13 Pohybů, Které Vám Umožní Budovat Sval Bez Závaží

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.

„Výtah těžký“vypadá dnes jako odpověď na všechno, že?

Zatímco vzpírání je prospěšné z mnoha důvodů - zejména pro ženy - není nutné budovat sílu a vyřezávat vaše tělo. Pro mnoho lidí stačí cvičení s vlastní tělesnou hmotností.

Ať už pracujete doma nebo si chcete odpočinout na činkách, sestavili jsme seznam 13 pohybů spalování těla, které nevyžadují žádné váhy.

Chcete-li vidět úspěch v síle, procvičte si rutinu dvakrát až třikrát týdně. Pokračujte ve čtení a zjistěte, kolik sad a opakování každý tah potřebuje. A nenechte se zmást nedostatkem vybavení. Tato kombinace kardio, plyometrických a tělesných cvičení vás bude stále tvrdě pracovat.

Zahřívání

Než začnete, zahrejte se. Tuto práci zvládne pět minut svižné chůze nebo joggingu. Poté roztáhněte nebo pěňte, abyste minimalizovali bolestivost.

Zkombinujte 5–6 z těchto cvičení a vytvořte jednu náročnou rutinu:

1. Rotační zvedáky

Twist na skákání jack, rotační zvedáky jsou dobrý způsob, jak zahájit cvičení. Zrychlí váš srdeční tep a svaly se zahřejí.

Pokyny:

1. Začněte v širokém postoji s měkkými koleny. Vaše paže by měly být nataženy přímo po stranách tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
2. Držte ruce rovně a hlavu a krk nehybně, otočte se dopředu u boků a otáčejte trupem tak, aby se pravá ruka dotkla země.
3. Vraťte se do výchozí polohy a skočte k sobě.
4. Okamžitě vyskočte na nohy, otočte se dopředu a otočte doleva a dotkněte se ruky k zemi.
5. Návrat na začátek. Skočte nohama k sobě a otočte znovu doprava.
6. Kompletní 12–15 opakování pro 3 sady.

2. Prkna sáhová a spodní

Prkna jsou základní (ale ne snadné!) Cvičení, které poskytuje výhody pro celé tělo. Přidání dosahu pod vaše cíle ještě více.

Pokyny:

1. Předpokládejte vysokou polohu prken na rukou. Ujistěte se, že je vaše jádro vyztuženo a že vaše dolní část zad není prohnutá. Váš krk a páteř by měly být neutrální.
2. Zvedněte pravou ruku ze země a zpět k levému stehnu a poklepejte prsty. Návrat na prkno.
3. Opakujte to levou rukou, poklepáním na pravé stehno a návratem na prkno.
4. Kompletní 3 sady 20 součtů celkem.

3. Kroky

Kroky upálí vaši dolní polovinu. Navíc jsou skvělé pro práci na rovnováze a stabilitě.

Pokyny:

1. Začněte stát před lavičkou ve výšce kolena nebo se postavte nohama k sobě.
2. Krokem na lavičku pravou nohou, protlačování přes patu a tlačení levé koleno nahoru.
3. Snižte levou nohu dolů a ustupujte z lavičky.
4. Dokončete 10–15 opakování pravou nohou, poté přepněte a dokončete 10–15 opakování, vedoucí levou nohou.
5. Kompletní 3 sady.

4. Horolezci

Není potřeba závaží, když můžete udělat několik horolezců. Podpora vlastní tělesné hmotnosti - v kombinaci s kolenním pohonem - bude mít vaše svaly a plíce v ohni.

Pokyny:

1. Zajistěte vysokou polohu prkna s nataženými pažemi.
2. Zapojte své jádro a udržujte páteř a krk neutrální, posuňte pravé koleno nahoru k hrudníku. Prodlužte ji a okamžitě najeďte levým kolenem k hrudníku.
3. Opakujte po dobu 30 sekund a pokračujte tak rychle, jak můžete, při zachování dobré formy.
4. Dokončete celkem 3 sady.

5. Squatové skoky

Plyometrika jsou cvičení, která vyžadují, aby vaše svaly vyvinuly v krátké době velké síly. Skokové skoky jsou příkladem. Dostanete spoustu třesku za své peníze jen s několika z nich. Varování: Jsou vysoce ovlivněny, takže pokud jsou vaše klouby citlivé, postupujte opatrně.

Pokyny:

1. Spusťte do dřepu s ohnutými pažemi a rukama před sebou.
2. Vybuchnout do skoku, prosadit se a dopadnout zpět na koule vašich nohou.
3. Když se znovu dostanete na zem, dřepte si a opakujte.
4. Kompletní 3 sady 10–12 opakování.

6. Burpees

Dalším typem vysoce nárazového plyometrického cvičení jsou burpees pohyb celého těla, který rychle spálí kalorie.

