Přehled
Hypoglykémie znamená, že máte nízkou hladinu cukru v krvi. Lidé s diabetem často trpí nízkou hladinou cukru v krvi. Některé léky, nadměrná konzumace alkoholu, některé kritické nemoci a hormonální deficience mohou také způsobit hypoglykémii bez diabetu.
Reaktivní hypoglykémie je stav, který způsobuje nízkou hladinu cukru v krvi během čtyř hodin po jídle. Jíst jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, ale lidé, kteří mají hypoglykémii, vytvářejí více inzulínu, než je potřeba, když jedí. Tento přebytek inzulínu vede ke snížení hladiny cukru v krvi.
Hypoglykémie je celoživotní stav, ale můžete pomoci zvládnout její příznaky prostřednictvím své stravy. Postupujte podle těchto pravidel:
Tipy
- Jíst malá jídla každé 3 až 4 hodiny po celý den, spíše než 3 velká jídla denně. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem nasycených tuků nebo trans-tuků.
- Vyberte si potraviny s nízkým glykemickým indexem.
- Snižte nebo eliminujte zpracované a rafinované cukry z vaší stravy.
- Vyberte si jednoduché uhlohydráty než jednoduché uhlohydráty.
- Snižte nebo eliminujte alkoholické nápoje a nikdy nemíchejte alkohol s mixéry naplněnými cukrem, jako je například ovocná šťáva.
- Jezte libový protein.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny.
Zde je několik návrhů na dietní plán pro lidi s hypoglykémií.
Co k jídlu, když se probudíš
Po probuzení byste měli jíst malé jídlo co nejdříve. Dobrá snídaně by se měla skládat z bílkovin, jako jsou míchaná vejce, a komplexních uhlohydrátů. Vyzkoušejte tyto:
- vejce vařená na tvrdo a kousek celozrnného chleba se skořicí (několik malých studií naznačuje, že skořice může pomoci snížit hladinu cukru v krvi)
- malá porce ovesných vloček z oceli, jako je tato ovesná kaše s bílkovinami, borůvkami, slunečnicovými semínky a agávou
- prostý řecký jogurt s ovocem, medem a ovesnou kaší
Kromě toho mějte na paměti spotřebu šťáv. Držte se 100% odrůd šťávy, které nemají přidaná sladidla, a omezte svůj příjem na 4 až 6 uncí. Zřeďte šťávu vodou nebo si místo toho vyberte velkou sklenici vody s citronem.
Ovesná moučka s ořezanou ocelí je na glykemickém indexu nižší než ostatní typy ovesné vločky a navíc obsahuje hodně rozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina pomáhá zpomalit absorpci uhlohydrátů, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Nezapomeňte vybrat typ bez přídavku cukru nebo kukuřičného sirupu.
U některých lidí může také kofein ovlivňovat hladinu cukru v krvi. Káva bez kofeinu nebo bylinkový čaj může být vaše nejlepší sázka na teplý snídani. Diskutujte o příjmu kofeinu se svým lékařem, abyste zjistili, zda je to pro vás důležitý faktor.
Polední občerstvení
Ovoce může být součástí výživného poledního občerstvení. Jsou vláknité, poskytují prospěšné vitaminy a minerály a obsahují přírodní cukry pro energii. Nejlepší je spárovat ovoce s proteinem nebo zdravým tukem, abyste si udrželi svou plnost a udrželi hladinu cukru v krvi rovnou. Skvělou volbou je mít celozrnný vláknitý sacharid ve spojení s proteinem nebo zdravým tukem.
Vyzkoušejte tyto zdravé polední občerstvení:
- malé jablko se sýrem čedar
- banán s malou hrstkou ořechů nebo semen
- kousek celozrnného toastu s avokádem nebo hummusem
- plechovka sardinek nebo tuňáka s sušenkami celozrnného zrna a sklenka nízkotučného mléka
Obědový plán
Pokud oběd obvykle znamená vytáhnout kancelář, vyberte si sendvič s tuňákem nebo kuřecím salátem na celozrnném chlebu s římským salátem.
Pokud si balíte svůj vlastní oběd, zde je několik návrhů:
- zelený salát s kuřecím masem, cizrnou, rajčaty a dalšími zeleninou
- kousek grilované ryby, pečené sladké brambory a boční salát nebo strana vařených vegetariánů
Všechny brambory přímo ovlivňují hladinu cukru v krvi, ale některé jsou méně škodlivé než jiné. Bílé červenohnědé brambory jsou nejvyšší v glykemickém indexu, následují vařené bílé brambory a poté sladké brambory. Sladké brambory jsou plné antioxidantů a mohou pomoci regulovat inzulín.
Polední občerstvení
Vaše polední občerstvení je skvělý čas k dosažení komplexních sacharidů, zejména pokud čelíte dlouhému dojíždění domů po práci. Složité sacharidy se tráví pomalu. To znamená, že dodávají glukózu pomalým tempem, což vám pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
Složité sacharidy zahrnují:
- celozrnný chléb
- brokolice
- luštěniny
- hnědá rýže
Odpolední svačinu v odpoledních hodinách může být:
- arašídové máslo bez cukru na celozrnném chlebu nebo sušenkách
- šálek hnědé rýže s ledvinami
- vegetariáni a hummus
Pokud máte rádi chuťové chutě, připravte si velkou šarži mexické hnědé rýže ochucené koriandrem a uložte ji do jednotlivých servírovacích šálků pro lahodnou a zdravou svačinu na cestách.
Co jíst před cvičením
Fyzická aktivita snižuje hladinu cukru v krvi, takže je před občerstvením nutné mít svačinu. Než začnete cvičit, uchopte sacharidy s vysokým obsahem bílkovin. Dobré možnosti zahrnují:
- ovoce a sušenky
- Řecký jogurt s ovocem
- jablko s arašídovým máslem
- malá hrst rozinek a ořechů
- arašídové máslo a želé sendvič na celozrnný chléb
Před cvičením se ujistěte, že nejíte velké jídlo. Zahrňte také sklenici vody.
Večeře plán
Udržujte své večerní jídlo tak malé, jako vaše ostatní jídla. Večeře je vhodná doba k jídlu bílkovin a komplexních sacharidů. Tato snadno vyrobitelná čočková a quinoa polévka poskytuje obojí, navíc je plná a chutná. Posypeme parmazánem nebo si dejte na stranu sklenici nízkotučného nebo odstředěného mléka.
Lehké občerstvení před spaním
Jíst lehkou svačinu před spaním pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní během nočních hodin. Vyzkoušejte tyto:
- značka řeckého jogurtu s nízkým obsahem cukru s nízkým obsahem cukru spojená s ovocem a ořechy
- zeleninový koktejl bez cukru
