Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Chcete-li provést cvičení tahem obličeje, můžete použít lanový stroj nebo odporový pás. Upřednostňovanou metodou pro tento krok je kabelový stroj, protože jakmile zesilujete, můžete přidat větší odpor.
Odporové skupiny přicházejí s různými napětími, ale pokročilí cvičenci se nemusí cítit dostatečně vyzváni, ani u nejsilnějších pásem.
Co jsou tváře tahy?
Tah obličeje, který je také označován jako vysoký řádek, tah lana a zadní delt tah, je podle americké rady pro cvičení cvičením na střední úrovni.
Výhody obličejových tahů
Zadní deltoidy jsou primární svaly zaměřené na cvičení tahem obličeje. Při provádění tohoto pohybu také hrají roli kosočtverce, které vám umožňují sevřít lopatky k sobě, a střední lichoběžník (horní část zad).
Trénink v těchto oblastech je klíčem ke snížení zranění ramene, udržení dobrého držení těla a prevenci svalových nerovnováh, ke kterým často dochází při příliš velké práci na hrudi.
Ramena a svaly horní části zad navíc pomáhají s několika fyzickými činnostmi a každodenními úkoly, které vyžadují tahání nebo dosažení. Protože provádíte toto pohyblivé postavení, podle Harvard Health také najímáte svaly ve svém jádru, které pomáhají se stabilitou a rovnováhou.
Stojící obličej přitahuje svaly
Při provádění cvičení s tahem obličeje jsou zpracovány následující svaly:
- deltoidy
- kosočtverce
- trapezius
- jádrové svaly
Tah kabelů
V tělocvičně uvidíte mnoho lidí, kteří provádějí tažení obličeje na lanovém stroji s lanovým připevněním. Někdy budou někteří lidé používat přímou příčku, ale to mění rozsah pohybu. Takže kdykoli je to možné, použijte lano.
Zde jsou kroky pro provedení tahu obličeje.
- Připevněte lano pomocí dvou držadel k rotující vysoké kladce. Mělo by být asi o výšku hlavy nebo o něco výše.
- V zásobníku hmotnosti vyberte vhodný odpor. Pamatujte, že toto není cvičení síly. Jednodušší a zaměřte se na formu a funkci.
- Postavte se čelem k kladce tak, aby vaše chodidla byla od sebe vzdálena asi ve vzdálenosti kyčle.
- Natáhněte a uchopte držadla lana oběma rukama v neutrální poloze, dlaněmi obrácenými dovnitř.
- Udělejte pár kroků zpět, až budou vaše paže zcela natažené, kolena mírně ohnutá. Zvedněte hrudník, otočte ramena dozadu a zapojte své základní svaly.
- Zatáhněte za držadla směrem k čelu, dokud nebudou vaše ruce před rameny. Cítíte, jak se vaše lopatky stáhnou nebo sevřou. Držte tuto pozici několik sekund.
- Pomalu narovnejte paže, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Nedovolte, aby váha spočívala na zásobníku, dokud nebudete hotovi se sadou.
Pásový obličej tahá
Pokud je tělocvična zaneprázdněna nebo cvičíte doma, stále můžete do tréninku začlenit tahy obličeje pomocí odporového pásma. Budete chtít ten, který je otevřený, bez smyčky, takže jej můžete ukotvit k něčemu robustnímu, jako je sloup nebo strom, pokud jste doma.
Většina tělocvičen má vyhrazenou oblast pro odporové kapely, které vám umožňují zavěsit kapelu do vysokého bodu připojení.
- Zavěste nebo zakotvte pásek do pevného bodu připojení.
- Popadněte každou stranu kapely rukama. Palmy budou směřovat dovnitř.
- Stiskněte vaše lopatky k sobě a pomalu přitáhněte pás k ramenům.
- Pauza na několik sekund a návrat do výchozí polohy. Důraz je kladen na formu a stlačení lopatek k sobě.
Způsoby, jak zajistit pásmo odporu
Existují nástěnné a dveřní kotvy určené k zajištění odporových pásů doma, stejně jako techniky, které používají dveřní zárubeň k udržení kapely na místě.
Nakupujte kotvy na zeď a dveře online.
Tipy pro zvládnutí tahu obličeje
- Stiskněte lopatky k sobě. Toto je nejlepší narážka, která se používá při tažení obličeje. Když taháte lano k tělu, stlačte lopatky k sobě. Můžete si dokonce představit, že máte mezi lopatkami golfový míček a musíte je přitáhnout k sobě, abyste jej udrželi na místě.
- Používejte menší hmotnost. Zadní deltoidy, které jsou primárními svaly zaměřenými na obličejové tahy, jsou malou svalovou skupinou. Pokud používáte odpor, který je příliš těžký, existuje velká šance, že použijete větší a silnější svaly, abyste provedli tento pohyb, což zničí účel cvičení. Cílem je cítit, jak zadní část vašich ramen dělá velkou část práce.
- Zaměřte se na formě. Úspěch tohoto cvičení pramení z vaší schopnosti udržovat dobré držení těla. To znamená, že stojíte vysoko, lokty směřují ven, dlaně směřují dovnitř a ramena dolů a dozadu. Pokud je váha příliš těžká, je zde tendence klesat dopředu a ven z tohoto postoje, což zvyšuje tlak na spodní část zad a snižuje napětí z oblasti, na kterou se snažíte cílit.
- Změňte svůj postoj. Pokud cítíte, že vaše dolní část zad dělá většinu práce, nebo máte v této oblasti bolesti a nepohodlí, zaujměte odstupňovaný postoj. Můžete také klečet a provádět toto cvičení.
Podobné cviky, které pracují se stejnými svaly
Přestože je tah obličeje skvělou volbou pro trénink zadních deltoidů, je dobré občas zaměnit za podobné pohyby. Provedení stejného cvičení při každém tréninku může zvýšit riziko zranění, snížit vaše zisky a trochu nudit.
Zde je několik cvičení zaměřených na stejné svalové skupiny:
- činka řada
- lat pulldown
- zadní kabelová muška
- zadní delt činka létat
- kliky
Pokud děláte push-pull cvičení, super-nastavení obličeje tahy s kliky je vynikající způsob, jak vyrovnat svaly pracoval v těchto dvou cvičení.
Jídlo s sebou
Tah obličeje je jedním z několika cvičení horní části těla, které můžete zahrnout do své celkové tréninkové rutiny. Zlepšuje nejen vaše celkové zdraví a pohybové vzorce ramen, ale také zvyšuje pevnost ramen a skalární stabilitu.
Tento krok můžete přidat do cvičení na horní části těla nebo na cvičení zaměřené na ramena nebo záda. Pokud při provádění obličejových tahů pociťujete bolest nebo nepohodlí, snižte odpor, zkontrolujte svůj formulář a požádejte o pomoc fyzioterapeuta nebo certifikovaného osobního trenéra.
