Jak Ovládat Své Emoce: 11 Strategií Vyzkoušet

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Schopnost zakoušet a vyjádřit emoce je důležitější, než byste si mohli uvědomit.

Jako pociťovanou reakci na danou situaci hrají emoce klíčovou roli ve vašich reakcích. Když s nimi budete v souladu, máte přístup k důležitým znalostem, které vám pomohou:

• rozhodování
• úspěch ve vztahu
• každodenní interakce
• péče o sebe

I když emoce mohou mít v každodenním životě užitečnou roli, mohou si vybrat daň z vašeho emočního zdraví a mezilidských vztahů, když se začnou cítit mimo kontrolu.

Vicki Botnick, terapeutka v Tarzaně v Kalifornii, vysvětluje, že jakákoli emoce - dokonce i nadšení, radost nebo jiné, které obvykle považujete za pozitivní - se může zintenzivnit do bodu, kdy je obtížné ji ovládat.

S trochou praxe však můžete vládnout zpět. Dvě studie z roku 2010 naznačují, že dobré emocionální regulační schopnosti jsou spojeny s pocitu pohody. Navíc, druhý z nich našel potenciální souvislost mezi těmito dovednostmi a finančním úspěchem, takže uvedení do práce na této frontě se může doslova vyplatit.

Zde je několik ukazatelů, které vám pomohou začít.

1. Podívejte se na dopad vašich emocí

Intenzivní emoce nejsou všechny špatné.

"Emoce činí náš život vzrušujícím, jedinečným a živým," říká Botnick. "Silné pocity mohou znamenat, že plně přijímáme život, že potlačujeme naše přirozené reakce."

Je naprosto normální zažít někdy emocionální ohromení - když se stane něco úžasného, když se stane něco hrozného, když máte pocit, že jste zmeškali.

Jak tedy víte, když nastane problém?

Emoce, které se pravidelně vymknou z rukou, mohou vést k:

• konflikt přátelství nebo přátelství
• potíže související s ostatními
• potíže v práci nebo ve škole
• nutkání používat látky, které pomáhají řídit vaše emoce
• fyzické nebo emocionální výbuchy

Najděte si čas, abyste zhodnotili, jak vaše nekontrolované emoce ovlivňují váš každodenní život. Usnadní se tím identifikace problémových oblastí (a sledování vašeho úspěchu).

2. Zaměřte se na regulaci, nikoli represi

Nemůžete ovládat své emoce pomocí číselníku (kdyby to bylo tak snadné!). Ale na okamžik si představte, že byste tímto způsobem zvládli emoce.

Nechtěli byste je nechat běžet na maximum po celou dobu. Také byste je nechtěli úplně vypnout.

Když potlačujete nebo potlačujete emoce, bráníte tomu, abyste prožívali a vyjadřovali city. K tomu může dojít vědomě (potlačení) nebo nevědomě (potlačení).

K příznakům duševního a fyzického zdraví může přispět buď:

• úzkost
• Deprese
• problémy se spánkem
• svalové napětí a bolest
• obtížné zvládat stres
• zneužívání návykových látek

Když se učíte vykonávat kontrolu nad emocemi, ujistěte se, že je nejen zametáte pod koberec. Zdravý emoční výraz zahrnuje nalezení určité rovnováhy mezi ohromujícími emocemi a vůbec žádnými emocemi.

3. Zjistěte, co cítíte

Udělejte si chvilku, abyste se sami zkontrolovali svou náladu, což vám pomůže začít získávat zpětnou kontrolu.

Řekněme, že jste někoho viděli několik měsíců. Minulý týden jste se pokusili naplánovat rande, ale řekli, že nemají čas. Včera jste znovu poslali zprávu a řekli: „Rád bych se brzy viděl. Můžeš se setkat tento týden? “

Konečně odpověděli o více než den později: „Nemůžu. Zaneprázdněný."

Najednou jsi velmi rozrušená. Aniž byste přestali přemýšlet, vrhli jste telefon po místnosti, srazili koše a nakopali stůl a strčili prst na nohou.

