Hormony jsou chemikálie produkované různými žlázami v celém těle. Cestují krevním řečištěm, jednají jako poslové a hrají roli v mnoha tělesných procesech.
Jedna z těchto důležitých funkcí? Pomáháme regulovat vaši náladu.
Je známo, že některé hormony pomáhají podporovat pozitivní pocity, včetně štěstí a potěšení.
Mezi tyto „šťastné hormony“patří:
- Dopamin. Dopamin, známý také jako „dobrý pocit“, je hormon a neurotransmiter, který je důležitou součástí systému odměňování mozku. Dopamin je spojován s příjemnými pocity, učení, paměť, funkce motorického systému a další.
- Serotonin. Tento hormon (a neurotransmiter) pomáhá regulovat náladu i spánek, chuť k jídlu, trávení, schopnost učení a paměť.
- Oxytocin. Často nazývaný „milostný hormon“, oxytocin je nezbytný pro porod, kojení a silnou vazbu rodič-dítě. Tento hormon může také pomoci podpořit důvěru, empatii a pouta ve vztazích a hladiny oxytocinu se obecně zvyšují s fyzickou náklonností, jako je líbání, mazlení a sex.
- Endorfiny. Endorfiny jsou vaše tělo přirozené odlehčení bolesti, které vaše tělo produkuje v reakci na stres nebo nepohodlí. Hladiny endorfinů se také zvyšují, když se věnujete činnostem zaměřeným na odměňování, jako je stravování, cvičení nebo sex.
Zde je pohled na to, jak co nejlépe využít tyto přírodní posilovače nálady.
Jít ven
Chcete zvýšit hladinu vašich endorfinů a serotoninů? Trávit čas venku na slunci je skvělý způsob, jak toho dosáhnout.
Podle výzkumu z roku 2008 může vystavení slunečnímu záření zvýšit produkci jak serotoninu, tak endorfinů.
Začněte alespoň 10 až 15 minut venku každý den. Pokud jste unaveni ze stejných starých památek, zkuste prozkoumat nové okolí nebo park. (Jen nezapomeňte opalovací krém!)
Udělejte si čas na cvičení
Cvičení má několik výhod fyzického zdraví. Může také mít pozitivní dopad na emoční pohodu.
Pokud jste již slyšeli o „běžci na vysoké úrovni“, možná už víte o souvislosti mezi uvolněním cvičení a endorfinu.
Cvičení však nefunguje pouze na endorfinech. Pravidelná fyzická aktivita může také zvýšit hladinu dopaminu a serotoninu, což z něj dělá skvělou možnost, jak podpořit vaše šťastné hormony.
Maximalizujte své cvičení
Chcete-li vidět ještě více výhod z cvičení:
- Zahrňte několik přátel. Malá studie z roku 2009 zaměřená na 12 mužů našla důkazy naznačující, že skupinové cvičení nabízí více výhod než samostatné cvičení.
- Dej si slunce. Posuňte trénink venku a maximalizujte tak zvýšení serotoninu.
- Načasujte to. Zaměřte se na alespoň 30 minut aerobního cvičení najednou. Jakékoli množství fyzické aktivity má zdravotní přínosy, ale výzkum spojuje uvolňování endorfinů s pokračujícím cvičením, spíše než s krátkými záblesky aktivity.
Smějte se s přítelem
Kdo neslyšel staré přísloví: „Smích je nejlepší lék“?
Smích samozřejmě nebude léčit přetrvávající zdravotní problémy. Může však pomoci zmírnit pocity úzkosti nebo stresu a zlepšit náladu tím, že zvyšuje hladinu dopaminu a endorfinu.
Podle malé studie z roku 2017, která se zabývala 12 mladými muži, vyvolalo sociální smích uvolnění endorfinů. Výzkum z roku 2011 toto zjištění podporuje.
Sdílejte to vtipné video, oprášte svou vtipnou knihu nebo se podívejte na speciální komedii s přítelem nebo partnerem.
Přidaný bonus? Spojení s něčím veselým s blízkým může dokonce způsobit uvolnění oxytocinu.
Vařte (a užívejte si) oblíbené jídlo s blízkým
Tento tip by teoreticky mohl podpořit všechny 4 vaše šťastné hormony.
Potěšení z jídla něčeho lahodného může vyvolat uvolňování dopaminu spolu s endorfiny. Sdílení jídla s někým, koho milujete, a spojení s přípravou jídla může zvýšit hladinu oxytocinu.
Některá jídla mohou mít také vliv na hladinu hormonů, proto si při plánování jídla pro zvýšení hladiny hormonů vezměte na vědomí následující:
- kořenitá jídla, která mohou vyvolat uvolňování endorfinů
- jogurt, fazole, vejce, maso s nízkým obsahem tuku a mandle, což je jen několik potravin spojených s uvolňováním dopaminu
- potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, které byly spojeny se zvýšenými hladinami serotoninu
- potraviny obsahující probiotika, jako je jogurt, kimchi a zelí, které mohou ovlivnit uvolňování hormonů
Vyzkoušejte doplňky
Existuje několik doplňků, které mohou pomoci zvýšit hladinu šťastných hormonů. Zde je několik věcí, které je třeba zvážit:
- tyrosin (spojený s produkcí dopaminu)
- zelený čaj a extrakt zeleného čaje (dopamin a serotonin)
- probiotika (mohou zvýšit produkci serotoninu a dopaminu)
- tryptofan (serotonin)
Odborníci studující účinky doplňků zjistili různé výsledky. Mnoho studií se týkalo pouze zvířat, takže je třeba dalšího výzkumu, aby se podpořily přínosy doplňků pro člověka.
