10K závod, který je 6,2 mil, je ideální pro zkušené běžce, kteří hledají větší výzvu. Je to druhý nejoblíbenější závod po půlmaratonu a vyžaduje úroveň fitness, která vyrovnává sílu, energii a vytrvalost.
Pokud jste již udělali několik 5Ks a užijete si běh na delší vzdálenosti, může být 10K perfektním dalším krokem.
Dokončení 10K běhu je samo o sobě úspěchem a měli byste být se svým časem spokojeni bez ohledu na to. I když je normální, že chcete vědět, jak se váš čas hromadí proti jiným běžcům, stejně jako k vašim předchozím bestsellerům.
Váš věk, kardiovaskulární zdatnost a zdraví svalů a svalů mohou ovlivnit váš individuální výkon, ale průměrná doba 10 K je 50 až 70 minut.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o průměrech 10 000 a o tom, jak můžete vybudovat rychlost a vytrvalost potřebnou k dosažení svého cíle.
Průměrný čas
Většina běžců, kteří jsou přiměřeně fit a hodiny asi 15 až 30 mil za týden, může očekávat, že do 10 až 50 minut dokončí závod 10K.
Pokročilejší běžci obvykle skončí za přibližně 43 až 50 minut. Výjimečně běžící běžci mohou průměrovat míli každých 7 minut, zatímco příležitostnější běžci mohou očekávat, že uběhnou míli každých 10 až 14 minut.
Okolo světa
Průměrné 10K průměrné hodnoty ve Spojeném království jsou podobné průměrům ve Spojených státech, přičemž muži dosáhli přibližně 53 minut a ženy přibližně 63 minut.
Pokud jde o 10 000krát po celém světě, Etiopie má jedny z nejrychlejších běžců, a to jak v mužských, tak i ženských akcích. Keňa má některé z nejrychlejších mužů a Čína má některé z nejrychlejších žen.
Další faktory
Průměrný čas 10 K může záviset na faktorech, jako je věk, pohlaví a úroveň kondice.
Vaše zdraví pohybového aparátu také vstupuje do hry, takže byste měli podniknout kroky ke snížení bolesti, vyhnout se zranění a běžet se správnou formou. Řešte obavy, jako jsou holení dlahy, plantární fasciitida a koleno běžce.
Osobní rekord
Zapojte se do svého tréninkového programu a postupně se vypracujte tak, aby splňovalo cílové časy dokončení. Ujistěte se, že jsou vaše cíle realistické, a dobře znáte svá omezení.
Můžete být schopni stanovit průměry pro svůj věk a pohlaví, ale pokud nejsou na základě vaší mílové doby na dosah, zaměřte se na své osobní maximum.
Průměr podle věku
Spolu s vaší kondicí a tréninkovým režimem jsou faktory, které je třeba zvážit, pokud jde o průměrně 10 000krát, věk a pohlaví.
Níže jsou uvedeny průměry, které můžete použít jako ukazatele k určení zhruba toho, kde byste měli být, když začínáte a v jakých časech se můžete snažit splnit.
| Stáří | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Průměr pro začátečníky
Pokud právě začínáte běžet, možná budete chtít vyzkoušet 5K závod, než se pustíte do 10K. Pokud jste v přiměřené kondici, v dobrém zdravotním stavu a jste oddáni svému tréninkovému programu, měli byste být schopni se na závod připravit během několika týdnů.
Příprava na 10K závod bude trvat dvakrát tak dlouho, jako na 5K závod, takže se ujistěte, že máte dostatek času na přípravu.
Pokud je toto váš první závod, začněte s lehčími běhy. Pomalu zvyšujte svou výdrž tím, že zvětšujete délku a intenzitu vašich sezení.
Vyvarujte se běhu příliš dlouho nebo příliš rychle. Zahrajte si to v bezpečí a vyhněte se zranění zastavením kdykoli budete cítit bolest nebo vyčerpání. Vyvažte své běžecké relace lehčími cvičeními, jako je jóga, tai chi nebo plavání.
Průměrné tempo
Během závodu 10K běžte tempem, které můžete udržovat, abyste se předešli přílišnému přemýšlení. Ušetřete energii za poslední část závodu.
Průměrná mílová míra u mužů s výkonem 10 kilo je o něco méně než 9 minut, zatímco u žen je průměr asi 10 minut.
Začátečníci mohou trvat 12 až 15 minut na dokončení míle. Chodci, kteří dojedou míli každých 15 až 20 minut, mohou dokončit 10 K za přibližně 90 minut až 2 hodiny.
Tipy, jak zrychlit
Chcete-li zvýšit svou rychlost, vytrvalost a výkon, musíte zvýšit celkovou úroveň kondice. Začleňte do své rutiny celou řadu běžících tréninků a často je měňte.
- Do cvičení. Namísto toho, abyste se soustředili pouze na měřicí kilometry, provádějte cvičení, která pomáhají zvyšovat rychlost. To se může skládat z tempa, intervalového tréninku a kopce. Vylepšete svůj krok pokusem zvýšit své kroky za minutu.
- Vyzvěte sami sebe. Vyzkoušejte náročné kurzy, které mají mnoho kopců, potoků nebo nerovný terén. Běží v nepříznivých podmínkách, jako je teplo, chlad a déšť, takže se můžete přizpůsobit různým povětrnostním podmínkám. Pokud je to možné, procvičte si závodní kurz předem.
- Smíchat to. Chcete-li se vyhnout zranění, vyberte si jeden den v týdnu pro intenzivní trénink. V ostatních dnech proveďte rutinní rutiny a každý týden si nechte odpočinout alespoň jeden celý den. Vyvažte své běžecké cvičení protahovacími cvičeními, která udržují vaše tělo flexibilní.
- Buďte silní. Silový trénink pro budování svalů a zlepšení stability. Příklady toho zahrnují vzpírání, trénink tělesné hmotnosti a cvičení s odporovými pásy.
- Zacházejte s tělem správně. Postarejte se o své celkové zdraví tím, že získáte dostatek spánku, a podpořte hydrataci tím, že pijete hodně vody a elektrolytů. Vyhněte se nebo omezte kofein, alkohol a diuretika, jako je zelený, černý a ibišek.
- Dodržujte zdravou stravu. Jezte malá, častá jídla, která obsahují komplexní uhlohydráty, čerstvé ovoce a zeleninu, libové proteiny a zdravé tuky. Vyvarujte se zpracovaných a sladkých potravin.
- Znát své limity. Vyzvěte se, abyste dosáhli svého plného potenciálu, ale zároveň věděli a pracovali v rámci svých omezení. Můžete také začlenit chůzi do své rutiny, zejména ve dnech, kdy chybí vaše motivace pro intenzivní běžecká cvičení.
- Nezapomeňte si odpočinout. V týdnu před závodem si odpočiňte víc než obvykle. Udržujte svou vytrvalost a udržujte svaly uvolněné tím, že provedete několik kilometrů běhů. Nezapomeňte si odpočinout 2 dny před závodem.
Sečteno a podtrženo
Na prvním místě si udělejte kredit na dokončení 10 K běhu, bez ohledu na to, jaký je váš čas. I když je trochu konkurence v pořádku, ujistěte se, že se netlačíte příliš tvrdě nebo příliš rychle. Poslouchejte své tělo a v případě potřeby si dejte odpočinek.
Zapojte se do fitness programu a očekávejte, že uvidíte výsledky za několik týdnů. Užijte si tento proces, jak sklízíte výhody plynoucí z toho, jak získat nebo zůstat v kondici, a nebuďte překvapeni, pokud se brzy ocitnete na místě zaměřit se na půlmaraton.
