Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Pokud si užijete chůzi, ale rádi byste změnili své obvyklé postupy, je vodní procházka možností, která může zvýšit vaši kondici.
Toto cvičení s nízkým dopadem má nejen potenciál pro skvělé kardio cvičení, ale také vám může pomoci spalovat kalorie a současně budovat sílu v mnoha svalových skupinách.
Tady je pohled na výhody vodní procházky, jak to udělat bezpečně, a varianty, které můžete vyzkoušet pro další fitness výhody.
Jaké jsou výhody procházky ve vodě?
Voda je mnohem hustší než vzduch. Cvičení ve vodě vyžaduje více úsilí než stejné cvičení na souši.
Extra odpor při chůzi ve vodě vám umožní zpochybnit a posílit svaly způsobem, který možná nebudete moci s pozemní rutinou. Pomáhá také spalovat více kalorií, což může pomoci při hubnutí.
Vodní chůze je cvičení s nízkým dopadem na kardio. To znamená, že je šetrnější k vašim kostem a kloubům, což z něj činí bezpečnější možnost cvičení pro lidi, kteří trpí artritidou, osteoporózou nebo fibromyalgií.
Díky menšímu tlaku a stresu na tělo může být vodní procházka také dobrým cvičením pro:
- ty těhotné
- lidé se zotavují ze zranění
- senioři
- někdo nový na cvičení
Studie z roku 2015 také zjistila, že chůze ve vodě může zvýšit srdeční frekvenci více než chůze po souši. To může dát vašemu srdci a plicím více cvičení.
Podle jiné studie může vodní procházka pomoci při snižování krevního tlaku, zejména u lidí, kteří začínají cvičit. Studie pacientů se spinální stenózou zjistila, že 12 týdnů chůze po vodě pomohlo zlepšit rovnováhu a funkci svalů.
Co potřebuješ?
Pro vodní procházky nepotřebujete tolik vybavení a většina tělocvičen bude mít k dispozici vybavení, které můžete použít. Některá fitness centra mohou mít dokonce vodní běžecké trenažéry nebo eliptické trenažéry, které můžete použít.
Pokud plánujete vodní procházky v tělocvičně nebo jako součást třídy, budete pravděpodobně potřebovat jen ručník, plavat čepici a, pokud chcete, pár brýlí.
Pokud plánujete vodní procházku sami, možná byste se měli podívat na získání některého z následujících zařízení:
- závaží na zápěstí nebo kotníku
- ruční pásy nebo odolné rukavice
- pěnové činky
Nakupujte váhy, odporové rukavice a činky z pěny online.
Jak chodit ve vodě
Chcete-li začít, zkuste chodit ve vodě, která je zhruba na úrovni pasu. Zaměřte se na chůzi se správnou formou. Chcete-li to provést, mějte na paměti:
- aktivní svaly jádra a zad
- záda rovná a prodloužená
- ramena zpět
- brada, s hlavou hledící přímo dopředu
- uši přes vaše ramena
Když chodíte ve vodě, zkuste se ujistit, že:
- udržujte trup ve svislé poloze, aniž byste se příliš naklonili dopředu nebo na obě strany
- chodit s dlouhým krokem
- Nejprve zatlačte do paty, než se váží na vaše prsty
- při chůzi houpejte rukama
Jakmile jste zvyklí chodit ve vodě se správnou formou, můžete se přesunout do hlubší vody. Začněte pomalou chůzí a postupně zvyšujte rychlost.
Variace
Jakmile se dostanete na kloub chodit ve vodě, můžete smíchat svou rutinu s několika variantami.
Začněte jedním kolem každé variace a postupně zvyšujte, dokud nebudete moci provést dvě až tři kola.
Vysoká kolena
Zvedání kolen výše může zvýšit intenzitu vodní procházky. Může také pomoci při práci se svaly na nohou a v jádře, stejně jako u vašich glutes a hip flexors.
Chcete-li provést tuto změnu:
- Zapojte své jádro a zvedněte pravé koleno tak vysoko, jak jen můžete.
