Pokud máte astma, cvičení může někdy zhoršit vaše příznaky. To může zahrnovat sípání, kašel a dušnost. Tyto příznaky obvykle začínají 5 až 20 minut po zahájení fyzické aktivity. Tyto příznaky se příležitostně objevují okamžitě po ukončení činnosti.
Když k tomu dojde, nazývá se to bronchokonstrikce vyvolaná námahou (EIB) nebo astma vyvolaná námahou. Můžete mít EIB bez astmatu.
Pochopitelně můžete váhat začít běžet. Ale budete rádi, když víte, že s astmatem můžete bezpečně běžet.
Běh může dokonce zmírnit příznaky astmatu posílením plic a snížením zánětu. To může usnadnit cvičení a každodenní aktivity.
Před zahájením běžícího postupu se ujistěte, že je vaše astma dobře pod kontrolou. Váš lékař vám může pomoci zvládnout astma dříve, než narazíte na chodník.
Výhody
Když to uděláte s lékařským vedením, může běh pomoci kontrolovat vaše příznaky astmatu. Může:
Vylepšete funkci plic
Špatná funkce plic je charakteristickým znakem astmatu. Ve studii z roku 2018 však vědci zjistili, že fyzická aktivita by mohla zlepšit plicní funkce u lidí s astmatem. Může také zpomalit úbytek plicních funkcí, ke kterému obvykle dochází s věkem.
Zvyšte příjem kyslíku
Fyzická aktivita, jako je běh, zlepšuje kyslíkovou kapacitu vašich plic. Podle studie z roku 2013 to může snížit úsilí potřebné k dýchání a každodenním činnostem.
Snižte zánět dýchacích cest
Podle studie z roku 2015 může aerobní cvičení pomoci snížit zánět dýchacích cest. To by mohlo zmírnit příznaky astmatu, které jsou způsobeny zánětem dýchacích cest.
Tipy pro běh s astmatem
Pro bezpečné a efektivní cvičení postupujte podle těchto tipů pro astma.
1. Promluvte si se svým lékařem
Před zahájením běžící rutiny se poraďte se svým lékařem. Mohou vám poskytnout bezpečnostní tipy a bezpečnostní opatření na základě závažnosti vašeho astmatu.
Váš lékař může také doporučit pravidelnější vyšetření během vývoje běžící rutiny.
2. Znát svůj akční plán pro astma
Spolupracujte se svým lékařem na vytvoření akčního plánu pro astma.
Tento plán bude zahrnovat preventivní opatření ke kontrole vašich příznaků. Váš lékař vám například může nechat používat denní inhalátor pro dlouhodobou léčbu. To může zmírnit zánět dýchacích cest, což snižuje vaše celkové riziko vzplanutí.
Mohou také nechat použít záchranný inhalátor 15 minut před spuštěním. Záchranný inhalátor obsahuje lék, který rychle otevírá dýchací cesty.
Zeptejte se také svého lékaře, co dělat, pokud běžíte bez inhalátoru a máte astmatický záchvat. Mohou diskutovat o dechových cvičeních a příznacích, které potřebujete pro pomoc v nouzi.
3. Dávejte pozor na své tělo
I když je snadné zónovat během běhu, je důležité zůstat v souladu s vaším tělem.
Ujistěte se, že jste obeznámeni s běžnými příznaky cvičení, jako například:
- zarudlá kůže
- rychlejší a hlubší dýchání
- pocení
- pocit tepla
Měli byste také znát příznaky astmatického záchvatu, které nejsou při cvičení normální. Mohou zahrnovat:
- kašel
- sípání
- dušnost
- těsnost hrudníku
- dýchání, které se nezpomaluje
4. Noste záchranný inhalátor
Vezměte si vždy záchranný inhalátor. To vám pomůže zabránit astmatickému záchvatu, pokud se během běhu objeví příznaky.
Pokud máte tendenci zapomenout na záchranný inhalátor, zkuste umístit připomenutí poblíž vašich dveří.
5. Zkontrolujte počasí
Před spuštěním venku se podívejte na předpověď počasí. Vyvarujte se běhu v extrémně chladném nebo horkém počasí, které může vyvolat příznaky astmatu.
6. Vyhněte se vysokému počtu pylu
Pyl může vyvolat příznaky astmatu, proto nejprve zkontrolujte počet místního pylu. Cvičte uvnitř, pokud je hodně pylu.
7. Snižte své znečištění ovzduší
Znečištění ovzduší je další běžný spouštěč astmatu. Chcete-li snížit expozici, vyhněte se běhu poblíž frekventovaných silnic.
8. Běh ráno
Pokud je to možné, běžte venku brzy ráno.
Během teplejších měsíců bude počasí ráno mírnější. Úroveň znečištění pylu a ovzduší je obvykle také nižší.
9. Pochopte své limity
Začněte s nízkou intenzitou. Postupem času můžete zvýšit rychlost. Jak si vaše tělo zvykne běžet, můžete s astmatem začít běžet rychleji.
Dělejte časté přestávky. Dlouhodobý běh může vyvolat astmatický záchvat, protože vyžaduje dlouhodobé dýchání.
Udělejte kratší vzdálenosti a podle potřeby zastavte. Usnadníte tak běžnější provoz, což může časem zvýšit kapacitu plic.
