Čas je něco, co si většina z nás přeje, abychom toho měli mnohem víc, zejména pokud jde o mačkání cvičení do dnešní doby. Mezi prací, rodinou, společenskými povinnostmi a životem obecně je cvičení často první věcí, kterou se dostaneme z našeho seznamu úkolů.
Co kdyby existoval způsob, jak můžete zvýšit tepovou frekvenci, kalorií pochodní, posílit a tónovat celé tělo a bavit se, vše za hodinu? K dosažení těchto cílů jsou někteří lidé do AMRAP, což znamená „co nejvíce kol (nebo opakování), jak je to možné“.
Co je to AMRAP?
"Při cvičení AMRAP je cílem udělat tolik opakování jednoho konkrétního cvičení - nebo tolik kol okruhu - v určeném čase," vysvětluje Emily McLaughlin, certifikovaná osobní trenér a odborník na výživu v 8fit.
AMRAP znamená „co nejvíce opakování“nebo „co nejvíce kol“. „R“se může měnit na základě struktury tréninku.
Když R je pro kola
Například, pokud sledujete plán, který obsahuje seznam rozsahů opakování, jako je 10 dřepů a 20 skokových zvedáků, pak cyklicky procházíte cvičeními, abyste v přiřazeném časovém rámci provedli co nejvíce kol.
Když R je pro opakování
Pokud má trénink časové intervaly, pak jste v přiděleném čase klikali co nejvíce. Například, pokud se říká, že dělá 60 sekund kliky, nastavíte časovač a opakujte tolik, kolik můžete za 1 minutu.
Cíl AMRAP
Cílem tohoto typu tréninku je maximalizovat čas zvýšením intenzity tréninku. Procházejte pohyby rychlostí a zaostřením, ale věnujte pozornost i formě.
Flexibilita AMRAP
Zkratku z CrossFit poznáte, protože jejich tréninky se zaměřují na počet opakování nebo kol, které můžete udělat během předepsaného času.
Cvičení AMRAP používají jako odpor tělesnou hmotnost, konvici, činky a další vybavení. To je důvod, proč je tento typ struktury tak přitažlivý - možnosti jsou nekonečné.
Pro tréninky popsané níže se „R“týká kol. Takže provedete co nejvíce kol podle dodržení předepsaného schématu opakování pro každý okruh.
Zaměřte se na formě
Pokud vás zajímá, zda tento typ cvičení pro vás bude fungovat, McLaughlin říká, že pokud můžete vykonat cvičení s náležitou formou, vyzkoušejte cvičení AMRAP. Klíčem je pohybovat se tak rychle, jak jen můžete, ale soustředit se na formu.
"Často, když se zaměřujeme na čas, zapomínáme na věci, jako je udržování jádra v kontaktu, udržování hrudníku otevřené nebo sledování našeho držení těla," říká.
20minutové cvičení AMRAP
Když jste na drtí včas (a kdo není!), McLaughlin ráda prochází tímto 20minutovým cvičením AMRAP.
Dělat
Nastavte časovač na 20 minut a postupujte podle následujících pokynů. Když zbývá 1 minuta, přidržte prkno.
- 30 pochodů na místě nebo vysoká kolena
- 25 skokových zvedáků
- 20 dřepů
- 15 drtí
- 10 glute mostů
- 5 kliků
- Konečná minuta prkno: Vypadněte a držte pozici prkna tak dlouho, jak jen můžete, nebo dokud neuplyne čas.
Vysoká kolena
- Postavte se s nohama na šířku boků od sebe, ruce po stranách.
- Zahajte pohyb zvednutím jedné nohy z podlahy a přiveďte koleno k hrudníku. Pro cvičení s nízkým dopadem použijte tento pohyb k pochodu. Pro cvičení s vyšší energií skočte dozadu a dopředu z každé nohy a zvedněte každé koleno co nejvyšší.
