Trénink na 10K, půlmaraton nebo maraton je vážná věc. Zasažte chodník příliš často a riskujete zranění nebo vyhoření. Nestačí a možná nikdy neuvidíte cílovou čáru.
Se všemi plány, programy a radami o všem, od dlouhých běhů a dnů odpočinku po tempo běhy a sprinty kopců, je snadné se ohromit.
Dobré zprávy? Existuje spousta odborníků s běžícími zkušenostmi, kteří vám mohou nabídnout jednoduché odpovědi na vaše nejsložitější otázky. Mluvili jsme s několika z nich, abychom zjistili vše, co potřebujete vědět o tempu běhu.
Výhody tempa běhu
Tempo běh je druh tréninku na zvyšování rychlosti, který vám může pomoci trénovat na závod nebo se celkově stát rychlejším běžcem. Pokud vás zajímá, kdo by měl zahrnout tempo běhy do svého týdenního tréninku, odpověď je někdo, kdo myslí o tréninku na vytrvalostní akci vážně.
Zvyšte rychlost nebo vzdálenost
Cílem tempa běhu je tlačit vaše tělo, aby běželo tvrději a rychleji po delší dobu, říká Molly Armesto, běžící trenér a zakladatel All About Marathon Training.
Chcete-li to provést, musíte zvýšit svůj anaerobní práh, který pomáhá vašemu tělu přizpůsobit se běhu rychleji, aniž by se tak snadno unavovalo.
Zlepšit kardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF certifikovaný běžecký trenér a ředitel vzdělávání pro STRIDE, říká, že tempo běhy jsou skvělý způsob, jak zvýšit vaši aerobní zdatnost po dlouhou dobu a zachovat si kondici, kterou jste získali z jiných cvičení.
Zlepšit duševní vytrvalost
Tempo běhy jsou „také skvělý způsob, jak vybudovat mentální houževnatost, protože mnoho z těchto cvičení se provádí tempo, které by mohlo být obtížnější, než jste zvyklí,“řekl Stonehouse.
Tempo běh tempo
4 způsoby, jak dosáhnout tempa tempa
- v místě, kde je těžší vést rozhovor s někým
- 80 až 90 procent vaší VO₂ max
- 85 až 90 procent vaší maximální srdeční frekvence
- tempo mezi vaší půlmaratonem a 10K rychlostí závodu
Aby bylo tempo běh bezpečné a efektivní, musíte znát tempo, jakým byste měli provádět tyto typy tréninkových běhů.
Obecně, Stonehouse říká, že to je asi 80 až 90 procent vaší VO max, nebo 85 až 90 procent vaší maximální srdeční frekvence. Pokud nic z toho nevíte, můžete střílet na tempo mezi vaším půlmaratónem a 10K závodním tempem.
Pokud trénujete na časový cíl závodu, Armesto říká, že se budete muset podívat na své tempo cíle na kilometr a pak zkuste tempo běžet asi o 15 až 30 sekund rychleji, než je váš závodní cíl.
Například, pokud je váš maratónský časový cíl 8:30 minut na kilometr - dokončení maratonu v 3:42:52 - měli byste dělat tempo běh přibližně 8:00 až 8:15 minut na kilometr.
Ale pokud se jen snažíte stát se rychlejším běžcem, Armesto obecně říká, že se můžete pohybovat na základě vaší vnímané úrovně námahy. "Dobrým průvodcem je běžet tempem, které je obtížné vést s někým," řekla.
Dalším doporučeným vodítkem je běh tempem, díky kterému se můžete těšit na konec tempa tréninku, protože by to mělo být těžké, ale udržitelné po požadované časové období.
"Cvičení Tempo by neměly být nejtěžší běhy, které děláte, ale místo toho by vám měly poskytovat základnu a podporu pro vaše nejtěžší běhy," řekl Armesto. Skutečné tempo, ve kterém tempo běží, bude subjektivní vůči vašim cílům.
Najděte maximální tepovou frekvenci
Chcete-li najít maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Tato věková metoda je jedním ze způsobů, jak odhadnout, jak by měla být vaše maximální srdeční frekvence.
