Pokud máte problémy s usnutím v noci, nejste sami. Přibližně 35 až 50 procent dospělých na celém světě pravidelně trpí nespavostí.
Pro mnoho lidí souvisí spánek se stresem. Je to proto, že stres může způsobit úzkost a napětí, takže je těžké usnout. V některých případech může stres jednoduše zhoršit stávající problémy se spánkem.
Meditace vám pomůže lépe spát. Jako relaxační technika může uklidnit mysl a tělo a zároveň zlepšit vnitřní mír. Když je meditace provedena před spaním, může meditace pomoci snížit nespavost a problémy se spánkem podporou celkové klidu.
Čtěte dál a dozvíte se více o různých typech meditace pro spánek a o tom, jak meditovat pro lepší spánek. Rovněž se podíváme na výhody a možná rizika.
Jak může meditace pomoci se spánkem?
Když meditujete, dochází k celé řadě fyziologických změn. Tyto změny zahajují spánek ovlivňováním specifických procesů ve vašem těle.
Například ve studii z roku 2015 zveřejněné v JAMA Internal Medicine vědci analyzovali, jak meditace všímavosti ovlivnila 49 dospělých se středně závažnými problémy se spánkem. Účastníkům bylo náhodně přiděleno 6 týdnů meditační nebo spánkové hygieny. Na konci studie meditační skupina zaznamenala méně příznaků nespavosti a méně únavy během dne.
Podle vědců meditace pravděpodobně pomáhá několika způsoby. Problémy se spánkem často pramení ze stresu a obav, ale meditace zlepšuje vaši relaxační reakci. Zlepšuje také ovládání autonomního nervového systému, což snižuje, jak snadno se probudíte.
Meditace může také:
- zvýšit melatonin (spánkový hormon)
- zvýšit serotonin (prekurzor melatoninu)
- snižte srdeční frekvenci
- snížení krevního tlaku
- aktivovat části mozku, které řídí spánek
Vaše tělo zažívá podobné změny v časných fázích spánku. V důsledku toho může meditace podpořit spánek zahájením těchto změn.
Jak meditovat
Meditace je jednoduchá praxe, kterou lze provést kdekoli a kdykoli. Nepotřebujete speciální nástroje ani vybavení. Ve skutečnosti je jediné, co potřebujete, několik minut.
Zavedení meditační rutiny však vyžaduje praxi. Když si uděláte čas na meditaci, budete s větší pravděpodobností těžit z jeho výhod.
Zde jsou základní kroky meditace:
- Najděte klidnou oblast. Posaďte se nebo si lehněte, podle toho, co je pro vás nejpohodlnější. Před spaním je lepší ležet.
- Zavřete oči a pomalu dýchejte. Nadechněte se a vydechněte zhluboka. Soustřeďte se na své dýchání.
- Pokud se objeví myšlenka, nechte ji jít a znovu se zaměřte na své dýchání.
Při pokusu o meditaci za spánek buďte trpěliví. Meditační praxe je jen to - praxe. Začněte meditací 3 až 5 minut před spaním. Časem pomalu zvyšujte čas na 15 až 20 minut. Trvá to čas, než se naučíte, jak uklidnit svou mysl.
Pojďme se podívat na konkrétní meditační techniky, které mají tendenci dobře fungovat pro spánek a jak to udělat každý.
Meditace všímavosti
Meditace všímavosti zahrnuje zaměření na přítomnost. Děje se to zvýšením vašeho vědomí o vašem vědomí, dýchání a těle.
Pokud si všimnete nějaké myšlenky nebo emoce, jednoduše ji sledujte, pak ji nechte projít, aniž byste se souděli sami.
Jak udělat meditaci všímavosti
- Odstraňte ze svého pokoje veškeré rozptýlení, včetně telefonu. Lehněte si v pohodlné poloze.
- Soustřeďte se na své dýchání. Nadechněte se na 10 počtů a poté zadržte dech na 10 počtů. Vydechněte za 10 počtů. Opakujte pětkrát.