- Udržujte průběžné tempo a jemně přistávejte na podlaze.
Tajtrlíci
- Postavte se s nohama k sobě a pažemi po stranách a dívejte se přímo před sebe.
- Vyskočte z nohou a ruce zvedněte.
- Pohyb otočte zpět do výchozí polohy.
Dřepy
- Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe, rukama po stranách a dívejte se dopředu. Prsty by měly být mírně vyklenuté.
- Squat dolů, jako byste seděli na židli. Zbraně se mohou zvednout před vámi.
- Squat dolů, takže vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Pauza dole.
- Obrácením pohybu zatlačte závaží do paty a postavte se zpět do výchozí polohy.
Drtí
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze, ruce položte za hlavu.
- Zatlačte spodní část dozadu do podlahy, zatímco se ramena pohybují nahoru a dopředu.
- Lopatky zvedají asi 4 palce od podlahy. Smlouvu si abs nahoře.
- Pomalu snižujte trup zpět na zem.
Glute mosty
- Lehněte si na záda, kolena ohnutá, nohy rovné na podlaze a ruce položené na podlaze po stranách.
- Zapojte své jádro a klouby, přitlačte váhu na paty a zvedněte spodní část z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímou linii od ramen po kolena.
- Zmáčkněte své glutesy a držte je několik sekund.
- Vrácení pohybu snížením boků zpět na podlahu.
Kliky
- Dostaňte se do pushup pozice s nataženými pažemi, ruce rovně na podlaze. Vaše tělo by mělo být přímou linií od hlavy k nohám.
- Spusťte své tělo, aniž byste opírali hruď o podlahu.
- Pauza a tlačení nahoru do výchozí polohy.
Prkno
- Dostaňte se do polohy prkna (pushup poloha) s rukama na podlaze, nataženými pažemi a tělem v přímé linii od hlavy k nohám.
- Zapojte své jádro a držte tuto pózu po doporučenou dobu.
30minutové cvičení AMRAP
Pokud můžete cvičení prodloužit na 30 minut, zvažte tuto AMRAP od společnosti McLaughlin.
Dělat
Nastavte časovač na 30 minut. Pro toto cvičení budete potřebovat odporovou skupinu.
Dokončete následující posloupnost cviků v pořádku a provádějte co nejvíce kol, dokud neuplyne čas. Udržujte časovač blízko pro vaše 1-minutové prkna a klidně opustit kapelu po celou dobu.
- 5 pruhovaná boční procházka (4 kroky doprava, 4 kroky vlevo je 1 opakování)
- 10 pruhovaných skokových dřepů
- 15 pásmový glute most (pulzní výstup)
- 20 drtí
- 25 burpees
- 1 minuta prkna
Pruhovaná postranní procházka
- Postavte se s pásem těsně nad koleny, nohy hip-width od sebe.
- Pojďte do dřepu se stehny rovnoběžnými s podlahou.
- Krokem pravou nohou doprava, poté levou nohou.
- Pro 1 opakování proveďte 4 kroky doprava a poté 4 kroky doleva pro návrat do výchozí polohy.
Pruhované skokové dřepy
- Postavte se rovně s pásem těsně kolem stehen, ramen nad boky, nohou kyčelní šířky od sebe.
- Dřep, jako byste seděli v křesle, dávejte pozor, aby vaše kolena byla vždy za vašimi prsty.
- Vyskočte výbušně a poté jemně přistaňte, aby se pohyb vrátil do výchozí polohy.
Pásový glute most s pulsem
- Lehněte si na záda s pásem pevně kolem stehen, ohněte kolena a udržujte nohy rovné na podlaze.
- Zatlačte svou váhu na paty a zvedněte boky.
- Zvedněte boky, až vaše tělo vytvoří přímou linii od ramen, boků, až po kolena. Stiskněte své glutes nahoře.
- V horní poloze oddělte a pulzujte svá kolena co nejdále a pak je uveďte zpět do souladu s boky.
