Ať už je vaším cílem budovat svalovou hmotu nebo dosáhnout kondici, více tónovaného těla, hmotnostní trénink vám pomůže dostat se tam.
Hmotnostní trénink, také známý jako trénink odporu nebo síly, buduje štíhlé, silnější svaly, posiluje vaše kosti a klouby a dokonce pomáhá zvyšovat váš metabolismus. To znamená, že spálíte více kalorií, i když odpočíváte.
Silnější svaly mohou také zlepšit sportovní výkon a snížit vaše šance na zranění.
I když jste nikdy předtím neudělali žádný druh silového tréninku, nikdy není příliš pozdě začít. Silový trénink je vhodný jak pro muže, tak pro ženy, a může být zahájen v jakémkoli věku nebo kondici.
Nemusíte být fitness buff. Ve skutečnosti ani nemusíte patřit do tělocvičny. Můžete jednoduše použít svou tělesnou hmotnost pro mnoho cvičení nebo použít zdarma závaží, odporové pásky nebo jiné domácí fitness vybavení k získání výsledků.
Tento článek vás provede tím, jak začít s silovým tréninkem, a poskytne vám navrhovaná cvičení a rady ohledně školení pro začátečníky.
Co potřebujete k zahájení silového tréninku?
Pokud jste nikdy nezvedali závaží, zvažte zahájení pomocí certifikovaného osobního trenéra. Budou schopni vás naučit správnou formu pro konkrétní cvičení a sestavit silový tréninkový program šitý na míru vašim potřebám.
Mnoho tělocvičen nebo fitness center nabízí úvodní školení za malou nebo žádnou cenu, nebo mají školitele k dispozici, pokud máte nějaké dotazy.
Zatímco většina tělocvičen má kombinaci odporových strojů a volných závaží, jako jsou činky a činky, můžete také získat komplexní silový trénink doma se základním vybavením.
Možnosti vybavení
K vybudování štíhlé svalové hmoty a tónování těla nemusíte nutně potřebovat závaží. Jako příklad, pro některá cvičení silového tréninku, jako jsou kliky nebo výpady, potřebujete pouze tělesnou hmotnost, abyste získali odpor.
Možnosti cvičení doma můžete rozšířit pomocí činek. Sada činek s nastavitelnou hmotností pro začátečníky začíná na přibližně 50 USD, ale cena se zvyšuje, když přidáváte větší váhu.
Kettlebells, což jsou vážené koule s klikami, jsou další populární možností. Mnoho cvičení s kettlebellem cvičí několik svalových skupin najednou, což je činí účinnými pro celotělový trénink, zejména pokud máte málo času.
Odporové pásky jsou také užitečným doplňkem vašeho tréninkového vybavení. Tyto barevně označené elastické pásy poskytují různou úroveň odporu při tažení a napínání.
Sada pásem odporu lze zakoupit za 10 až 60 USD. Protože jsou lehké a přenosné, můžete je vzít s sebou, když cestujete.
Co byste měli vědět, než začnete
Až budete připraveni začít s programem silového tréninku, mějte na paměti následující tipy.
Tipy pro silový trénink pro začátečníky
- Zahřát. Některé aerobní aktivity, jako je 5 minutový běh nebo svěží chůze, zvýší průtok krve do svalů a připraví je na dobré cvičení. Přeskakování lana nebo skákání na několik minut je také dobrým rozcvičením.
- Začněte s lehčími váhami. Chcete začít s váhou, kterou můžete zvednout 10 až 15krát s řádnou formou. Začněte s 1 nebo 2 sadami 10 až 15 opakování a pomalu pokračujte ke 3 nebo více sadám.
- Postupně zvyšujte hmotnost. Když můžete snadno udělat doporučený počet sad a opakování, zvyšte hmotnost o 5 až 10 procent. Před úplným cvičením zkontrolujte, zda je to pro vás ta pravá váha.
- Mezi jednotlivými sadami odpočívejte nejméně 60 sekund. To pomáhá předcházet únavě svalů, zejména když začínáte.
- Omezte trénink na maximálně 45 minut. V tomto časovém rámci můžete získat trénink, který potřebujete. Delší sezení nemusí vést k lepším výsledkům a může zvýšit riziko vyhoření a únavy svalů.
- Po tréninku jemně protáhněte svaly. Protahování může zvýšit vaši flexibilitu, uvolnit svalové napětí a snížit riziko zranění.
