Když jste ve fitness cvičení tlačeni na čas, může vám box nabídnout řešení.
Tyto činnosti pumpování srdce nejen spalují hodně kalorií a pomáhají vám dosáhnout doporučených 2,5 hodin aerobního cvičení týdně. Získáte také výhody silového tréninku v závislosti na vaší konkrétní rutině.
Boxerská cvičení mohou být prováděna s taškou nebo bez ní a mohou zahrnovat i závaží a další vybavení.
Boxerské rutiny jsou víc než to, co vidíte na televizním zápase. I když jsou pohyby založené na bojových uměních inspirovány pohyby, mohou představovat výzvy pro všechny úrovně fitness.
Níže je sedm z nejlepších boxerských tréninků, které byste měli zvážit začlenění do své vlastní rutiny cvičení.
Pro začátečníky
Základní boxerské cvičení zahrnuje kombinaci údery a kopy provedené rychlým tempem. Nejdříve se však musíte naučit tyto pohyby a naučit se osvojit si správné techniky, než budete moci vyzvednout rychlost a vytrvalost.
Podívejte se na výše uvedené video, kde najdete tipy a techniky pro začátečníky.
Mezi základní pohyby v boxu, které je třeba se naučit, patří:
- bodnutí
- kříže
- vrchní části
- háčky
- Roundhouse kope
- přední kopy
- postranní kopy
Jakmile tyto pohyby snížíte, můžete si vytvořit cestu až k kombinacím, které budou při každém zákrutu fungovat, jako jsou dvojité háčky, intervaly křížení a boční kopy.
S taškou
Až budete mít základní boxovací pohyby dolů, můžete zvážit, jak si pořídit tašku pro svůj domov, nebo se možná připojit ke třídě ve své tělocvičně, která používá různé tašky na údery a kopy.
Přidání tašky nebo dvou do boxerské rutiny zvyšuje odolnost a pomáhá spálit ještě více kalorií. Také posílíte svaly.
Podívejte se na výše uvedené video, pokud vás zajímá, jak vypadá boxerské cvičení s taškami.
Pro hubnutí
S odhadovaným průměrem spálených 350 až 450 kalorií za hodinu může být kardio box skvělým doplňkem vašeho plánu hubnutí.
Protože ztratit jednu libru trvá 3 500 kalorií, musíte vypálit dalších 500 až 1 000 kalorií denně dietou a cvičením, abyste ztratili doporučenou jednu až dvě libry každý týden.
K dosažení tohoto cíle může velmi dobře pomoci trénink boxu několikrát týdně.
Pokud nosíte větší váhu, můžete být opatrní při práci kvůli nadměrnému tlaku, který si můžete položit na kolena.
Přesto je stále možné získat dobrý boxerský trénink bezpečně, takže můžete zhubnout a udržet trénink nízký. To může zahrnovat nižší kopy, pomalejší pohyby bodnutí a další.
Začněte ve výše uvedeném videu.
Pro kardio
Nejlepší tréninky na box, které jsou zaměřeny na kardio, přicházejí obvykle ve formě kardio-kickboxu s vysokou intenzitou. Naučíte se stejné základní techniky boxu, jako jsou kopyta a kopy z kola, ale kardio rutiny bývají rychlejší.
Můžete mít krátkou dobu „aktivního“odpočinku mezi obvody, ale očekává se, že budete nejtěžší pracovat, když se obvod znovu spustí, aby vaše srdeční frekvence zůstala na intenzivní úrovni.
Kardio kickbox může být nabízen s taškami nebo bez nich v tělocvičně. Můžete také vyzkoušet toto domácí kardio kickbox cvičení ve videu výše.
S váhami
Jakmile si zvyknete na boxovací rutinu a budete připraveni na další výzvu, zvažte přidání závaží do tréninku.
Lehké činky můžete použít pro bodnutí a kříže. Mezi další možnosti patří provádění vážených cviků během období aktivního odpočinku, jako jsou dřepy s činkami, houpačky kettlebell a základní bicepové kadeře.