Přerušte se tím, že se zeptáte:

• Co právě teď cítím? (zklamaný, zmatený, zuřivý)
• Co se stalo, abych se tak cítil? (Bez vysvětlení mě otřeli.)
• Má situace jiné vysvětlení, které by mohlo mít smysl? (Možná jsou stresovaní, nemocní nebo se vypořádávají s něčím jiným, co jim nevadí vysvětlit. Mohli by plánovat více vysvětlit, kdy to dokážou.)
• Co s těmito pocity chci dělat? (Výkřik, odvzdušněte mou frustrace tím, že hodím věci, pošlete zpět něco hrubého.)
• Existuje lepší způsob, jak se s nimi vypořádat? (Zeptejte se, jestli je vše v pořádku. Zeptejte se, až budou další zdarma. Jděte na procházku nebo běh.)

Zvažováním možných alternativ měníte své myšlenky, které vám mohou pomoci upravit vaši první extrémní reakci.

Může trvat nějakou dobu, než se tato reakce stane zvykem. S praxí bude procházet těmito kroky v hlavě snazší (a účinnější).

4. Přijměte své emoce - všechny

Pokud se snažíte lépe zvládat emoce, zkuste své pocity ztlumit pro sebe.

Když hyperventilujete po obdržení dobrých zpráv nebo se zhroutí na podlaze a křičíte a vzlykáte, když nemůžete najít své klíče, může se vám zdát užitečné říci: „Jen se uklidni,“nebo „to není tak velký obchod, tak ne nemám strach. “

Ale to zneplatňuje vaši zkušenost. Je to pro vás hodně.

Přijetí emocí, jakmile přijdou, vám pomůže lépe se s nimi vyrovnat. Zvýšení pohodlí při intenzivních emocích vám umožní plně je cítit, aniž byste museli reagovat extrémně a neochotně.

Zkuste například:

"Jsem naštvaná, protože stále ztrácím klíče, což mě vede pozdě." Měl bych dát polici u dveří, abych si vzpomněl nechat je na stejném místě. “

Přijetí emocí může vést k větší spokojenosti s životem a menším příznakům duševního zdraví. Navíc lidé považují své emoce za užitečné, což může vést k vyšší úrovni štěstí.

5. Udržujte náladový deník

Zaznamenávání (nebo psaní) vašich pocitů a reakcí, které vyvolávají, vám mohou pomoci odhalit jakékoli rušivé vzorce.

Někdy stačí duševně vystopovat emoce skrz vaše myšlenky. Vložení pocitů na papír vám umožní hlouběji se na ně zamyslet.

Pomáhá vám také rozpoznat, kdy konkrétní okolnosti, jako jsou potíže při práci nebo konflikt v rodině, přispívají k obtížněji kontrolovatelným emocím. Identifikace konkrétních spouštěčů umožňuje vymyslet způsoby, jak je řídit produktivněji.

Žurnálování poskytuje největší výhodu, když to denně děláte. Mějte svůj deník s sebou a zapisujte intenzivní emoce nebo pocity, když k nim dojde. Zkuste si poznamenat spouště a vaši reakci. Pokud vaše reakce nepomohla, použijte svůj deník k prozkoumání užitečnějších možností do budoucna.

6. Zhluboka se nadechněte

Je tu hodně co říci o síle zhluboka nadechnutého dechu, ať už jste směšně šťastní nebo tak naštvaní, že nemůžete mluvit.

Zpomalení a věnování pozornosti dechu nevyvolá emoce (a nezapomeňte, že to není cíl).

Hluboká dechová cvičení vám však mohou pomoci se uklidnit a udělat krok zpět od prvního intenzivního záblesku emocí a jakékoli extrémní reakce, které se chcete vyhnout.

Až příště ucítíte emoce, které začínají ovládat:

• Nadechněte se pomalu. Hluboké dechy přicházejí z bránice, nikoli z hrudníku. Může vám pomoci představit si dech stoupající z hloubky břicha.
• Držet to. Zadržte dech po dobu tří, pak to pomalu uvolněte.
• Vezměme si mantru. Někteří lidé považují za užitečné opakovat mantru, například „jsem klidný“nebo „jsem uvolněný“.

7. Vědět, kdy se vyjádřit

Je tu čas a místo pro všechno, včetně intenzivních emocí. Neklidné vzlykání je například docela běžná reakce na ztrátu milovaného člověka. Křičet do polštáře, dokonce i proražení, by vám mohlo pomoci zbavit se hněvu a napětí po vyhození.