Například maximální srdeční frekvence 37letého běžce by byla:
220-37 = 183 tepů za minutu (bpm)
Aby se zaměřili na tempo běhu, vypočítali desetinnou verzi 85 procent s jejich maximální srdeční frekvencí:
183 × 0,85 = 155,55
Jejich maximální srdeční frekvence pro tempo běh by tedy byla asi 155 bpm.
Tempo běh cvičení
Nyní, když víte, proč byste měli zahrnout tempo běhy do svého celkového tréninkového plánu, je čas zkusit je. Armesto sdílí kroky pro dokončení jednoho ze svých oblíbených tempo běhů.
Tempo běh 20 až 60 minut
- Zahřát. Stejně jako u všech tréninkových rychlostí se musíte ujistit, že jste zahřátí, než začnete zpochybňovat rychlost rychleji, než je obvyklé. Vaše zahřívání tempa může jednoduše sestávat z asi 10 až 12 minut nebo asi 1 míle snadného chodu.
- Zvýšit rychlost. Až se zahřejete, zvyšte rychlost na tempo běhu.
- Cvičení. Tempo běžecké části tréninku by mělo trvat asi 20 až 40 minut a ne déle než 1 hodinu.
- Ochladit. Snižte tempo a srdeční frekvenci na normální tak, že zpomalíte tempo nebo chodíte asi 10 minut.
Nebo proveďte kratší segmenty
Armesto také říká, že můžete tempo běh rozdělit na segmenty. Například, pokud máte 30minutové tempo běh, který musíte splnit, můžete udělat dvě sady 15 minut tempa běhu. "V závislosti na vzdálenosti závodu nebo časovém cíli můžete jít dál a rychleji, ale udělejte to postupně," dodala.
Pouze jednou nebo dvakrát týdně
Vzhledem k tomu, že tempo běh cvičení je obvykle vysoká intenzita, Stonehouse navrhuje omezit je na jeden až dvakrát týdně. Navíc, když je zkombinujete s rychlou prací a dlouhodobým týdenním provozem, budete potřebovat odpočinek, abyste se ujistili, že nepřetrénujete.
Začněte v prvních týdnech školení
Pokud trénujete na časový cíl, Armesto říká, že je budete určitě chtít začlenit do prvních 2 až 3 týdnů vašeho tréninku a pokračovat po dobu trvání vašeho výcvikového plánu, v závislosti na délce plánu.
Jděte trochu déle nebo trochu rychleji
Pokud jde o pokročilejší běžce, společnost Armesto říká, že můžete maximalizovat tempo běhu zvýšením délky běhu pokaždé o několik minut nebo zvýšením tempa běhu.
Tempo běží na běžícím pásu
Ať už trénujete dříve, než vyjde slunce, nebo je vaše aktuální povětrnostní situace méně než žádoucí - ahoj, přívalový liják! - použití běžeckého trenažéru k provádění tempo běhů je naprosto přijatelné, s několika upozorněními.
"Dokud víte, jak tempo musí být vaše tempo běh, můžete najít toto tempo na běžícím pásu a dostat se za ním," řekl Stonehouse.
Jak se porovnává prahové školení s tempo běhu?
Strávte jakékoli množství času v běžící komunitě a jste povinni slyšet všechny druhy školicích podmínek. Tempo běh a trénink prahu se často používají zaměnitelně a z dobrého důvodu. Tempo běhy jsou typem prahového tréninku nazývaného maximální trénink v ustáleném stavu.
Cílem prahového tréninku je provádět tempo běhy mírně pod nebo na prahové úrovni laktátu. Prahová hodnota laktátu označuje intenzitu cvičení, při které dochází k náhlému zvýšení hladin laktátu v krvi. Být schopen trénovat na této úrovni je jedním z nejvíce konzistentních prediktorů výkonu v vytrvalostních událostech.
Jídlo s sebou
Stát se lepším běžcem vyžaduje čas, úsilí a efektivní tréninkový plán. Vaše týdenní tréninky by se měly skládat z různých časů a kroků, včetně jednoho až dvou tempo běhů.
Provedením tempo běhů během tréninku 10K, půlmaratonu nebo maratonu zvýšíte pravděpodobnost, že budete moci své tělo tlačit, aby běhalo tvrději a rychleji po delší dobu.
