Lepek je bílkovina nalezená v pšenici, ječmeni a žitu. Poskytuje pružnost, umožňuje chléb růst a dodává potravinám žvýkací strukturu (1, 2).
Ačkoli lepek není problémem pro většinu lidí, někteří to nemusí dobře tolerovat.
Celiakie je autoimunitní onemocnění, které vyvolává imunitní odpověď na lepek. Pro ty, kteří mají toto onemocnění nebo nesnášenlivost lepku, může konzumace lepku způsobit příznaky, jako je nadýmání, průjem a bolest žaludku (3).
Mnoho z nejčastěji konzumovaných zrn obsahuje lepek. K dispozici je však také spousta výživných zrn bez lepku.
Zde je 9 bezlepkových zrn, která jsou super zdravá.
1. Čirok
Čirok se obvykle pěstuje jako obilné zrno i jako krmivo pro zvířata. Používá se také k výrobě čirového sirupu, typu sladidla a některých alkoholických nápojů.
Toto zrno bez lepku obsahuje prospěšné rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty ke snížení oxidačního stresu a ke snížení rizika chronického onemocnění (4).
Kromě toho je čirok bohatý na vlákninu a může pomoci zpomalit vstřebávání cukru, aby vaše hladina cukru v krvi zůstala stabilní.
Jedna studie porovnávala hladinu krevního cukru a inzulínu u 10 lidí po jídle muffinu vyrobeného buď z čiroku nebo celozrnné mouky. Muffin čiroku vedl k většímu snížení hladiny cukru v krvi a inzulínu než u muffinu z pšenice celozrnné (6).
Studie na zkumavce a na zvířatech z roku 2010 naznačuje, že otruby černého čiroku mají díky svému vysokému obsahu těchto rostlinných sloučenin významné protizánětlivé vlastnosti (5).
Jeden šálek (192 gramů) čiroku obsahuje 13 gramů vlákniny, 20 gramů bílkovin a 19% denní hodnoty pro železo (7).
Čirok má jemnou chuť a může se rozmělnit na mouku pro pečení bezlepkového zboží. To může také nahradit ječmen v receptech jako houba-ječmenová polévka.
2. Quinoa
Quinoa se rychle stala jedním z nejoblíbenějších zrn bez lepku. Je to neuvěřitelně univerzální a dobrý zdroj vlákniny a rostlinných bílkovin.
Je to také jedno z nejzdravějších zrn, které se může pochlubit velkým množstvím antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko onemocnění (8).
Kromě toho je quinoa dobrým zdrojem bílkovin a jedna z mála rostlinných potravin je považována za kompletní zdroj bílkovin.
Zatímco většina rostlinných potravin chybí v jedné nebo dvou základních aminokyselinách požadovaných v těle, quinoa obsahuje všech osm. Díky tomu je vynikajícím zdrojem bílkovin na rostlině (9).
Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoa poskytuje 8 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny. Je také nabitý mikroživinami a splňuje většinu denních požadavků na hořčík, mangan a fosfor (10).
Quinoa je perfektní přísada pro výrobu bezlepkových krust a housek. Mouku Quinoa lze také použít k přípravě palačinek, tortil nebo rychlého chleba.
3. Oves
Oves je velmi zdravý. Vyznačují se také jako jeden z nejlepších zdrojů ovesného beta-glukanu, typu rozpustné vlákniny s výhodami pro vaše zdraví.
Přehled 28 studií zjistil, že beta-glukan snižoval jak LDL (špatný), tak celkový cholesterol, aniž by ovlivňoval HDL (dobrý) cholesterol (14).
Jiné studie ukázaly, že beta-glukan může zpomalit absorpci cukru a snížit hladinu cukru v krvi a inzulínu (15, 16).
Jeden šálek (81 gramů) suchého ovsa poskytuje 8 gramů vlákniny a 11 gramů bílkovin. Je také vysoký obsah hořčíku, zinku, selenu a thiaminu (vitamín B1) (17).
Přestože oves je přirozeně bezlepkový, mnoho značek ovsa může obsahovat stopová množství lepku. Při sklizni a zpracování mohou být ovesné výrobky kontaminovány lepkem.
Máte-li celiakii nebo citlivost na lepek, nezapomeňte hledat oves označený jako certifikovaný bezlepkový.
Mějte na paměti, že malá část lidí s celiakií může být citlivá na avenin, protein, který se nachází v ovsa. Ovsa bez lepku by však měla být v pořádku pro většinu lidí trpících nesnášenlivostí lepku (18).
Horká mísa ovesné vločky je nejoblíbenějším způsobem, jak si užít oves, ale můžete přidat také oves do palačinek, müsli nebo parfaitů pro další vlákninu a živiny.
4. Pohanka
Navzdory svému názvu je pohanka zrno podobné zrnu, které nesouvisí s pšenicí a bez lepku.
Poskytuje spoustu antioxidantů, včetně vysokého množství dvou specifických typů - rutinu a kveretinu (19).
Některé studie na zvířatech naznačují, že rutin může pomoci zlepšit příznaky Alzheimerovy choroby. Mezitím bylo prokázáno, že kvercetin snižuje zánět a oxidační stres (20, 21).
Jíst pohanka může také pomoci snížit některé rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
V jedné studii byl příjem pohanky spojen s nižším celkovým a LDL (špatným) cholesterolem, jakož i vyšším poměrem HDL (dobrého) k celkovému cholesterolu (22).
