Na konci tréninku můžete provádět cooldown cvičení, abyste se zbavili namáhavé činnosti. Cooldown cviky a protahování snižují vaše šance na zranění, podporují průtok krve a snižují stres na srdci a jiných svalech.
Navíc ještě dříve, než budete pokračovat ve svých obvyklých činnostech, snížíte srdeční frekvenci, tělesnou teplotu a krevní tlak zpět na normální úroveň.
Věnujte alespoň 10 minut tréninku ochlazení. Čtěte dále a naučte se některé z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout. Odtud si můžete vybrat cvičení, která vás nejvíce přitahují, a dát je dohromady, aby vytvořili tréninkovou regenerační a relaxační proceduru.
Pro každého
Udělejte tato cvičení pomalejší rychlostí a nižší intenzitou než vaše běžné cvičení. Při ochlazování se zhluboka nadechněte, abyste do svalů dodali kyslík, uvolnili napětí a podpořili relaxaci.
1. Lehké běhání nebo chůze
Toto je jeden z nejjednodušších způsobů, jak se ochladit. Do 3 až 5 minut lehkého joggingu následované 3 až 5 minut svěží nebo snadné chůze.
2. Natažení horní části těla
- Ze stálé nebo sedící polohy prokládejte prsty a přitiskněte dlaně směrem ke stropu.
- Natáhněte ruce nahoru a dozadu, jak jen můžete, při zachování rovné páteře.
- Pak položte levou ruku před pravou a otočte dlaně tak, aby směřovaly k sobě, natahujte ruce nahoru a dozadu.
- Opakujte na opačné straně.
3. Posun vpřed ohyb
Sdílet na Pinterestu
- Posaďte se s nohama nataženými před sebou.
- Zvedněte ruce.
- Sklopte si boky a složte je dopředu.
- Položte ruce na nohy nebo na podlahu.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
4. Předkolení na hrudi
Sdílet na Pinterestu
- Lehněte si na záda s ohnutou nebo nataženou levou nohou.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudníku, prokládejte prsty kolem přední části holeně.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na opačné straně.
- Udělejte každou stranu 2 až 3 krát.
5. Ležící Butterfly Pose
- Lehněte si na záda s chodidly nohou k sobě a koleny do stran.
- Položte ruce vedle těla nebo nad hlavu.
- Držte tuto pozici až 5 minut.
6. Dětská pozice
Sdílet na Pinterestu
- Z pozice stolu se umyjte zpět, abyste si sedli na paty a natáhli ruce vpřed nebo podél těla.
- Nechte hrudník spadnout těžce do stehen a zhluboka dýchejte.
- Odložte čelo na podlahu.
- Držte tuto pozici po dobu 1 až 3 minut.
Po spuštění
7. Stálý čtyřhlavý úsek
Sdílet na Pinterestu
- Ze stálé polohy ohněte pravé koleno, aby se vaše pata dostala k zadku.
- Držte kotník jednou nebo oběma rukama.
- Udržujte svá kolena vedle sebe a nevytahujte koleno do strany.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
- Udělejte každou stranu 2 až 3 krát.
8. Dolů směřující pes
Sdílet na Pinterestu
- Z polohy stolu nebo prkna posuňte boky nahoru a dozadu a udržujte páteř rovnou.
- Roztáhněte si prsty a rovnoměrně přitlačte váhu mezi ruce.
- Vytočte nohy tak, že zatlačíte po jedné patě do podlahy.
- Držte tuto pozici po dobu 1 minuty.
9. Ohýbání vpřed na koleno
Sdílet na Pinterestu
- Když sedíte, natáhněte pravou nohu a zatlačte levou nohou do pravého stehna.
- Zarovnejte svou hrudní kost s vnitřkem pravé nohy, když zvedáte ruce nad hlavu.
- Zavěste na bocích, aby se sklopily dopředu, položte ruce na tělo nebo na podlahu.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na opačné straně.
Pro seniory
10. Stál vpřed ohyb
Sdílet na Pinterestu
- Ze stálé polohy pomalu zavěste na vaše boky a ohněte se dopředu.
- Prodlužte páteř a nechte hlavu spadnout těžce k podlaze, přičemž si mírně ohněte kolena.
- Položte ruce na podlahu, držte opačné lokty před nebo za stehny, nebo prokládejte ruce za zády.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Pokud vaše ruce nejsou schopny dosáhnout podlahy, můžete tento úsek upravit. Místo podlahy položte ruce na blok nebo robustní předmět. Stále budete mít stejné výhody.
