Na vysoké škole jsem se vyhnul „zóně obočí“v tělocvičně, jako by to byl fratův dům po běsnění. Byl jsem zastrašen zavrčením, podivnými stroji a téměř úplně mužskou populací mimo kardio sekci a volné váhy. Nechtěl jsem mít nic společného s jejich proteinovými koktejly a tanky na brouky. Místo toho jsem použil kardio stroje a udělal jsem totéž jedno až dvě cvičení s 8-librovými váhami pokaždé, když jsem šel do posilovny.
Ale opravdu jsem chtěl zvednout.
Chuť CrossFit byla vše, co mě přimělo k tomu, abych byl závislý na zvedání těžkých. Po několika měsících jsem zvedal větší váhu, než jsem považoval za možné. O pět let později jsem pravidelně dřepal víc, než jsem vážil, a moje činky o hmotnosti 25 liber. Dnes se cítím jako doma pod barem.
I když existují velké úbytky na váze a výhody kalorií při zvedání těžkých, není to důvod, proč to dělám. Vzpírání mě zajímá více o hmotnosti na baru než na mém těle. Tvrdě pracuji v tělocvičně, abych tlačil své tělo a mysl. Je to o tom, co je moje tělo schopné, ne o tom, jak to vypadá.
Zvedání těžkých, například pomocí váhy, kterou dokážete dělat jen 1 až 6 opakování, mě přimělo bojovat s hlasem v mé hlavě - je to mnohem víc drtivé, než jakákoli váha, jakou kdy mohla být. S těžkými deskami na baru není prostor pro pochybnosti nebo negativní myšlenky. Všechno se zaměřím na to, abych vystoupil, zůstal pod kontrolou a rozdrtil výtah.
Vzpírání způsobuje, že se cítím mocný. Sebejistý. Moje zvedací boty jsou moje „podpatky“. Když jsem narazil na velký výtah, jsem nezastavitelný. Dokážu pohnout váhou a zvládnout další výzvy v mém životě. Chodím ulicí a vím, že uvnitř mě je fyzická a duševní síla.
Hodiny, které jsem se naučil v tělocvičně, vytekly do zbytku mého života. Udělali ze mě rychlejšího běžce, více samostatnou osobu a sebevědomou ženu. Než se dostanete k těžkému zvedání, zde je několik důvodů, proč byste to měli vzít.
1. Důvěra
Nejsem to jen já. Ukázalo se, že trénink s těžkými váhami zvyšuje vaši sebedůvěru. Hmotnostní trénink může také snížit úzkost, zmírnit depresi a zvýšit štěstí. I když může být někdy občas těžké motivovat k tomu, aby zasáhlo tělocvičnu, výhody převyšují počáteční boj.
Jděte a získejte radost.
2. Buďte silnější
Těžké váhy zvyšují sílu a sílu svalů, aniž by významně zvyšovaly objem nebo velikost, zejména u žen. To znamená, že každodenní fyzické úkoly jsou snazší a důsledné školení zvýší váhu, kterou můžete zvednout. Budete také vypadat silněji. Silový trénink s těžkými váhami zvyšuje vaši svalovou hmotu a definici.
Ahoj Michelle Obama zbraně a Beyoncé abs!
3. Odřízněte tuk
Každý ví, že toto cvičení vám pomůže spálit více kalorií, ale podle Mayo Clinic vám může pravidelný silový tréninkový program také pomoci spálit více kalorií, když nejste v tělocvičně. Získáte „po popálení“, kdy vaše tělo v hodinách po tréninku spotřebovává více kalorií. Kromě toho silový trénink buduje svalovou hmotu. Tato větší svalová hmota zvyšuje kalorie, které denně spalujete bez cvičení.
Stejně jako u dvojitých čokoládových sušenek vám i při tréninku na těžké síly získáte dvojitou odměnu při spalování kalorií.
4. Vybudujte si mozek
Těžké váhy se vyvíjejí více než jen svaly. Zvedání těžkých zvyšuje produkci mnoha hormonů, včetně hormonu IGF-1, který pomáhá stimulovat spojení v mozku a zvyšuje kognitivní funkce. V nedávné studii byla síla nohou pozitivně spojena se silnější myslí, která je méně citlivá na negativní účinky stárnutí.
Jednoduše řečeno: Silový trénink může zlepšit vaši schopnost učit se a myslet s věkem.
5. Zabraňte zranění
Trénink odporu pomocí tělesné hmotnosti as volnými váhami posiluje více než jen vaše svaly. Posiluje také vaše kosti a pojivové tkáně. Tato přidaná síla a stabilita vám pomůže odvrátit zranění a udržet silné tělo. Může také pomoci zmírnit příznaky mnoha stavů, jako je bolest zad, artritida, fibromyalgie a chronická bolest.
V tomto případě hra snižuje bolest - hru silového tréninku.
6. Zlepšit vytrvalost
Vypadá to kontraintuitivně, ale bylo prokázáno, že silový trénink zlepšuje vytrvalost, rychlost a fungující ekonomiku (množství energie a úsilí, které je třeba udělat, aby se něco jako běh pětiminutové míle). Nedávná studie ukázala, že zvedání těžších závaží zlepšuje ekonomiku více než lehčí závaží. Tato extra váha na liště se vyplatí během vaší příští třídy běhu nebo odstřeďování.
Takže se nezlehčujte váhami. Čím těžší, tím lépe.
7. Bojujte se stárnutím
Neaktivní dospělí mohou ztratit 3 až 8 procent svalové hmoty za desetiletí. Mohli byste bědovat nad ztrátou skalních paží nebo zabijáků abs, ale ještě horší je, že svalová slabost je spojena se zvýšenou pravděpodobností smrti u mužů. Cvičení s těžkým odporem může pomoci bojovat a zvrátit ztrátu svalové hmoty. Může také posílit kosti a předcházet osteoporóze, zejména u postmenopauzálních žen.
Staré přísloví „Používejte, neztrácejte“se zdá být vhodné pro vaše svaly.
8. Další kroky
Naučte se, jak začít s průvodcem vzpírání pro začátečníky. Nebo si na některém ze svých výtahů posílejte program Smolov, 13týdenního průvodce, jak vylepšit dřepy všech typů a získat sílu. Stačí jeden výtah, abyste mohli začít!
Chcete-li zůstat v tělocvičně, postupujte podle následujících tipů:
Tipy
- Před zahájením těžkého zdvihacího programu se u svého lékaře poraďte, zejména pokud máte vysoký krevní tlak nebo onemocnění cév.
- Je velmi důležité používat správný formulář kdykoli zvedáte, ale je to ještě důležitější, když zvedáte těžký.
- Seznamte se s trenérem, pokud jste nikdy nezvedli, nebo jste nikdy nezvedli těžkou váhu, abyste mohli začít. Zeptejte se jich, jakou váhu byste měli začít, abyste zůstali v bezpečí.
- Věnujte zvýšenou pozornost vašemu tělu a podle potřeby upravte zvedání, abyste předešli zranění.