Boxerské tréninky s váhami nabízejí příležitosti k budování síly, aniž byste museli provádět zcela oddělené cvičení od kardio rutiny. Zvažte přidání do cvičení, jako je výše uvedené.
Pro sílu
Pro celkové kondicionování svalů a kostí je obecným doporučením pro dospělé provádět rutina silového tréninku dvakrát týdně nebo více. Kromě použití závaží v boxerských rutinách se můžete ve svém tréninku soustředit na aktivity v oblasti tělesné hmotnosti a na těžší tašky.
Děrovačky a kopy do vaku jsou také účinnější pro budování síly ve srovnání s tím ve vzduchu. Taška nabízí větší odolnost. Ujistěte se, že používáte ochranné obaly na ruce a chráníte vaše zápěstí a používáte správně padající boxerské rukavice.
Posilovací boxerské cvičení může také zahrnovat cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou prkna a kliky. Podívejte se na 20minutové video výše, kde najdete boxerskou rutinu, která vás také potí.
S nohou
Boxerská noha znamená neustálý pohyb během vašich pohybů a mezi vašimi obvody. Footwork v rutinním cvičení zvyšuje obratnost a rychlost, což vám může pomoci při jiných činnostech mimo trénink, jako je chůze a běh.
Váš základní postoj v boxerské rutině je ve tvaru „boxu“, který napodobuje, jak by vypadal váš postoj, kdybyste byli ve skutečném ringu. Je také důležité naučit se základům dobré boxerské práce nohou, takže namísto zádů pracujete s hlavními svaly s každým úderem a kopem.
Úplný přehled o tom, co dělat a co nečinit ve své vlastní boxerské práci, najdete výše uvedené výukové video.
Celkové přínosy
Box znamená víc než jen snažit se udeřit nebo kopnout tašky. Zde je přehled některých nejvýznamnějších výhod pravidelného cvičení:
- zlepšuje kardiovaskulární (aerobní) zdraví
- snižuje krevní tlak
- zlepšuje kvalitu spánku
- buduje sílu
- zvyšuje energii
- pomáhá posilovat kosti
- pomáhá zmírnit stres a úzkost
- snižuje příznaky deprese
- pomáhá zhubnout a udržovat ji
Kdy mluvit s odborníkem na fitness
Box může být účinnou rutinou, která může přinést rychlé výsledky, ale není moudré skočit přímo do tréninku s vysokou intenzitou, aniž by se nejprve stáhly základní pohyby. Najdete zde celou řadu videí, která můžete sledovat doma, která vám ukazují správný způsob, jak udělat své kopy a údery.
Nadměrné natažení rukou a nohou může vést ke zranění. Naučíte se také, jak správně napnout své základní svaly, abyste si chránili záda. Podívejte se na toto video s nejčastějšími chybami boxu:
V posilovně
Pokud máte přístup do posilovny nebo trenéra, můžete zvážit formální třídu nebo individuální setkání.
Ujistěte se, že pracujete svým vlastním tempem - necítíte se pod tlakem, pokud ostatní kope výše nebo používají váhy. Chcete se propracovat, dokud nezískáte silnější zranění, které vás nenechá na vedlejší kolej.
Nezapomeňte také mluvit se svým lékařem, pokud jste na cvičení. Možná budete chtít získat OK od svého lékaře, pokud máte nějaké nedávné zranění, problémy se zády nebo kardiovaskulární onemocnění.
Sečteno a podtrženo
Díky výhodám kardiovaskulárního a silového tréninku jsou boxerská cvičení prospěšná pro budování svalů, hubnutí a celkovou kardiovaskulární kondici. Pokud jste v boxu (a cvičíte obecně), je dobré se před zahájením tréninkového programu promluvit se svým lékařem.
Nezáleží na tom, jaký boxovací program si vyberete, ujistěte se, že cvičíte pohyby nejprve zpočátku, než se pustíte do nonstop rutiny. Tímto způsobem vytěžíte maximum ze svého tréninku a předejdete zraněním.
Nezapomeňte se zahřát alespoň po dobu pěti minut předem a po každém tréninku v boxu nechte své tělo ochladit.
