Tímto cvičením se chystáte setřít podlahu - doslova.
Stěrače podlah jsou cvičení z mimořádně náročného „300 cvičení“. To je to, co trenér Mark Twight používal k bičování obsazení 2016 filmu “300” do tvaru Spartanu.
Zaměřuje se na několik svalových skupin najednou, jako jsou jádro, paže, kyčle a flexory kyčle a na těžko přístupné oblasti, jako jsou šikmé oblasti.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tomto cvičení, správné technice a jejích výhodách.
Jak na to
Pro správnou formu a techniku při provádění podlahových stěračů je důležité udržovat pohyby stabilní a kontrolované. Můžete začít používat pouze činku a pak postupně přidávat váhové destičky, jak budete silnější.
Při držení činky použijte výraznou rukojeť. To znamená, že vaše ruka jde přes činku s klouby nahoře. Zadek vaší ruky by měl směřovat k vám.
Správné sevření je důležité pro zabránění zranění nebo námahy.
Chcete-li dosáhnout co největší stability, lehněte si na zem, kde je stejná.
- Začněte tím, že ležíte na zádech, také nazývané pozice na zádech, s váženým nebo neváženým barbellem ve vašich rukou, s nataženými pažemi a šířkou ramen nad hrudníkem. Na této pozici budete držet činku pro další kroky.
- Použijte řízené pohyby k narovnání a stlačení nohou k sobě, pak je zvedněte nahoru a k levé straně.
- Spodní záda dolů do středu.
- Zvedněte nohy směrem k pravé straně a potom zpět dolů, abyste dokončili jedno opakování.
- Dokončete 8 až 10 opakování.
Ať už potřebujete cvičení usnadnit nebo ztížit, existuje mnoho variací podlahových stěračů.
Vyzkoušejte neváženou verzi
Odstraněním závaží se toto cvičení stává tzv. „Třímístným stěračem čelního skla“.
Jak udělat stěrače čelního skla se třemi kopy:
- Začněte ležet na zádech v poloze „T“. To znamená, že vaše nohy jsou nataženy a ruce jsou stranou.
- Ohněte si kolena tak, aby byly nad boky.
- Zapojte břišní svaly a pomalu spusťte nohy směrem k podlaze po levé straně.
- Natáhněte pravou nohu kopajícím pohybem.
- Kompletní 3 kopy, zapojování šikmých pokaždé, když děláte.
- Vraťte se do výchozí polohy zvednutím nohou směrem ke středu.
- Proveďte stejnou sadu kopů na pravé straně.
- Pokračujte 1 minutu.
Zkuste rovnou nohu zvýšit
To je další varianta, která nevyžaduje žádné váhy. Namísto diagonálního pohybu nohou je jednoduše zvednete a spusťte.
Protože je více zaměřeno na abs, nezapomeňte je zapojit do cvičení. Pomůže to také s ochranou dolní části zad.
- Začněte ležet na zádech v poloze na zádech. Pokud nepoužíváte podložku, můžete si zastrčit ruce pod zadek dlaněmi dolů a získat tak další podporu.
- Udržujte nohy rovné a stlačené k sobě, pomalu zvedněte nohy k obloze a poté spusťte dolů dolů do výchozí polohy.
- Kompletní 3 sady 10 opakování.
Výzva tip
Pokud chcete přidat závaží na rovnou nohu, můžete použít lehké kotníkové závaží.
Výhody
Svaly při práci při stěračích podlah:
- jádro
- erektor spinae (dolní část zad)
- šikmo
- prsní hrudník
- zbraně
- nohy
Z tohoto seznamu jsou podlahové stěrače mimořádně účinné při budování silného jádra. Zapojení abs usnadňuje každodenní úkoly, jako je například vychystávání něco z podlahy, umývání nádobí nebo dokonce posezení v křesle.
Silná abs může dokonce pomoci zlepšit držení těla a pomůže vám lépe dýchat.
Kromě toho jsou podlahové stěrače skvělé pro zahřátí kyčelních flexorů, zvýšení rozsahu pohybu a stabilizaci dolní části zad.
Jak se vyhnout běžným chybám
- Vždy se protahujte. Tím se snižuje svalová ztuhlost, zabraňuje zranění a zvyšuje krevní oběh.
- Nikdy nevynechávejte správné cooldown. Protože se během cvičení aktivuje několik svalů, protažení svalů uvolní napětí a pomůže vám relaxovat.
- Nezvedejte příliš těžké. Protože budete držet činku nad hrudníkem po celou dobu cvičení, začněte s hmotností, která se cítí pohodlně. Postupně se zvyšujte, jak budete silnější.
-
Měj pozorovatele. Pro další preventivní opatření můžete chtít, aby vás někdo během cvičení našel.
Vyjít si. Chcete-li získat závěs podlahových stěračů, můžete nejprve vyzkoušet variantu zavěšení. Chcete-li to provést, zavěste z výsuvné lišty a zvedněte nohy směrem k jedné straně ramen, abyste dokončili jedno opakování. Opakovat.
- Udržujte záda pohodlně. Protože po celou dobu cvičení ležíte na podlaze, můžete položit na podložku pro další podporu zad. Mohli byste také zastrčit ruce pod zadek dlaněmi dolů, kdykoli přeskočíte na závaží.
- Ohněte si kolena. Pokud si všimnete jakéhokoli napětí v dolní části zad během zvedání rovné nohy, ohněte si místo toho kolena.
- Nezapomeňte přestat. Pokud cítíte bolest zad, vždy zastavte cvičení.
Jídlo s sebou
Udržujte celé své tělo v kondici přidáním podlahových stěračů do cvičení.
Je to náročný, ale účinný způsob, jak zvýšit sílu, protože se zaměřuje na několik hlavních svalových skupin najednou.
Začátečníci mohou těžit z toho, že začínají s cvičebními variantami, jako je zvedání rovné nohy nebo jednoduše vynechání závaží.
Možná budete chtít mluvit se svým lékařem před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny, zejména pokud užíváte nějaké léky nebo jste těhotná.