Poslouchejte hudbu (nebo si něco vytvořte)
Hudba může podpořit více než jeden z vašich šťastných hormonů.
Poslech instrumentální hudby, zejména hudby, která vám způsobuje zimnici, může zvýšit produkci dopaminu v mozku.
Ale pokud se vám líbí hudba, jednoduše poslouchání jakékoli hudby, která vás baví, vám může pomoci v dobré náladě. Tato pozitivní změna nálady může zvýšit produkci serotoninu.
Hudebníci mohou také při vytváření hudby zažít vydání endorfinů. Podle výzkumu z roku 2012 vedla tvorba a interpretace hudby tancem, zpěvem nebo bubnováním k uvolnění endorfinu.
Přemýšlet
Pokud jste obeznámeni s meditací, možná už víte o mnoha jejích výhodách pro zdraví - od zlepšení spánku po snížení stresu.
Malá studie z roku 2002 spojuje mnoho výhod meditace se zvýšenou produkcí dopaminu během praxe. Výzkum z roku 2011 také naznačuje, že meditace může urychlit uvolňování endorfinů.
Nejste si jisti, jak začít? Není to tak těžké, jak si myslíte. Nemusíte ani sedět, i když to může pomoci, když začínáte.
Zkus to
Začněte s meditací:
- Vyberte si klidné a pohodlné místo k sezení.
- Získejte pohodlí, ať už stojí, sedí nebo leží.
- Ať všechny vaše myšlenky - pozitivní nebo negativní - povstanou a projdou vás.
- Jakmile se objeví myšlenky, pokuste se je neposoudit, držte se jich nebo je neodstrčte. Stačí je uznat.
Začněte tím, že to uděláte po dobu 5 minut a postupujte si až po delší relace v průběhu času.
Naplánujte si romantický večer
Pověst Oxytocinu jako „milostného hormonu“je dobře vydělána.
Pouhé přitahování někoho může vést k produkci oxytocinu. K produkci oxytocinu však také přispívá fyzická náklonnost, včetně líbání, mazlení nebo sexu.
Jen trávit čas s někým, na kom vám záleží, může také pomoci zvýšit produkci oxytocinu. To může pomoci zvýšit blízkost a pozitivní pocity vztahu, díky čemuž se budete cítit šťastní, blažení nebo dokonce euforičtí.
Pokud opravdu chcete tyto šťastné hormony cítit, uvědomte si, že tanec i sex vedou k uvolnění endorfinu, zatímco orgasmus spouští uvolňování dopaminu.
Můžete také sdílet sklenku vína se svým partnerem pro další podporu endorfinů.
Zvíře psa
Pokud máte psa, dávat svému chlupatému příteli nějakou náklonnost je skvělý způsob, jak zvýšit hladinu oxytocinu pro vás a vašeho psa.
Podle výzkumu z roku 2014 majitelé psů a jejich psi viděli nárůst oxytocinu, když se mazlí.
I když psa nevlastníte, můžete také zažít posílení oxytocinu, když uvidíte psa, kterého znáte a máte rádi. Pokud jste milovníkem psů, mohlo by se to stát, když budete mít možnost mazlit psa.
Najděte si svého oblíbeného psího psa a udělejte mu dobrý ušní škrábanec nebo mazlení na klíně.
Získejte dobrý noční spánek
Nedostatečný kvalitní spánek může ovlivnit vaše zdraví několika způsoby.
Jednak to může přispět k nerovnováze hormonů, zejména dopaminu, ve vašem těle. To může mít negativní dopad na vaši náladu i na vaše fyzické zdraví.
Odložením každé noci na spánek 7 až 9 hodin můžete obnovit rovnováhu hormonů v těle, což vám pravděpodobně pomůže cítit se lépe.
Pokud je pro vás obtížné se dobře vyspat, zkuste:
- každý den spát a vstávat ve stejnou dobu
- vytvoření klidného, klidného prostředí pro spaní (zkuste snížit světlo, hluk a obrazovky)
- snížení příjmu kofeinu, zejména odpoledne a večer
Získejte další tipy na zlepšení spánku.
Zvládněte stres
Je normální zažít čas od času nějaký stres. Ale žít s pravidelným stresem nebo vypořádat se s vysoce stresovými životními událostmi může způsobit pokles produkce dopaminu a serotoninu. To může negativně ovlivnit vaše zdraví a náladu, což ztěžuje vypořádání se se stresem.
Pokud jste pod velkým stresem, Americká psychologická asociace doporučuje:
- na krátkou pauzu od zdroje stresu
- smích
- trvá 20 minut na procházku, běh, jízdu na kole nebo jinou fyzickou aktivitu
- rozjímání
- sociální interakce
Kterýkoli z těchto přístupů může pomoci zmírnit stres a zároveň zvýšit hladinu serotoninu, dopaminu a dokonce i endorfinů.
Získejte masáž
Pokud si užijete masáž, je tu ještě jeden důvod, proč si ji pořídit: masáž může podpořit všechny 4 vaše šťastné hormony.
Podle výzkumu z roku 2004 se jak hladiny serotoninu, tak dopaminu po masáži zvýšily. Je také známo, že masáže podporují endorfiny a oxytocin.
Tyto výhody můžete získat z masáže licencovaným masážním terapeutem, ale můžete získat také masáž od partnera pro extra oxytocin.
