Být v příjemném prostředí je základem zdravého spánku. Ideální je udržovat vaše spací místnosti při teplotě 18,3 ° C (18,3 ° C).
Teplota vašeho těla se během spánku snižuje a chladná, ale ne chladná místnost vám pomůže usadit se a udržet spánek po celou noc.
Kojenci mohou potřebovat mírně vyšší pokojovou teplotu pro spánek, ale budete chtít, abyste se vyhnuli otáčení teploměru o více než několik stupňů navíc, aby se jejich malá těla nepřehřála.
Věda
Existují vědecké důvody, proč je pokojová teplota 18,3 ° C optimální pro dobrý noční spánek. Týká se to vnitřní regulace teploty vašeho těla.
Vnitřní teplota vašeho těla se během 24 hodin mění. Toto je známé jako cirkadiánní rytmus. Vaše tělo začne vrhnout teplo hned v době, kdy jdete spát a pokračuje v ochlazování, dokud nedosáhne svého nízkého bodu poblíž rozbřesku, kolem 5 hodin.
Vaše tělo se ochladí rozšířením krevních cév v kůži. Když v noci začne klesat teplota, možná si všimnete, že se vaše ruce a nohy zpočátku zahřejí. Je to proto, že vaše tělo nechává skrz ně unikat teplo, aby se snížila teplota jádra.
Pokud je teplota ve vašem prostředí na spaní příliš horká nebo studená, může to ovlivnit pokles vnitřní teploty vašeho těla a způsobit, že budete mít poruchu spánku.
Jedna studie z roku 2012 zjistila, že teplota místnosti, ve které spíte, je jedním z nejdůležitějších faktorů pro dosažení kvalitního spánku.
Další studie se zabývala údaji od 765 000 respondentů průzkumu a zjistila, že většina lidí zažívá během horkých letních měsíců neobvyklé spánkové vzorce, kdy může být obtížnější udržovat spací ubikace na optimální teplotě. To může mít vliv na schopnost těla ochladit se v noci.
Liší se to u dětí?
Pro děti nemusíte vytvářet úplně jiné spací prostředí. Můžete zvážit nabití termostatu o stupeň nebo dva, ale pokud jsou správně oblečeny, měly by být v místnosti kdekoli mezi 15,6 a 20 ° C.
Obecně byste se měli vyhnout přehřátí dítěte, protože to může zvýšit riziko syndromu náhlé smrti dítěte (SIDS).
Existuje několik důvodů, proč mohou děti potřebovat spát v místnosti, která je o něco teplejší než ta vaše:
- nemohou regulovat své teploty tak snadno jako dospělí
- nespí s tolika kryty, aby se snížilo riziko SIDS
Neměli byste své dítě spát v ničem jiném než prodyšném pražci a spacím pytli. Spací pytle mohou být vyrobeny z chladnějšího nebo teplejšího materiálu a můžete je vyměňovat s ročními obdobími. Vaše dítě by nemělo nosit klobouk uvnitř, protože ovlivňuje vnitřní tělesnou teplotu a může bránit schopnosti dítěte ochladit se.
Můžete se ujistit, že vaše dítě není příliš horké tím, že se během spánku dotknete zadní části krku nebo žaludku. Pokud je jejich pokožka horká nebo zpocená, odstraňte vrstvu oblečení.
Vaše dítě by také mělo spát v temném a tichém prostředí, aby podporovalo zdravý spánek.
Příliš horké nebo příliš chladné
Teploty mimo pohodlné podmínky spánku mohou různými způsoby ovlivnit váš celkový spánek.
Příliš horká
Můžete si všimnout, že máte neklidný spánek, když je pokojová teplota vyšší než optimální spací teplota. Tento neklidný spánek v horké místnosti může být způsoben snížením spánku s pomalými vlnami nebo spánku s rychlým pohybem očí (REM).
Vlhkost může kromě tepla také přispět k problémům se spánkem.
