Standardní pushup je klasické cvičení na budování síly. Poskytuje svalům v hrudníku, ramenech, pažích, zádech a břišní oblasti vynikající cvičení.
Stejně jako u mnoha cviků existují i různé kliky, které mohou vaše svaly různými způsoby zpracovávat a zároveň zvyšovat rozmanitost cvičení.
Existuje několik typů reverzních klik, z nichž každý má jedinečnou možnost napadnout svaly horní části těla.
V tomto článku se podrobněji podíváme na tři zpětné kliky, spolu s výhodami a pokyny, jak každý z nich udělat.
Co jsou reverzní kliky?
Jak si můžete představit, u některých typů zpětných kliků jste směřovali nahoru a ne dívali se dolů na podlahu. Další variace vás začínají z jiné pozice.
Podle studie v časopise Journal of Athletic Training jsou reverzní kliky zvláště účinné při práci svalů abs a zad. Odborníci je doporučují pro celkovou kondici síly horní části těla.
Pokud hledáte nějakou rozmanitost své rutinní pushup, zvažte tyto tři varianty reverzních pushups.
1. Zpětný chod dozadu
Sdílet na Pinterestu
Jeden populární typ zpětného pushup je podobný triceps dip. Toto cvičení je zvláště účinné při posilování tricepsů a při nárocích na svaly v abs a zádech, zatímco zvyšuje kondici horní části těla.
Postupujte takto:
- Začněte tím, že sedíte na podlaze s koleny ohnutými a rukama na podlaze pod rameny.
- Vytlačte podlahu, narovnejte horní část těla a paže tak, aby vaše ramena byla přímo nad rukama.
- S boky tlačí tělo nahoru, narovnejte si nohy tak, aby vaše tělo bylo podepřeno pouze rukama a patami.
- Držte tuto pozici několik sekund a potom pomalu snižujte své tělo, dokud se zadek nedotkne podlahy.
- To je 1 opakování. Zkuste nejprve několik opakování, s konečným cílem udělat několik sad 10 až 15 opakování.
Verze tohoto reverzního pushup lze provést jako ponoření:
Sdílet na Pinterestu
- Místo toho, abyste ruce položili na podlahu, položte ruce za sebe na lavici nebo robustní židli.
- S vaší váhou na rukou se snižte, až budou vaše paže téměř rovnoběžná s podlahou.
- Zatlačte, až budou vaše paže opět rovné. Opakujte tah.
2. Celotělový zpětný chod
Sdílet na Pinterestu
Jiný druh reverzního pushup má začít s vaší hrudi blízko k zemi. To zahrnuje tlačení zadek ve vzduchu před návratem do standardní polohy pro pushup.
Tento pohyb vám může připomenout, že se tyčky podél kol vlaku rychle pohybují nahoru a dozadu a poté dopředu.
Tato reverzní pushup variace působí na celé horní část těla, zejména na paže a svaly ramen. Dává vašemu dolnímu tělu cvičení také: Když to rychle uděláte, přidá se vám do tréninku účinný kardio element.
Postupujte takto:
- Začněte s tělem rovně a rukama ohnutými, držte se palec nebo dva od podlahy, jako polovina bodu pravidelného kliky.
- Zatlačte hýždě nahoru a dozadu směrem k nohám a ujistěte se, že se vaše kolena nedotýkají podlahy.
- Ruce držte naplocho na podlaze, takže na konci pohybu jsou vaše paže nataženy přímo před vámi.
- Návrat do výchozí polohy.
- Toto je 1 opakování. Začněte pomalu a postupně se budujte na pár sad 8 až 12 opakování.
3. Přitlačení rukou vzad
Sdílet na Pinterestu
Třetí druh reverzního pushupu je jako tradiční pushup ve všech směrech - kromě polohy vašich rukou.
Namísto toho, aby ruce a prsty směřovaly dopředu, jako tomu je u standardního pushupu, jsou vaše ruce ploché, ale prsty směřují zpět k nohám.
Tato varianta dává vašemu bicepsu mimořádně náročné cvičení.
Bezpečnostní tipy
Stejně jako u většiny cvičení je správná forma nezbytná u reverzních klik. Správné cvičení vám pomůže vyhnout se zranění. Zajišťuje také, že z těchto tahů získáte maximum výhod.
Vaše ramena a dolní část zad jsou obzvláště zranitelné, pokud nepoužijete správný tvar. Pokud máte poranění zápěstí, ramen nebo zad, promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem dříve, než vyzkoušíte jakýkoli typ kliky.
Začněte pomalu a nesnažte se spěchat. Jděte tempem, které je pro vás pohodlné. Pomalu se pokuste navázat na to, abyste v průběhu času udělali více zpětných klik.
Sečteno a podtrženo
Reverzní kliky lze provést kdekoli a kdykoli. Nepotřebujete k tomu žádné speciální vybavení. Tato cvičení mohou být obzvláště prospěšná ve dnech, kdy nemáte přístup do posilovny nebo jste nalisováni na čas.
Stejně jako jejich tradiční protějšek, reverzní kliky jsou vynikajícím cvičením zaměřeným na budování síly, které se zaměřuje na většinu svalových skupin v horní části těla.
Pokuste se zahrnout reverzní kliky s dalšími cvičeními pro budování síly pro dobře zaoblenou tréninkovou rutinu.
Pokud máte zdravotní stav nebo zranění, poraďte se se svým lékařem nebo certifikovaným osobním trenérem před provedením reverzních klik.
