Co je reverzní Kegel?
Reverzní Kegel je jednoduché protahovací cvičení, které vám pomůže uvolnit pánevní dno. To může pomoci zmírnit bolest a napětí pánve a také zvýšit flexibilitu.
Reverzní sudy jsou opakem standardních soudků. Reverzní sudy se zaměřují na uvolnění a uvolnění svalů pánevního dna. Tradiční kegely se zaměřují na uzavírání a uvolňování pánevní oblasti. Oba typy mohou pomoci vyrovnat vaše pánevní dno.
Čtěte dále a dozvíte se, jak reverzní Kegels může prospět mužům a ženám, jak najít správné svaly, jak je cvičit a další.
Jaké jsou předpokládané výhody?
Kegely - standardní a reverzní - jsou známé především svým potenciálním dopadem na váš sexuální život. Cvičení mohou pomoci zvýšit vaše libido a umožní vám zažít silnější orgasmy.
Obzvláště reverzní kegely mohou ženám s dyspareunií pomoci zpříjemnit sex. Mohou být také užitečné pro ženy během porodu, protože cvičení vás učí, jak pustit své pánevní dno.
U mužů reverzní kegely pomáhají zvyšovat sílu, výdrž a kontrolu v penisních svalech. To může zlepšit erektilní dysfunkci (ED) a zabránit předčasné ejakulaci.
Obecně řečeno, reverzní kegely pomáhají protahovat pánevní svaly a zlepšují kontrolu svalů.
To může pomoci zmírnit několik stavů souvisejících s napětím pánve, včetně svalové nerovnováhy a zácpy. Může také zlepšit kontrolu močového měchýře, stabilitu kyčle a nižší sílu zad.
Jak najít správné svaly
Před pokusem o reverzní Kegel je důležité najít a identifikovat správné svaly.
Pro mnoho lidí je pád pánevního dna podobný uvolnění, které cítíte, když močíte nebo máte stolici. Z tohoto důvodu je důležité vyprázdnit močový měchýř a střeva, než začnete. To vám umožní cvičit beze strachu z nehody.
Až budete připraveni, zaměřte se na uvolnění těchto svalů, když vdechujete. Když naplníte tělo kyslíkem, vaše svaly bránice a pánevního dna by se měly snížit.
Jak udělat reverzní Kegel
Ačkoli muži a ženy cvičí jinak, hlavní předpoklad je stejný pro obě pohlaví. Prodlužujete svaly mezi ochlupením kostí a ocasem.
Pro ženy
Cvičení můžete provádět při sezení, stání nebo ležení na zádech s ohnutými koleny.
Jakmile budete na svém místě, zhluboka dýchejte a přineste své vědomí do svého pánevního dna. Cítíte, jak se vaše svaly uvolňují a padají, když vdechujete.
Pohyb cvičení můžete zkontrolovat pomocí zrcadla. Váš konečník se uvolní, jak se prostor mezi vaším konečníkem a vaginou posouvá dolů. Měli byste také cítit, jak se prostor mezi ochlupením kostí a ocasem rozšiřuje.
Držte reverzní Kegel po dobu 5 sekund a poté jej uvolněte na stejnou dobu. Do dvou až tří sad po 10 po celý den. Jakmile to zvládnete, můžete se pokusit podržet a uvolnit delší dobu.
Během těchto cvičení se ujistěte, že dýcháte. Je důležité dýchat až do žaludku, když vdechujete (místo toho jen dýcháte do hrudníku). Udržování uvolněného břicha pomáhá.
Pro muže
Kegels můžete reverzovat, když sedíte, stojíte nebo ležíte na zádech s ohnutými koleny.
Jakmile budete na svém místě, nasaďte svaly, jako byste se snažili močit nebo močit rychleji. Tím se uvolní váš perineální sval a odtáhne se tlak od prostaty.
