a podtrženo
Protahování po cvičení vám může pomoci získat mnoho odměn.
Když napínáte svaly po tréninku, pomáháte svému tělu skokem začít se zotavováním, zároveň uvolňuje stres a napětí a zvyšuje flexibilitu kloubů.
Pokud si nejste jisti, jak se protáhnout bezpečně, požádejte certifikovaného osobního trenéra, aby vám ukázal, jak na to. A nezapomeňte se poradit s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, zejména pokud máte zranění nebo zdravotní stav.