11. Natahování ramen
- Z postavení nebo sezení zvedněte pravý loket a položte ruku na krk nebo páteř.
- Položte levou ruku na pravý loket a jemně zatlačte pravou ruku dále dolů po vaší páteři.
- Chcete-li prohloubit úsek, vezměte levou ruku podél trupu a levou rukou sepněte pravou ruku.
- Držte ručník nebo odporovou pásku, abyste se dostali dále.
- Držte úsek po dobu 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
12. Představení nohou na zdi
- Posaďte se na pravou stranu těla vedle zdi.
- Když si lehnete na záda, otočte nohy nahoru po zdi.
- Umístěte boky proti zdi nebo pár centimetrů.
- Položte ruce vedle těla, na břicho nebo na hlavu.
- Držte tuto pozici až 5 minut.
13. Mrtvola Pose
Sdílet na Pinterestu
- Lehněte si na záda s rukama podél těla, dlaněmi vzhůru a nohama mírně širšími než vaše boky, s prsty nataženými do stran.
- Uvolněte své tělo a uvolněte napětí a napětí.
- Při hlubokém dýchání nechte své tělo těžce padnout na zem.
- Zůstaňte v této poloze déle než 5 minut.
Pro děti
14. Překročení páteře
- Lehněte si na záda s ohnutou nebo nataženou levou nohou.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudníku.
- Natáhněte pravou paži do strany a levou ruku položte na vnější stranu pravého kolena.
- Jemně otočte doleva.
- Držte kroucení po dobu 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
15. Pochodové kruhy rukou
- Pochodujte na místě s rukama nataženýma do stran ve výšce ramen.
- Zakroužkujte ruce 8 až 10krát vpřed.
- Zakroužkujte ruce 8 až 10krát dozadu.
16. Chvění těla
- Jemně zatřeste pravou paží, pak levou paží a potom obě pažemi najednou.
- Potom zatřeste pravou nohou, pak levou nohou.
- Dále potřeste hlavou, boky a celým tělem.
- Třepejte každou část těla po dobu 15 sekund.
Výhody chlazení
Cooldown cvičení zahajují proces zotavení, zvyšují flexibilitu a podporují relaxaci.
- Postupné ochlazování udržuje krev v oběhu a zabraňuje jejímu shromažďování v žilách, což může způsobit, že se budete cítit bezhlavě nebo závratě.
- Chlazení umožňuje, aby se vaše tělesná teplota, krevní tlak a srdeční frekvence vrátily na normální úroveň.
- Protažení svalů, když jsou ještě teplé, může pomoci snížit nahromadění kyseliny mléčné, snížit vaše šance na svalové křeče a ztuhlost.
- Kromě toho se napíná protažení pojivové tkáně kolem kloubů, zvyšuje pohyblivost a zlepšuje rozsah pohybu.
Všechny tyto výhody se snaží zlepšit celkovou funkci a flexibilitu vašeho těla, což vám umožní cítit se lépe, provádět na vyšší úrovni a mít menší šanci na zranění.
Kdy vidět profesionála
Zvažte hledání osobního trenéra, pokud chcete pomoci s úpravami, nebo posuňte své tréninky na další úroveň.
Cvičebník vám může pomoci vyvinout konkrétní cooldown rutinu na základě vašich potřeb. Mohou upravit typ tréninku, který děláte, podle zranění, oblastí zájmu nebo cílů, které máte na mysli.
Profesionál se může ujistit, že cvičíte správně, a poskytnout hodnotnou zpětnou vazbu, abyste zůstali v bezpečí a zároveň maximalizovali svůj tréninkový potenciál.
Sečteno a podtrženo
Připravte se na úspěch tím, že odložíte čas, aby se po cvičení postupně ochladil. To dává vašemu tělu šanci se zotavit, regulovat vaše tělesné systémy a pomůže vám vrátit se zpět do normálního tempa vašeho každodenního života.
Dopřejte si dostatek energie k dokončení vašeho ochlazení, aniž byste se tlačili za hranice svých možností. Jděte jen k hraně a nikdy se neodskočte ani silou do žádné polohy.
Ve dnech, kdy se necítíte obzvláště aktivní nebo energičtí, můžete část svého tréninku zaměnit a soustředit se na další z těchto ochlazovacích a relaxačních cvičení, která prospějí vaší mysli a tělu.