- Odpočiňte si den nebo dva mezi tréninky. Odpočinek dává vašim svalům čas na regeneraci a doplnění zásob energie před dalším tréninkem.
Cvičení pro začátečníky
Možná vás bude zajímat zejména budování bicepsu nebo tónování nohou, ale nejlepší tréninkový program odporu funguje u všech hlavních svalových skupin ve vašem těle.
Ve skutečnosti by přepracování jedné svalové skupiny na úkor jiné mohlo zvýšit riziko zranění.
Pro solidní celoplošné cvičení můžete chtít začít s následujícími cvičeními. Zahrnutí těchto cvičení do rutinního silového tréninku bude fungovat pro většinu velkých svalových skupin v těle.
Činky jednoramenné řady
Sdílet na Pinterestu
Cílená oblast: svaly zad a paží.
Jak na to:
- Položte levé koleno na konec robustní lavice a položte levou ruku dlaní dolů na lavici pro vyvážení.
- Se zády rovnoběžně se zemí, pravou rukou sáhněte dolů a uchopte činku s dlaní směřující k lavičce.
- Pomalu zvedněte činku na hruď. Stiskněte svaly zad a ramen a pomalu narovnejte paži do výchozí polohy.
- Dokončete 1 set, chvíli odpočívejte a poté přepněte paže a proveďte 1 set pravým kolenem a pravou rukou na lavičce.
Činka ramenní tisk
Sdílet na Pinterestu
Cílená oblast: Vaše ramenní svaly.
Jak na to:
- Sedněte si nebo stojte s činkou v každé ruce, dlaněmi směřujícími dopředu a lokty směrem k vaší straně pod úhlem 90 stupňů.
- Aniž byste se opírali o záda nebo zaklenuli záda, zatlačte činky na hlavu, až budou vaše paže téměř rovné.
- Pomalu je vraťte do výchozí polohy.
Činka hrudní tisk
Sdílet na Pinterestu
Cílená oblast: svaly na hrudi.
Jak na to:
- Lehněte si na lavičku s činkou v každé ruce a dlaněmi směřujte dopředu.
- Pomalu zatlačte činky směrem nahoru, až budou vaše paže přímo nad rameny. Dávejte pozor, abyste si lokty nezablokovali.
- Pomalu spusťte činky do výchozí polohy. Vaše lokty by měly být o něco nižší než vaše ramena.
Bicep kroutí
Sdílet na Pinterestu
Cílená oblast: Vaše bicepsy (svaly před pažemi).
Jak na to:
- Sedět nebo stát s činka v každé ruce před vámi, lokty po stranách a dlaněmi nahoru.
- Ohněte činky směrem k ramenům ohnutím loktů, ale udržujte je nehybné po stranách.
- Otočte zvlnění do výchozí polohy.
Triceps rozšíření
Sdílet na Pinterestu
Cílená oblast: Vaše tricepsy (svaly v zádech paží).
Jak na to:
- Toto cvičení můžete udělat sedět na lavičce nebo stát s nohama asi od sebe šířky ramen.
- Obě ruce položte kolem držadla činky.
- Zvedněte činku přes hlavu tak, aby vaše paže byly rovné.
- Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a snižte činku za hlavou.
- Pomalu narovnejte ruce tak, aby činka byla opět nad hlavou.
Odporová páska se roztahuje
Sdílet na Pinterestu
Cílená oblast: Svaly v zádech, ramenou a pažích.
Jak na to:
- Stojte s rukama nataženýma před vámi ve výšce hrudníku.
- Držte odporový pás rovnoběžně se zemí a pevně ho uchopte oběma rukama.
- Udržujte své paže rovné a přitáhněte pás směrem k hrudi pohybem paží směrem ven, pryč od těla. Použijte prostřední záda k zahájení tohoto pohybu.
- Udržujte páteř rovnou, stlačte lopatky k sobě a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Podívej se s činka
Sdílet na Pinterestu
Cílená oblast: svaly na nohou, včetně čtyřhlavých svalů, hamstringů a telat, stejně jako vaše glutes (hýždě). Pokud použijete činku, budete také pracovat se svými bicepsy.
Jak na to:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, s činkou v každé ruce.
- Udělejte velký krok vpřed s levou nohou, aby se vaše pata nejprve dotkla.
- Spusťte tělo tak, aby vaše levé stehno bylo rovnoběžné s podlahou.
- Na chvilku pauzu, pak stočte činky směrem k hrudníku a znovu je spusťte do výchozí polohy.