- Nadechněte se a napněte své tělo. Pauza, odpočinek a výdech. Opakujte pětkrát.
- Všimněte si svého dechu a těla. Pokud se část těla cítí pevně, vědomě ji uvolněte.
- Když přijde myšlenka, pomalu vraťte své zaměření na své dýchání.
Vedená meditace
Vedená meditace je, když vás každý člověk vede každým krokem meditace. Mohou vás poučit určitým způsobem dýchat nebo relaxovat své tělo. Nebo vás mohou přimět k vizualizaci obrázků nebo zvuků. Tato technika se také nazývá řízené snímky.
Před spaním zkuste poslouchat nahrávku meditace s průvodcem. Zde najdete nahrávky:
- meditační podcasty
- meditační aplikace
- online streamingové služby, jako je Spotify
- vaší místní knihovně
Přesné kroky se mohou lišit od zdroje ke zdroji, ale následující podrobné pokyny poskytují obecný přehled o tom, jak provádět meditaci s průvodcem.
Jak provádět meditaci s průvodcem
- Vyberte nahrávku. Ztlumte světlo telefonu nebo zařízení, které používáte k poslechu řízené meditace.
- Zahajte nahrávání. Lehněte si do postele a zhluboka a pomalu dýchejte.
- Zaměřte se na hlas osoby. Pokud vaše mysl putuje, pomalu vraťte pozornost k záznamu.
Meditace skenování těla
V meditaci skenování těla se zaměřujete na každou část vašeho těla. Cílem je zvýšit povědomí o vašich fyzických pocitech, včetně napětí a bolesti. Akt zaostření podporuje relaxaci, která vám může pomoci spát.
Jak udělat meditaci skenování těla
- Odstraňte ze svého pokoje veškeré rozptýlení, včetně telefonu. Lehněte si v pohodlné poloze.
- Zavřete oči a pomalu dýchejte. Všimněte si hmotnosti vašeho těla na posteli.
- Zaměřte se na svou tvář. Zjemněte si čelist, oči a obličejové svaly.
- Přesuňte se na krk a ramena. Uvolněte je.
- Pokračujte dolů svým tělem a pohybujte se do paží a prstů. Pokračujte do žaludku, zad, boků, nohou a nohou. Všimněte si, jak se cítí každá část.
- Pokud vaše mysl putuje, pomalu přesuňte své zaměření zpět na své tělo. Pokud chcete, můžete se opakovat v opačném směru, od nohou k hlavě.
Další výhody meditace
Lepší spánek je jen jednou z výhod meditace. Když se provádí pravidelně, může meditace také:
- zlepšit náladu
- zmírnit stres
- snížit úzkost
- zvýšit zaměření
- zlepšit poznávání
- snižte touhu po tabáku
- zlepšit vaši bolestovou reakci
- kontrola vysokého krevního tlaku
- zlepšit zdraví srdce
- zmírnit zánět
Existují nějaká rizika?
Obecně je meditace praxe s nízkým rizikem. Většinou se to považuje za bezpečné.
Ale pokud máte v anamnéze duševní onemocnění, meditace se může zhoršit nebo vyvolat nežádoucí vedlejší účinky. To může zahrnovat:
- zvýšená úzkost
- depersonalizace
- derealizace
- závrať
- intenzivní změny nálady
Tyto nežádoucí účinky jsou vzácné. Pokud se však obáváte možnosti těchto nežádoucích účinků, je lepší než se pokusíte meditovat, poraďte se se svým lékařem.
Sečteno a podtrženo
Spánek může být pro mnoho lidí nepolapitelný a obtížný. Stres a nadměrná mysl mohou často bránit dobrému spánku. Výzkum ukázal, že meditace může uklidnit mysl a přispět k lepší kvalitě spánku.
A pamatujte, že zatímco meditace může zlepšit váš spánek, nenahrazuje dobrou hygienu spánku. To zahrnuje dodržování pravidelného harmonogramu spánku, vypnutí elektroniky, udržení vaší ložnice chladné, tiché a tmavé a vyhýbání se kofeinu a těžkým jídlům před spaním.