Uvolněte svaly řiti a cítit, jak se vaše perineální tělo pohybuje dolů. Zvyšte svůj penis a varlata trochu, jak si smlouvu přední penilní svaly. Budete cítit více prostoru mezi svou ochlupení a kostmi.
Držte reverzní Kegel po dobu 5 sekund a poté jej uvolněte na stejnou dobu. Do dvou až tří sad po 10 po celý den. Jakmile to zvládnete, můžete se pokusit podržet a uvolnit delší dobu.
Během těchto cvičení se ujistěte, že dýcháte. Je důležité dýchat až do žaludku, když vdechujete (místo toho jen dýcháte do hrudníku). Udržování uvolněného břicha pomáhá.
Je důležité nejprve zvládnout standardní Kegels?
Může být užitečné nejprve se naučit, jak udělat standardní Kegel. To vám může pomoci najít správné svaly a seznámit se s tím, jak je ovládat.
Pro ženy
Můžete najít svaly Kegel tím, že si představujete, že zastavujete svůj střední tok moči. Nejlepší je nemačkat svaly, zatímco jste ve skutečnosti močení, ale můžete to udělat, zatímco se snažíte najít správnou sadu svalů.
Dalším způsobem je vložit čistý prst do pochvy. Můžete to udělat stát, sedět nebo ležet, a tak experimentujte, abyste našli pozici, která vám vyhovuje. Jakmile budete v poloze, utáhněte si vaginální svaly kolem prstu. Všimněte si, jak se tyto svaly cítí, když je stisknete a uvolníte. Vaše kontrakce by se měly pohybovat dovnitř a nahoru.
Jakmile napnete svaly pánevního dna, podržte po dobu 5 sekund a poté relaxujte po dobu 5 sekund. Udělejte to pětkrát za sebou. Jak postupujete, můžete prodloužit čas na 10 sekund. Proveďte alespoň tři sady 10 opakování denně.
Ujistěte se, že nestisknete příliš tvrdě nebo příliš dlouho. Díky tomu mohou být svaly pevnější a unavené. Je také důležité udržovat hladký, stálý dech.
Pro muže
Můžete lokalizovat a identifikovat svaly pánevního dna tím, že si představíte, že se snažíte zastavit tok moči a zároveň močit. Nejlepší je nemačkat svaly během močení, ale můžete to udělat při pokusu o nalezení správné sady svalů.
Nezapínejte břišní svaly, záda a hýždě. Vaše strany by také měly zůstat volné a během cvičení byste měli rovnoměrně dýchat.
Kegels můžete dělat, když stojíte, sedíte nebo vleže. Stiskněte a držte svaly pánevního dna na několik sekund. Každou kontrakci podržte až 10 sekund. Mezi opakováním relaxujte alespoň 5 sekund. Proveďte tři sady 10 opakování denně.
Bezpečnostní opatření
Reverzní Kegels byste měli dělat pouze tehdy, když máte prázdný močový měchýř.
Nepřehánějte to a nepřepracovávejte svaly, zvláště na začátku. Ujistěte se, že netlačíte nebo se necítíte. Tato cvičení byste se neměli pokoušet cvičit žádné základní cvičení.
Nezapomeňte správně dýchat. Zadržení dechu může ve vašem těle způsobit větší napětí.
Přestaňte dělat reverzní Kegels, pokud vám způsobují bolest nebo nepohodlí. To je obvykle známkou toho, že cvičení není prováděno správně. Může být užitečné mluvit se svým lékařem nebo kvalifikovaným instruktorem fitness o tom, jak zvládnout tuto techniku.
Kdy očekávat výsledky
Na začátku nemusí být reverzní Kegels snadno proveditelný. Časem a praxí se stávají přirozenějšími.
Čas potřebný k zobrazení výsledků se u různých lidí liší. Zobrazení výsledků může trvat několik týdnů nebo měsíců. Je důležité mít trpělivost a být v souladu s vaší rutinou. Možná budete chtít zahrnout i jiná cvičení pánevního dna.