- Zároveň zvedněte levou ruku.
- Přepněte a udělejte totéž s levým kolenem a pravou rukou.
Pěší výpady
Pěší výpady mohou pracovat s vašimi čtyřkolkami, hamstringy, telatami a glutesy. Pro tuto variantu cvičení chodte ve vodě, která je na úrovni pasu.
Postupujte takto:
- Krok vpřed pravou nohou.
- Spusťte přední stehno tak, aby bylo rovnoběžné s dolní částí bazénu. Ujistěte se, že vaše pravé koleno je v souladu s, ale ne nad, s kotníkem. Zadní nohu držte rovnou.
- Posuňte levou nohu dopředu a pokračujte krokem vpřed levou nohou.
Další variantou tohoto cvičení je dělat postranní výpady namísto dopředných výpadů. Boční plíce pomáhají při práci se svaly adduktoru, které jsou umístěny na vnitřní straně stehen.
Boční chůze
Tato varianta chůze po vodě se zaměřuje na vaše vnitřní a vnější stehenní svaly.
Postupujte takto:
- Postavte se bokem s pravým kyčelním vedením.
- Postavte pravou nohu na stranu.
- Přineste levou nohu, aby splnila vaše právo.
- Pokračujte takto, dokud se nedostanete na konec bazénu.
- Jděte zpět s levým vedením kyčle.
Způsoby, jak to učinit náročnějším
Chcete-li zvýšit intenzitu vodní procházky, můžete dát svému hornímu tělu náročnější cvičení pomocí závaží na zápěstí, činek z pěny, odolných rukavic nebo roušek na ruce s některým z těchto cvičení.
Pro vaše spodní tělo můžete vytvořit náročnější cvičení pomocí kotníku, nebo můžete zkusit chůzi s padákem na odpor.
Dalším způsobem, jak zvýšit intenzitu, je jogging místo chůze ve vodě. Nebo můžete provádět intervalový trénink joggingem nebo běháním po dobu 30 sekund, poté chůze po pár minut běžnou rychlostí. Můžete pokračovat v střídání mezi rychlejším a pomalejším tempem po dobu 5 až 10 minut.
Bezpečnostní tipy
- Zůstaňte hydratovaní. Možná si nevšimnete, jak moc se potíte, když pracujete ve vodě. Je důležité zůstat dobře hydratovaný, zejména pokud je bazén vyhřívaný.
- Dávejte pozor na kluzké povrchy. Dbejte také na ostré hrany a rohy. Chcete-li zabránit uklouznutí, možná budete chtít nosit vodní obuv.
- Používejte flotační zařízení. To je zvláště užitečné, pokud nejste silným plavcem nebo máte problémy s rovnováhou.
- Přestaňte, pokud cítíte bolest. Nesnažte se vynutit žádný pohyb, pokud se vám necítí dobře.
- Vyhnout se bazény, které jsou zahřátí nad 90 ° F (32,2 ° C). Bazény zahřáté na teplotu 27,8 až 31 ° C mohou pomoci zmírnit bolest, ale nemusí být bezpečné pracovat ve vodě zahřáté nad tento rozsah.
Okamžitě zastavte a vyhledejte pomoc, pokud máte pocit, že:
- lehký nebo závratě
- neschopný dýchat
- slabý nebo slabý
- bolest nebo tlak na hrudník nebo horní část těla
- nevolno
- zmatený
Před zahájením cvičení s vodou se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte léky na předpis.
Sečteno a podtrženo
Chůze ve vodě je vynikající volbou pro cvičení v oblasti kardio a odporu. Pomáhá posilovat a tónovat mnoho svalových skupin, spalovat kalorie a být šetrný k vašim kostem a kloubům.
Začněte pomalu a postupně zvyšte trvání a intenzitu tréninku. Můžete to udělat zábavným a zajímavým vyzkoušením variant a použitím různého vybavení. Tím zjistíte, že vodní procházka se stává běžnou součástí vaší fitness rutiny.