- Zatlačte patu a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte, ale vést pravou nohou.
Dřepy
Sdílet na Pinterestu
Cílová oblast: Vaše svaly na nohou, včetně čtyřhlavých svalů, hamstringů a telat.
Jak na to:
- Dřepy lze provádět s nebo bez závaží.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a pomalu ohýbejte kolena, takže vaše stehna jsou téměř rovnoběžná s podlahou.
- Pomalu se zvedněte do výchozí polohy.
- Chcete-li přidat odpor, držte činku nebo konvici v blízkosti hrudi oběma rukama.
Calf vyvolává
Sdílet na Pinterestu
Cílená oblast: Vaše lýtkové svaly (zadní část dolní končetiny).
Jak na to:
- Postavte se na hranu schodu s nohama rovnoběžnými k sobě.
- Pomalu zvedněte podpatky několik centimetrů nad schodem a držte je několik sekund.
- Pomalu snižujte podpatky pod okrajem schodiště a několik sekund podržte. Měli byste cítit úsek v lýtkách.
- Odpor můžete přidat přidržením lehké činky v každé ruce dolů po stranách.
Hmotnostní tréninkový plán
Pokud je vaším cílem budovat sílu, ale ne budovat velikost svalů, bude vám pravděpodobně poskytovat výsledky, které potřebujete, tři tréninky na silový trénink týdně.
Podle studie zveřejněné v časopise Medicína a věda ve sportu a cvičení je cvičení silový trénink třikrát týdně stejně účinné jako častější cvičení pro posilování síly.
Nicméně, pokud si chcete vybudovat svalovou hmotu, budete muset udělat více opakování a častější cvičení.
Během tréninku můžete pracovat se všemi svalovými skupinami, začít s 1 nebo 2 sadami každého cvičení a pracovat se směrem k více sadám nebo těžším váhám, protože cvičení jsou snazší.
Nebo se můžete zaměřit na určité svalové skupiny v konkrétní dny. Například:
Týdenní rozvrh hmotnosti
Pondělí: Hrudník, ramena a tricepsy
- činka tisk hrudníku
- činka lis na rameno
- Činka triceps rozšíření
Středa: Zpět a bicepsy
- činky jednoramenné řady
- bicep curl
- odporová kapela se rozepne
Pátek: Nohy
- výpady
- dřepy
- tele zvedá
Jak se vám bude více usnadňovat silový trénink, můžete míchat cvičení, která děláte pro každou svalovou skupinu. Při budování síly nezapomeňte přidat váhu a další sady.
Bezpečnostní tipy
Je důležité zaměřit se na bezpečnost, když začnete s rutinním tréninkem. Dávejte pozor na své tělo a netlačte se příliš rychle. Mohli byste si ublížit nebo způsobit zdravotní potíže.
Chcete-li zůstat v bezpečí při silový trénink, nezapomeňte:
- Každé cvičení provádějte pomalu a věnujte pozornost správné formě.
- Použijte bodovač, který vám pomůže s těžšími výtahy, zejména těmi, které jdou nad vaší hlavou.
- Zůstaňte hydratovaní po celou dobu vašeho cvičení.
- Nadechněte se před výtahem a vydechněte během výtahu. Při cvičení se nikdy nedržte dech.
- Zastavte trénink, pokud cítíte ostrou nebo bodnou bolest. Pokud bolest nezmizí, když přestanete cvičit, vyhledejte lékařskou pomoc.
Pokud máte zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem o silovém tréninku a cvičebním programu, který je pro vás bezpečný.
Sečteno a podtrženo
Hmotnostní trénink je také známý jako odporový nebo silový trénink. Jedná se o pohybující se části vašeho těla proti nějakému druhu odporu, jako jsou závaží, odporové pásky, váhové stroje nebo dokonce vaše vlastní tělesná hmotnost.
Hmotnostní trénink je vynikající způsob, jak budovat svalovou hmotu a posílit svaly. Může také posílit váš metabolismus, posílit vaše kosti a klouby, zlepšit svalový tonus a pomůže vám spálit více kalorií.
Chcete-li co nejlépe využít svůj rutinní trénink, začněte s lehčími váhami, dokud nezvládnete správnou formu. Potom pomalu zvyšte hmotnost nebo odpor, abyste předešli zranění. Ujistěte se, že všechny vaše svalové skupiny pracují na optimální síle a kondici.
