Biceps brachii, obvykle označovaný jako biceps, je dvouhlavý kosterní sval, který vede mezi loktem a ramenem. Přestože to nejsou největší svaly paží (ta čest jde o tricepsy), mnoho lidí se zaměřuje na získání větších a silnějších bicepsů v tělocvičně.
Před zvýšením hmotnosti a přidáním dalšího ramenního dne do své rutiny si uvědomte, že průměrná velikost bicepsu je ovlivněna vaším věkem, pohlavím a indexem tělesné hmotnosti (BMI). Váš BMI je založen na vaší váze a výšce.
Zajímá vás, jak se měříte? Pojďme se podívat na průměrnou velikost bicepsu, jak ji změřit a jak posílit biceps.
Průměrná velikost bicepsu
Velikost vašich bicepsu je ovlivněna několika faktory. Seznam BMI je na prvním místě. Osoba s větší pravděpodobností bude mít větší zbraně, pokud bude mít vyšší BMI.
Z hlediska zdraví a svalů se větší paže kvůli vyššímu BMI obecně nepovažují za ukazatel dobrého zdraví nebo síly.
BMI je míra tělesného tuku, která se počítá na základě vaší váhy a výšky. Někdo s vysokou BMI je obvykle považován za nadváhu (i když existují i jiné metody, které to přesněji určují). S více tuku kolem paží vám dá větší obvod, i když vaše svaly jsou malé.
Pokud vás zajímá průměrná velikost bicepsu podle výšky, je to trochu složitější.
Obvod střední části paže byl studován jako nástroj pro odhad něčího BMI v situaci, kdy není možné změřit výšku osoby, ale nezdá se, že by existoval žádný výzkum o tom, jak velikost bicepsu koreluje s výškou.
Průměrná velikost bicepsu podle věku
Obvod vaší paže a velikost bicepsu se s věkem mění. Průměrná velikost bicepsu se také liší podle pohlaví.
Zde je pohled na průměrný obvod střední paže podle věku a pohlaví na základě informací z Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Mějte na paměti, že toto měření také bere v úvahu množství tukové tkáně a svalu.
Ženy
| Stáří | Průměrná velikost bicepsu v palcích |
| 20–29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12.7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Samci
| Stáří | Průměrná velikost bicepsu v palcích |
| 20–29 | 13.3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Jak změřit velikost bicepsu
Velikost bicepsu můžete měřit dvěma způsoby: uvolněný a ohnutý. Mít pro vás někoho jiného měří, bude to jednodušší, zejména při provádění uvolněného měření.
Měření uvolněných bicepsu:
- Postavte se rovně s rukama uvolněnými po stranách.
- Nechte někoho jiného držet měkkou měřicí pásku kolem bicepsu, což je střed mezi špičkou vašeho ramene a špičkou lokte.
Jak změřit ohnuté bicepsy:
- Posaďte se ke stolu a položte ruku na stůl.
- Udělej pěst. Natočte si předloktí směrem k rameni, jako by se točilo bicepsem, ohýbáním tak tvrdým, jak jen můžete.
- Konec měkké měřicí pásky držte nad nejvyšším bodem bicepsu a kolem něj, aby se oba konce setkaly, aby vám poskytly vaše měření.
Jak zvětšit velikost bicepsu
Vzpírání je první věc, která vám přijde na mysl, když přemýšlíte o budování svalů, a to je určitě součástí zvýšení velikosti bicepsu.
Když zvedáte závaží, váš sval zažívá menší trauma. To způsobí aktivaci buněk ve svalových vláknech a pokus o opravu poškození. Buňky se spojí, čímž se zvětšuje velikost a síla vašich svalových vláken.
Vaše strava také hraje roli při budování svalů. Zvýšení příjmu bílkovin je důležité, protože bílkoviny pomáhají opravovat a budovat svalovou tkáň. Protein také pomáhá udržet vás v plné moci, takže je snazší vyhnout se přejídání.
Mayo Clinic doporučuje jíst 15 až 25 gramů bílkovin při každém jídle nebo svačině a přitom dodržovat vaše celkové potřeby kalorií.
Zde je několik příkladů potravin, které vám pomohou budovat svalovou hmotu:
- drůbež
- hovězí
- Ryba
- vejce
- mléko
- jogurt
- fazole
- ořechy
Nyní, když víte, co jíst, začněte budovat svaly pomocí těchto cvičení:
- naklonění činky
- kliky
- biceps curl s ramenním lisem
Odnést
Průměrná velikost bicepsu určuje několik faktorů. Zatímco některé mohou být mimo vaši kontrolu, jako je váš věk a pohlaví, můžete ovládat věci, jako je strava a cvičení.
Zdravá strava s dostatkem bílkovin a režimem vzpírání vám mohou pomoci získat silnější biceps.