10. Zahřejte se a ochladte
Před spuštěním se zahřejte 10 minut. Po spuštění také vychladněte 10 minut.
To je zvláště důležité, pokud vstupujete nebo opouštíte klimatizovaný nebo vytápěný pokoj, protože drastické změny teploty mohou vyvolat příznaky.
11. Zakryjte si ústa a nos
Chladný suchý vzduch může zúžit dýchací cesty. Pokud je venku zima, zabalte si ústa a nos šátkem. To vám pomůže dýchat v teplejším vzduchu.
12. Sprcha po běhu venku
Umyjte si tělo a vlasy, abyste zabránili šíření pylu ve vašem domě. Běžecké oblečení a tenisky můžete také umístit do samostatné oblasti.
13. Proveďte další preventivní opatření
Běh s přítelem, kdykoli je to možné. Pokud máte příznaky astmatu, dejte jim vědět, co mají dělat.
Vždy přineste svůj telefon a vyhněte se běhu ve vzdálených oblastech. Tím je zajištěno, že jiná osoba může získat pomoc, pokud potřebujete lékařskou pomoc.
Dýchací techniky
Chcete-li zlepšit dýchání během fyzické aktivity, zkuste dýchací cvičení pro astma. Tato cvičení můžete také provést před nebo po spuštění, abyste dále zvládli své příznaky.
Fungují tak, že otevírají dýchací cesty a normalizují dýchání.
Dýchané rty
Pokud máte nedostatek dechu, provlékněte dýchání rtů. Tato technika pomáhá kyslíku proniknout do plic a zpomaluje dýchání.
- Posaďte se na židli, vzpřímeně. Uvolněte si krk a ramena. Pucker si rty, jako bys chtěl pískat.
- Nadechněte se nosem pro dva počty.
- Vydechněte ústy čtyřikrát, rty jsou vyčištěny.
- Opakujte, dokud vaše dýchání zpomalí.
Membránové dýchání
Membránové dýchání nebo dýchání břicha rozšiřuje dýchací cesty a hrudník. Také přenáší kyslík do plic, což usnadňuje dýchání.
- Posaďte se na židli nebo si lehněte do postele. Uvolněte si krk a ramena. Položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho.
- Pomalu se nadechněte nosem. Vaše břicho by se mělo pohybovat směrem ven proti vaší ruce. Vaše hruď by měla zůstat v klidu.
- Vydechněte pomalu skrz zvrásněné rty, dvakrát déle, než je vaše inhalace. Vaše břicho by se mělo pohybovat dovnitř a vaše hrudník by měl zůstat v klidu.
Buteyko dýchá
Buteyko dýchání je metoda, která se používá ke zpomalení dýchání. Naučí vás dýchat nosem namísto úst, což zklidňuje dýchací cesty.
- Posaď se zpříma. Udělejte několik malých dechů po 3 až 5 sekundách.
- Vydechněte nosem.
- Palcem a ukazováčkem sevřete nosní dírky.
- Zadržte dech po dobu 3 až 5 sekund.
- Dýchejte normálně po dobu 10 sekund.
- Opakujte, dokud nezmizí příznaky.
- Záchranný inhalátor použijte, pokud jsou vaše příznaky závažné nebo pokud po 10 minutách nezmizí.
Jak se připravit na běh
Před spuštěním se řiďte těmito tipy, abyste zůstali v bezpečí a pohodlí:
- Vezměte záchranný inhalátor 15 minut před spuštěním nebo podle pokynů lékaře.
- Noste telefon a záchranný inhalátor v běžícím pouzdru.
- Zůstaňte hydratovaní.
- Pokud běžíte v chladném počasí, noste kolem úst a nosu šátek, abyste zabránili astmatu vyvolanému chladem.
- Zkontrolujte úroveň znečištění pylem a ovzduší.
- Pokud běžíte sám, dejte příteli vědět, kde budete běhat.
- Noste lékařskou značku nebo kartu, pokud ji máte.
- Naplánujte si trasu, abyste se vyhnuli rušným a znečištěným silnicím.
Nejlepší venkovní podmínky
Extrémní teploty mohou zhoršit vaše příznaky astmatu. To zahrnuje horké, vlhké počasí a chladné a suché počasí.
Proto je nejlepší běžet venku, když je počasí mírné a příjemné.
Kdy mluvit s lékařem
Promluvte si s lékařem, pokud:
- chcete spustit běžící rutinu
- cítit, že vaše astma není dobře pod kontrolou
- vyvinuli nové příznaky
- Máte otázky týkající se vašeho akčního plánu pro astma
- Po použití inhalátoru pokračujte v příznakech
Měli byste také navštívit lékaře, pokud si myslíte, že máte astma, ale neobdrželi jste diagnózu.
Sečteno a podtrženo
S astmatem je možné bezpečně běžet. Začněte tím, že se svým příznakem vyrovnáte se svým lékařem. Mohou poskytnout akční plán pro astma spolu se záchranným inhalátorem.
Když je čas běžet, vezměte si inhalátor a vyhněte se extrémnímu počasí. Udělejte si časté přestávky a cvičte dechová cvičení. S časem a trpělivostí si budete moci užít pravidelnou běžnou rutinu.