Drtí
- Lehněte si na záda, ohněte si kolena, udržujte nohy rovné na podlaze a položte ruce za hlavu.
- Začněte crunch zatlačením spodní části zad do podlahy, zatímco se budete pohybovat rameny nahoru a dopředu.
- Zvedněte horní část těla z podlahy a udržujte svůj pohled vzhůru.
- Pomalu snižujte trup zpět.
Burpees
- Začněte stát, pak si dřepte a položte ruce na podlahu mimo vaše nohy.
- Udržujte své ruce zasazené, skočte za nohy a přistávejte rovnými nohama.
- Spodní, dokud se hrudník nedotkne podlahy, lokty pevně přiléhající k tělu.
- Stručně držte ruce na podlaze a pomocí boků vyskočte nohy do dřepu.
- Vybuchnout do skoku a přistát na nohou tak jemně, jak je to možné.
Prkna
- Dostaňte se do polohy prkna (pushup poloha), ruce rovně na podlaze, natažené ruce a tělo v přímé linii od hlavy k nohám.
- Zapojte své jádro a držte tuto pózu po doporučenou dobu.
60minutové cvičení AMRAP
Ve dnech, kdy máte čas věnovat se celé hodině cvičení, říká David Freeman, osobní trenér a národní manažer programu Alpha Training v Life Time, aby to vyzkoušel toto cvičení Alpha Strong Grinder s vysokou intenzitou.
Zahřátí 1 míle
Začněte s během 1 míle. Toto je považováno za rozcvičku, takže nejdou naplno. Poté proveďte níže uvedená cvičení ve formátu AMRAP po dobu 11 minut. Udělejte to celkem 5krát, mezi jednotlivými koly je 1 minuta odpočinku.
Dělat
Proveďte co nejvíce kol za 11 minut. Odpočívejte 1 minutu a opakujte 5krát.
- 25 burpees
- 25 dřepů poháru: Vyberte si váhu, která vás vyzve k dokončení sady s malým až žádným klidem.
- 25 pohár drží chůzi výpady
- 100 singlů - švihadlo
- řada (1600 m)
Burpees
- Postavte se s šířkou ramen od sebe.
- Ohněte si kolena a položte ruce na zem. Ruce by měly být od sebe vzdáleny.
- Nakopat nohy zpět, dokud nebudeš v pozici prkna. Poté skočte nohama zpět do původní polohy a vyskočte nahoru a zvedněte ruce směrem k obloze.
Pohár dřepí
- Postavte se do dřepu.
- Držte konvici nebo činku přímo pod bradou. Ruce držte blízko hrudníku, lokty směřující dolů.
- Spusťte své tělo na dřep. Pauza dole a zatlačte zpět nahoru.
Pohár drží chodící výpady
- Držte konvici nebo činku blízko těla a pod bradou. Ujistěte se, že váha je dostatečně nízká, takže se v pase neohýbáte.
- Začněte stát společně s nohama. Udělejte krok pravou nohou a udělejte si chůzi. Obě kolena by měla být ohnuta na 90 stupňů, nebo co je pro vás pohodlné.
- Zvedněte se a zvedněte levou nohu dopředu, aby se setkala s vaší pravou nohou - při tom by se měla váha přesunout na pravou nohu. Krok vpřed s levou nohou jít do dalšího výpadu.
- Pokračujte přes podlahu s pěšími výpady, střídajícími se vpravo a vlevo.
Nedostatek místa? Proveďte tyto výpady na svém místě tak, že pravou nohu vrátíte do výchozí polohy a levou nohou vystoupíte.
Singles - švihadlo
- Stojan, držte švihadlo.
- Začněte cvičením pohybem lana nad hlavou při skákání.
- Jedno opakování je považováno za jedno skokové lano.
Řádek
Nastupte na veslovací trenažér a řádek 1600 metrů rychlostí, která je pro vás pohodlná.