Pokyny:

1. Začněte tím, že stojíte rovně s nohama o šířku ramen od sebe a ruce dolů po stranách.
2. Začněte dřepnout dolů a vytáhněte ruce před sebe. Jakmile dorazí na zem, natáhněte nohy rovně dozadu, abyste skončili ve vysoké poloze prkna.
3. Ihned poté, co dosáhnete vysoké polohy prkna, vyskočte nohama až k dlaněm zavěšením v pase. Postavte nohy co nejblíže k vašim rukám, jak je to možné, v případě potřeby přistaňte mimo vaše ruce.
4. Postavte se a okamžitě jděte do skokového dřepu.
5. Po přistání znovu natáhněte nohy zpět a pokračujte kroky 3–4.
6. Začněte s 15 opakováními.

7. Postavení postranního chmele

Boční (bok po boku) pohyby jsou důležitou součástí dobře zaobleného cvičebního režimu. Postavení postranního chmele je skvělé pro mobilitu kyčle a kotníku.

Pokyny:

1. Začněte stát s nohama k sobě as rukama ohnutými po stranách pod úhlem 90 stupňů. Vaše kolena by měla být měkká.
2. Udržet nohy pohromadě, skočit doprava, vzlétnout a přistát na koulích nohou.
3. Jakmile se dostanete na zem, skočte zpět doleva.
4. Opakujte 20 opakování pro 3 sady.

8. Výtahy

Dokončení standardního pullupu je náročné, a to i pro vášnivé cvičence. Jeho výplata však stojí za to. Pro pomoc použijte stahovací pásmo a stále těžit z výhod.

Pokyny:

1. Postavte se pod táhlo a uchopte jej rukama a položte je o něco širší, než je šířka ramen.
2. Zvedněte nohy ze země a pověste si z paží, pak se vytáhněte nahoru ohnutím paží a zatažením loktů směrem k zemi.

9. Squatové pulzy

Držení dřepu v poloze a pulzování tam zvyšuje čas pod napětím, nebo množství práce, kterou váš sval dělá během cvičení. Cítit, že hoří!

Pokyny:

1. Dostaňte se do dřepu s rukama společně před sebou.
2. Mírně se zvedněte, protlačte si paty a pak zase dolů.
3. Opakujte po dobu 30 sekund.
4. Kompletní 3 sady.

10. Flutterové kopy

I když se zaměřují na vaše jádro, flutterové kopy také nula na boky. Tři sady z nich vás budou cítit příští den.

Pokyny:

1. Lehněte si na záda na podložce s nohama nataženými do vzduchu, takže vaše tělo vytváří úhel 90 stupňů.
2. Pomalu spusťte pravou nohu dolů k zemi až na doraz a přitom udržujte kontakt mezi spodní částí zad a zemí.
3. Vraťte pravou nohu a začněte levou nohu stejným způsobem.
4. Kompletní 20 opakování pro 3 sady.

11. Pushup s

Základy, ale ne skotské, kliky vyžadují sílu horní části těla, ano, ale také stabilizaci jádra a dolní části těla. Jednoduše upravitelné (klesají na kolena nebo vystupují na vyvýšeném povrchu jako lavička), jsou univerzálním cvičením.

Pokyny:

1. Začněte v poloze prkna se zastrčenou pánví, neutrálním krkem a dlaněmi přímo pod rameny. Ujistěte se, že se vaše ramena také otáčí dozadu a dolů.
2. Když zatlačujete své jádro a udržujete záda plochá, začněte snižovat tělo ohýbáním loktů a přitom je držte zastrčené do těla. Spusťte dolů, dokud se váš hrudník nedotká podlahy.
3. Okamžitě natáhněte lokty a posuňte své tělo zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte pro co nejvíce opakování pro 3 sady.

12. Široké skoky

Ještě další silný náraz (všimnete si zde vzoru?), Velké skoky vyžadují hodně síly, takže spalují hodně energie.

Pokyny:

1. Začněte stát s nohama šířkou ramen od sebe a rukama dolů po vaší straně.
2. Dřepněte si napůl a použijte tuto výbušnou energii k tomu, abyste skočili dopředu a současně házeli ruce vpřed.
3. Přistupte s měkkou nohou a svou hmotností mírně vpřed.
4. Kompletní 10 opakování pro 3 sady.

13. Rozdělené dřepy

Jakékoli cvičení, které pracuje s vaše glutes, quad a hamstrings - největší svaly v těle - je povinen vyplatit velké. Dělené dřepy jsou právě tím.

Pokyny:

1. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a vytvořte rozložený postoj. Váhu rovnoměrně rozložte mezi obě nohy.
2. Ohýbejte kolena a snižujte své tělo dolů, dokud levé koleno nevytvoří úhel 90 stupňů.
3. Push up a opakujte po dobu 12 opakování. Přepněte nohy a opakujte.

Jak dlouho byste měli dělat tuto rutinu?

Hmotnosti nejsou vyžadovány pro trénink spalování těla. Kombinujte a porovnávejte těchto 13 cvičení s tělesnou hmotností, abyste viděli výsledky za měsíc nebo dva.

Pamatujte: Jíst zdravou a vyváženou stravu je další kousek skládačky. I když neuvidíte skutečné změny bez řešení vaší stravy, stále můžete být silní a mocní.

3 Jóga představuje sílu

Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.