7 způsobů, jak zhubnout kolem kolen
Vzhled kolen může ovlivnit mnoho faktorů. Extra váha, ochablá pokožka související se stárnutím nebo nedávným úbytkem hmotnosti a snížený svalový tonus způsobený nečinností nebo zraněním mohou ovlivnit vzhled oblasti kolene.
I když žádná specifická technika nemůže zacílit na tuk v koleni sama, existují způsoby, jak můžete ztratit tuk na celém těle a mnoho cvičení, která vám pomohou zlepšit funkci a svalový tonus vašich nohou, a tedy i kolena.
1. Ztráta hmotnosti obecně
Hubnutí je jedním z klíčů k tvarovanějším nohám a může dokonce pomoci předcházet nebo zmírnit bolest kolen. To zahrnuje nejen procvičování kombinace kardiovaskulárních a silových tréninků, ale také zdravou stravu.
Tím, že celkově snížíte tělesný tuk, můžete také zúžit oblast kolen. Žádný jednotlivý cvik nemůže na místě ošetřit tuk v oblasti kolen nebo v jakékoli jiné individuální části těla.
2. Běh nebo jog
Běh i jogging jsou skvělé pro spalování kalorií. Ve srovnání s chůzí také pracují o něco těžší a mohou vám pomoci posílit přední část kolem kolen.
Podle studie o běhu a hubnutí však mohou být krátkodobé běhy pro spalování tuků účinnější než závody na velké vzdálenosti.
Než začnete, zeptejte se svého lékaře nebo trenéra na kolena, která můžete udělat, abyste pomohli zahřát tělo, abyste předešli zranění během běhu.
3. Jízda na kole
Jízda na kole je považována za kardiovaskulární cvičení, které je dobré pro vaše srdce a celkovou vytrvalost, ale její důraz na používání nohou také poskytuje velký tónovací potenciál. Patří sem i vaše čtyřúhelníky, stehna a telata, která zase vyznívají i oblasti kolen.
Cyklistika je také dobrou alternativou k běhu s nízkým dopadem, zejména pokud máte co do činění s bolestí kolene nebo již existujícím zraněním nohou.
Existují dva způsoby, jak můžete jezdit na kole, abyste maximalizovali výhody tónování: intervalový nebo dálkový trénink. První zdůrazňuje intervaly rychlých a pravidelných kroků, zatímco druhý udržuje stejnou rychlost po delší dobu.
Ve své posilovně můžete jezdit na kole venku nebo na pevném kole.
4. Plíce
Plíce se zaměřují na přední svaly na nohou, lépe známé jako vaše čtyřhlavé kosti. Když tyto svaly zesílíte a zpevníte, může to v průběhu času napnout celé vaše nohy, včetně oblasti kolen a glutes.
Tradiční výpad se provádí tak, že se jedna noha posune vpřed v úhlu 90 stupňů a udržuje horní část těla rovnou. Můžete střídat nohy, dokud na každé noze neděláte 10. Postupem času můžete zvýšit počet opakování nebo držet činky pro větší odpor.
5. dřepy
Dřepy také zacílí na čtyřhlavý sval, což z nich dělá další skvělé cvičení, které vám pomůže tónovat vaše nohy. (Jako bonus, dřepy jsou také užitečné pro vyladění glutes.)
Dřepy se provádějí tak, že se od sebe vzdálí nejméně šířka ramene a tělo se spustí dolů rovnou zády směrem k podlaze, jako byste se snažili sedět na židli. Začněte s 12 dřepy v sadě a budujte se více, jak vaše nohy a glutey zesilují.
6. Skákající lano
Skákající lano je další vysoce kalorický hořák, který může tónovat a posilovat vaše nohy (nemluvě o vašem srdci).
Největší klíč ke skákání přes švihadlo je vaše technika, ne vaše rychlost. Soustřeďte se na skákání s mírně ohnutými koleny, abyste při přistávání nepoškodili klouby. Také zvolte gumové povrchy přes beton nebo asfalt.
Protože skákání přes švihadlo je cvičení s velkým dopadem, pro kolenní klouby je nejlepší jen několik minut najednou. Toto cvičení můžete provést jako součást programu tréninku na okruzích nebo dokonce jako zahřívání pro zvedání závaží nebo provádění jiných silových tréninků (jako jsou výše uvedené výpady a dřepy).
7. Chůze
Pokud jde o snižování tělesného tuku a tonizování svalů dolních částí těla, může stačit dobrá stará procházka. Chůze má řadu zdravotních výhod a je také nenáročný a cenově dostupný.
Studie z roku 2000 od American Journal of Clinical Nutrition poukázala na dopady chůze na redukci stehen u postmenopauzálních žen v kombinaci se zdravou výživou. Jiný výzkum také zjistil, že chůze může celkově přispět k větší síle kolen.
Další možnosti hubnutí kolen
Cvičení v kombinaci se zdravou výživou je nejlepším způsobem, jak se zbavit tělesného tuku. Pokud ale nevidíte výsledky v oblasti kolen, možná byste měli zvážit konzultaci se svým lékařem o chirurgických možnostech. Některé z možností zahrnují:
- liposukce
- kryolipolýza (CoolSculpting)
- mezoterapie
- laserová terapie
- světelná terapie
- radiofrekvenční terapie
- ultrazvuk
Zdraví kolen
Bez ohledu na to, jaké možnosti si vyberete pro kolenní tuk, je důležité mít na paměti, že odstranění tělesného tuku z jakékoli oblasti těla vyžaduje čas a vytrvalost.
Kolena jsou patrně ještě náročnější, pokud již nejste velmi aktivní - posazení do práce nebo hry může zvýšit riziko hromadění nadbytečného tuku v této oblasti. Ženy s jakoukoli fyzickou kondicí jsou také náchylnější k hromadění tuku v oblastech těla, včetně kolen, boků, glutes a břicha.
Posílení svalů nohou také přesahuje estetiku. Čím více posilujete vaše nohy, tím menší bolest kolena se může v průběhu času vyskytnout. Jedna studie publikovaná v Klinické revmatologii zjistila vyšší výskyt bolesti kolene u žen s osteoartrózou, které měly také nižší svalovou hmotu.
Je také důležité zvážit vaše celkové zdraví kolen. I když se možná budete chtít zbavit tuku z kolen, nechcete si ublížit ani kolena. Během cvičení můžete chránit kolena mnoha způsoby.
Během cvičení chráňte kolena
- Používejte boty, které jsou navrženy pro činnost, kterou děláte (běžecká obuv pro běh, cross-trenažéry pro trénink okruhu).
- Cvičení s vysokým dopadem provádějte pouze na měkkých površích.
- Ohněte si kolena, ale nenechte je projít kolem vašich nohou.
- Odpočívej, když potřebuješ, zejména pokud ti kolena začnou bolet.
- Vezměte si den volna mezi cvičení (můžete například střídat mezi kardio a posilováním nohou cvičení).
Jídlo s sebou
Díky cvičení a celkově zdravému životnímu stylu je možné zbavit se nadbytečného tělesného tuku sami doma.
Protože ztráta tuku není cílená, víme, že to může chvíli trvat. Jak váš celkový tělesný tuk klesá, tak se bude také snižovat nadváha v kolenou. Rovněž snížíte riziko hmotnosti a zánětlivých onemocnění kloubů, jako je artritida.
Pokud doma nevidíte výsledky, zvažte konzultaci se svým lékařem ohledně představ o stravě nebo cvičení nebo o cílených postupech pro tónování kolen.
