Butterfly úsek je usazený hip otvírák, který má obrovské výhody a je ideální pro všechny úrovně, včetně začátečníků. Je účinný při uvolnění napětí v bokech a zvýšení flexibility, zejména po namáhavém tréninku, opakovaných pohybech nebo dlouhodobém sezení.
Před roztažením motýlů zahřejte své tělo, zejména v chladném počasí a brzy ráno nebo na začátku dne.
Jak to udělat
Chcete-li motýl natáhnout:
- Posaďte se na podlahu nebo podpěru s chodidly vašich nohou do sebe.
- Chcete-li prohloubit intenzitu, posuňte nohy blíže k bokům.
- Zakořenit do nohou a sezení kostí.
- Prodlužte a narovnejte páteř a přitiskněte bradu k hrudníku.
- S každým nádechem prodlužujte páteř a pociťte linii energie, která se rozprostírá přes hlavu.
- Při každém výdechu spusťte těžce do podlahy a uvolněte se nebo se ponořte trochu hlouběji do úseku.
- Držte tuto pozici až 2 minuty.
- Opakujte 2 až 4krát.
Ruční umístění možnosti
- Prokládejte prsty pod vaše malíčky na nohou.
- Pomocí palce a prvních dvou prstů držte své velké prsty.
- Položte ruce na kotníky nebo holeně.
Tipy pro pevné boky
Zde je několik ukazatelů, které vám usnadní pohyb motýlů:
- Je důležité pomalu otvírat vaše boky, zvláště pokud jsou velmi těsné. Buďte šetrní a postupně zvyšujte svou flexibilitu.
- Používejte pomalé, stálé pohyby a vyhýbejte se odrazům nebo tlačení sebe za své přirozené limity.
- Zajistěte, aby vaše váha byla rovnoměrně vyvážena mezi boky, pánví a sedacími kostmi. Pokud zjistíte, že se potápíte na jedné straně, upravte své tělo.
- Pokud máte kolena vysoko nad podlahou, můžete si pod stehna nebo kolena umístit polštáře nebo bloky. Nechte svá stehna odpočívat a kolena se přirozeně snižte, aniž byste je tlačili nebo tlačili dolů.
- Buďte opatrní, pokud máte zranění slabiny nebo kolena. Použijte oporu pod vnějšími stehny a koleny, jak je popsáno výše.
- Posaďte se s podporou, zejména pokud máte těsnost. K vytvoření sedadla použijte kombinaci bloků, polštářů a složených přikrývek. Umístěte své sedací kosti na okraj tohoto sedadla a nechte pánev naklonit se dopředu, abyste mohli úsek prohloubit.
- Zaměřte se na pomalé, dlouhé a hluboké vdechování a výdechy. To vám pomůže přesunout se hlouběji do úseku.
Úpravy a variace
Existuje několik modifikací a variací motýlího úseku, které mohou přispět ke zvýšení pohodlí a zvládnutí pozice.
Pamatujte, že tvar vašeho těla může ovlivnit vaši flexibilitu a rozsah pohybu. Každou variantu proveďte samostatně nebo je zkombinujte a vytvořte sekvenci otevírání boků. Podle potřeby používejte rekvizity.
Zde je několik možností:
- Dejte si záda na zeď. Aby byla vaše páteř rovná, posaďte se zády ke zdi.
- Twist doleva. Zahrňte twist položením levé ruky za záda a záda pravé ruky proti vnější straně levého stehna. Nebo otočte jiným směrem.
- Závěs na bocích. Předkloňte se dopředu a zavěste si boky, aby se sklopily dopředu. Položte ruce na podlahu nebo blok. Můžete si také položit ruce na nohy a ruce na vnější strany nohou a zároveň zatlačit lokty do vnitřních stehen nebo telat.
- Obraťte své sedadlo. Natáhněte nohy nohama proti zdi, jako byste seděli na zdi.
- Přidejte ramenní úseky. Uvolněte napnutí ramen jednoduchými cviky, jako jsou ramenní rolí, ramenních ramen, napnutí ramen nebo Cow Face Pose. Můžete také překročit jednu paži na druhé, sáhnout po opačných ramenech nebo položit dlaně k sobě za záda v reverzní modlitbě.
- Lež zpět. Užitečnou variantou je přepracovaná motýlová pozice. Můžete umístit polštář nebo blok pod horní část zad a otevřít si hruď.
Ostatní kyčelní úseky a pózy
Pokud motýlkový úsek není pro vás, nebo pokud chcete jen několik doplňkových úseků, existují alternativy, které mohou podobně napínat stejné části těla.
Možnosti zahrnují:
- Pose stromu
- výpady
- vleže, stojící a sedí na obrázku 4 úsek
- Válečník II
- Ležící ruka-to-Big-Toe Pose
- Trojúhelník
- Cow Face Pose
- Holub
- Pose od hlavy ke kolenům
- Hero Pose
- protáhnout koleno k hrudníku
- Žába směřující dolů
- Boční úhel Pose
Výhody motýlů
Je to skvělá volba pro lidi, kteří sedí nebo stojí po dlouhou dobu a mohou chránit vaše boky před nadměrným zraněním při chůzi, běhu nebo na kole.
Motýlí úsek se zaměřuje na vaše boky spolu s tříslem, vnitřními stehny a koleny. Uvolnění těchto částí těla a posílení svalů zad může pomoci zlepšit držení těla.
Pokud máte pocit, že máte boky nebo hamstringy těsné, možná je na čase dostat se na zem a začít jemně uvolňovat ztuhlé svaly, což umožňuje relaxaci a uvolnění.
Lidé také použili tento úsek k posílení oběhu, stimulaci zažívacích orgánů ke zlepšení trávení, zmírnění menstruačního nepohodlí a při léčbě erektilní dysfunkce.
Jídlo s sebou
Motýlí úsek je jedním z nejdostupnějších hip otvíráků. Nabízí širokou škálu výhod, lze ji přizpůsobit mnoha úrovním schopností a je bezpečné ji provádět každý den.
Motýlí úsek lze použít k zotavení a přípravě na dlouhá období sezení a atletické činnosti, jako je běh a jízda na kole.
Ať je to součást vaší protahovací rutiny, nebo to děláte samostatně - a při trpělivosti zvyšujte svou flexibilitu.
Při roztahování motýlů buďte opatrní, pokud máte nějaké obavy nebo zranění v oblasti třísel nebo kolen.