Jiná studie pozorovala podobná zjištění, která ukazují, že u těch, kteří jedli pohanka, bylo nižší riziko vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a vysokého krevního cukru (23).
Jeden šálek (168 gramů) vařené pohankové krupice dodává 5 gramů vlákniny a 6 gramů bílkovin a je bohatým zdrojem hořčíku, mědi a manganu (24).
Vyzkoušejte sobové nudle vyrobené z pohanky jako bezlepkovou swap pro tradiční těstoviny. Případně použijte pohanku a přidejte trochu polévky do polévek, salátů nebo dokonce vegetariánských hamburgerů.
5. Amaranth
Amaranth má bohatou historii jako jedno ze základních potravin pro civilizace Inků, Mayů a Aztéků. Navíc se jedná o vysoce výživné zrno s některými působivými zdravotními přínosy (25).
Studie zkumavky z roku 2014 naznačuje, že sloučeniny v amarantu blokují zánět tím, že brání aktivaci cesty, která vyvolává zánět (26).
Díky vysokému obsahu vlákniny může amarant také snížit několik rizikových faktorů srdečních chorob.
Jedna studie na zvířatech ve skutečnosti zjistila, že semena amarantu snižovala jak hladiny triglyceridů v krvi, tak hladiny LDL (špatného) cholesterolu (27).
Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu obsahuje 5 gramů vlákniny a 9 gramů bílkovin. Splňuje také 29% vašich každodenních potřeb železa a obsahuje dobré množství hořčíku, fosforu a manganu (28).
Amarant můžete použít jako náhradu za jiná zrna, jako je rýže nebo kuskus. Amarant, který byl uvařen a poté ochlazen, může být také použit místo kukuřičného škrobu jako zahušťovadlo pro polévky, želé nebo omáčky.
6. Teff
Jako jedno z nejmenších zrn na světě je Teff malé, ale silné zrno.
Přestože je Teff jen 1/100 velikosti pšeničného jádra, sbalí si nutriční punč.
Teff má vysoký obsah bílkovin, což může pomoci podpořit sytost, snížit chuť k jídlu a podpořit metabolismus (29, 30, 31).
Splňuje také velkou část vašich každodenních potřeb vlákniny. Vláknina je důležitou součástí stravy a je spojena s úbytkem hmotnosti, sníženou chutí k jídlu a zlepšením pravidelnosti (32, 33, 34).
Jeden šálek (252 gramů) vařené teff obsahuje 10 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny. Poskytuje také spoustu vitamínů B, zejména thiaminu (35).
Při pečení bez lepku zkuste částečně nebo úplně nahradit pšeničnou mouku teff. Teff lze také přimíchat do chilli, vyrobit do ovesné kaše nebo použít jako přirozený způsob zahušťování jídel.
7. Kukuřice
Kukuřice nebo kukuřice patří mezi nejoblíbenější obilná zrna bezlepková po celém světě.
Kromě toho, že má vysoký obsah vlákniny, je kukuřice bohatým zdrojem karotenoidů luteinu a zeaxantinu, což jsou rostlinné pigmenty, které působí jako antioxidanty (36).
Studie ukazují, že lutein a zeaxantin mohou prospívat zdraví očí snížením rizika katarakty a makulární degenerace související s věkem, což jsou dvě běžné příčiny ztráty zraku u starších dospělých (37).
Jedna studie zjistila, že u osob s vysokým příjmem karotenoidů bylo o 43% nižší riziko makulární degenerace související s věkem ve srovnání s těmi, kteří mají nízký příjem (38).
Jeden šálek (149 gramů) kukuřice cukrové obsahuje 4 gramy vlákniny a 5 gramů bílkovin. Má také vysoký obsah kyseliny pantothenové a je dobrým zdrojem vitaminu B6, thiaminu a manganu (39).
Kukuřici lze vařit, grilovat nebo pečit na zdravé vedlejší jídlo k vyváženému jídlu. Užijte si to hned od klasu nebo přidejte do salátu, polévky nebo kastrolku.
8. Hnědá rýže
Ačkoli hnědá a bílá rýže pochází ze stejného zrna, u bílé rýže byly během zpracování odstraněny otruby a klíčky zrna.
Hnědá rýže má tedy více vlákniny a větší množství mnoha mikroživin, což z ní činí jedno z nejzdravějších zrn bez lepku v okolí.
Obě odrůdy rýže neobsahují lepek, ale studie ukazují, že nahrazení bílé rýže hnědou rýží přináší další přínosy pro zdraví.
Ve skutečnosti může výběr hnědé rýže namísto bílé rýže vést ke snížení rizika cukrovky, přibývání na váze a srdečních chorob (40, 41, 42).
Jeden šálek (202 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje 3 gramy vlákniny a 6 gramů bílkovin. Poskytuje také dobrou část vašich potřeb hořčíku a selenu na den (43).
Hnědá rýže připravuje lahodnou přílohu sama o sobě nebo ji lze kombinovat se zeleninou a chudým zdrojem bílkovin a vytvořit tak výplň.
Sečteno a podtrženo
Pokud máte celiakii nebo citlivost na lepek, může být po bezlepkové dietě náročné.
Existuje však spousta bezlepkových možností, které nahradí pšenici.
Od poskytování antioxidantů po snižování rizika onemocnění mohou tato výživná zrna bez lepku výrazně prospět vašemu zdraví.