Příliš studený
Studie z roku 2012 zkoumala polonahé účastníky a zjistila, že jejich spánek byl více ovlivněn nízkými teplotami než teplými. Tito účastníci však neměli přikrývky ani jiné ložní prádlo, aby zůstali v teple.
Obecně nachlazení neovlivní váš spánkový cyklus, ale může to ztížit usínání a ovlivnit další aspekty vašeho zdraví. Pokud jste během spánku příliš chladní, vaše tělo může změnit svou srdeční autonomní reakci.
Další tipy na spánek
Dobrý spánek je životně důležitý pro to, aby vaše tělo dobře fungovalo, takže nastavení fáze zdravého spánku je velmi důležité. Zde je několik tipů, jak vytvořit prostředí, které přispívá ke kvalitnímu spánku.
Regulovat pokojovou teplotu
Existuje několik způsobů, jak zajistit, aby váš pokoj zůstal mezi 15,6 a 19,4 ° C v noci:
- Nastavte termostat vašeho domova, aby během vašich spacích hodin poklesl. Například můžete udržovat teploměr během dne mírně teplejší, ale v noci nastavte chladič teploměru.
- Pokud teplota stoupne nebo klesne mimo ideální rozsah spánku, otevřete okna nebo zapněte klimatizaci nebo topení. Možná dokonce budete moci nainstalovat termostat do svého pokoje, který bude regulovat teplotu ve vaší ložnici.
- Během teplých měsíců spusťte klimatizaci nebo ventilátor, aby se teplota ochladila a cirkuloval vzduch.
Vyměňte ložní prádlo, když se mění roční období
Útulný přikrývka, kterou používáte v lednu, nemusí být při letních úderech vhodná. Během horkých měsíců mějte na posteli lehkou přikrývku, abyste se vyhnuli přehřátí.
Podobně i hořká studená rána může vyžadovat, abyste si na přikrývku na několik dní nebo týdnů přidali další přikrývku, abyste získali více tepla.
Vyhněte se kofeinu odpoledne nebo večer
Pití kávy, čaje nebo sody kofeinu do odpoledne a večera může v noci ztěžovat usínání. Místo toho pijte nápoje bez kofeinu po určité denní době, abyste předešli nechtěné bdělosti, když je čas jít spát.
Udržujte svůj pokoj ve tmě
Když si v noci lehnete ke spánku, považujte svoji ložnici za jeskyni. Zakryjte okna žaluziemi nebo závěsy, abyste zabránili vniknutí pouličních lamp nebo slunečního světla do vašeho pokoje.
Můžete zvážit odstranění elektronických zařízení, která vyzařují světlo ze spacích prostor, jako jsou blikající světla, počítačové monitory nebo telefony.
Přijměte ticho
Ve vaší ložnici by neměl být hluk, který by vás mohl rozptýlit od usínání nebo se probudit uprostřed noci. Udržujte gadgety, které mohou bzučet nebo pípat, mimo vaši ložnici, a pokud nemůžete blokovat zvuky ostatních, zvažte použití zařízení s šumem nebo ušních uší.
Nastavit rutinu spánku
Circadian rytmus vašeho těla vytváří pravidelnou rutinu pro vaše tělo a měli byste ji dodržovat pro zdravý spánek. Zkuste každý den spát ve stejnou dobu.
Vypněte své miniaplikace nebo jiné obrazovky vyzařující modré světlo půl hodiny nebo hodinu před spaním.
Před vypnutím světla na noc zvažte zvážení knihy nebo něco uklidňujícího, jako jsou dechová cvičení nebo meditace.
Sečteno a podtrženo
Před zavřením očí v noci se ujistěte, že teplota, kdy spíte, je na chladné straně. To pomůže vašim šancím na zdravé a nepřetržité spánek každou noc.
V ideálním případě by váš pokoj měl být mezi 60 a 67 ° F (15,6 a 19,4 ° C) pro zdravý spánek. Kojenci by také měli být schopni při těchto teplotách spát se správným spánkovým oblečením. Můžete zvážit zvýšení teploty o stupeň nebo dvě pro kojence, ale vyvarujte se jejich přílišného zahřátí.