Jiné situace však vyžadují určité omezení. Bez ohledu na to, jak frustrovaný jste, křičí na svého šéfa kvůli nekalým disciplinárním řízením.

Všímat si svého okolí a situace vám může pomoci dozvědět se, kdy je v pořádku vypustit pocity a kdy byste si s nimi na chvíli mohli sednout.

8. Dejte si nějaký prostor

Dostat se daleko od intenzivních pocitů vám může pomoci zajistit, že na ně reagujete rozumným způsobem, podle Botnicka.

Tato vzdálenost může být fyzická, jako je například opuštění znepokojivé situace. Ale můžete také vytvořit nějakou mentální vzdálenost rozptylováním.

I když nechcete blokovat nebo se úplně vyhýbat pocitům, není škodlivé rozptylovat se, dokud nebudete na lepším místě, abyste se s nimi vypořádali. Jen se ujistěte, že se k nim vracíte. Zdravé rozptýlení je pouze dočasné.

Snaž se:

• projít se
• sledujete vtipné video
• mluvit s blízkým
• strávit pár minut se svým domácím mazlíčkem

9. Zkuste meditaci

Pokud již meditaci praktikujete, může to být jedna z vašich metod, jak se vypořádat s extrémními pocity.

Meditace vám pomůže zvýšit povědomí o všech pocitech a zkušenostech. Když meditujete, učíte se sedět s těmito pocity, všimnout si jich, aniž byste se souděli sami, pokusili se je změnit nebo nechat je odejít.

Jak bylo uvedeno výše, naučit se přijímat všechny své emoce může emoční regulaci usnadnit. Meditace vám pomůže tyto dovednosti zvýšit. Nabízí také další výhody, jako je pomoc při relaxaci a lepší spánek.

Náš průvodce různými druhy meditace vám může pomoci začít.

10. Zůstaňte na vrcholu stresu

Když jste pod velkým stresem, může být řízení vašich emocí obtížnější. Dokonce i lidé, kteří obecně dokážou dobře ovládat své emoce, mohou být v době vysokého napětí a stresu těžší.

Snížení stresu nebo nalezení užitečnějších způsobů, jak ho zvládnout, může pomoci vašim emocím lépe zvládnout.

Cvičení všímavosti, jako je meditace, může také pomoci se stresem. Nebudou se toho zbavit, ale mohou jim usnadnit život.

Mezi další zdravé způsoby, jak se vypořádat se stresem, patří:

• dostatek spánku
• dělat si čas na rozhovor (a smích) s přáteli
• cvičení
• trávit čas v přírodě
• dělat si čas na odpočinek a koníčky

11. Promluvte si s terapeutem

Pokud se vaše emoce nadále cítí ohromující, možná je na čase vyhledat profesionální podporu.

Dlouhodobé nebo přetrvávající emoční dysregulace a změny nálady jsou spojeny s určitými stavy duševního zdraví, včetně hraniční poruchy osobnosti a bipolární poruchy. Problémy s ovládáním emocí se mohou týkat také traumat, rodinných problémů nebo jiných základních obav, vysvětluje Botnick.

Terapeut vám může nabídnout soucitnou podporu bez úsudku, protože:

• prozkoumejte faktory přispívající k dysregulovaným emocím
• řešit závažné změny nálad
• Naučte se, jak potlačovat intenzivní pocity nebo up-regulovat omezené emoční výrazy
• praktikujte náročné a chladivé pocity, které způsobují úzkost

Výkyvy nálad a silné emoce mohou vyvolat negativní nebo nechtěné myšlenky, které nakonec vyvolávají pocity beznaděje nebo zoufalství.

Tento cyklus může nakonec vést k neužitečným metodám zvládání, jako je sebepoškozování nebo dokonce myšlenky na sebevraždu. Pokud začnete přemýšlet o sebevraždě nebo máte nutkání sebepoškozování, promluvte si s důvěryhodným milovaným, který vám může pomoci získat podporu hned.

Pokud potřebujete pomoc hned

Pokud uvažujete o sebevraždě nebo máte myšlenky na sebepoškozování, můžete zavolat Správa zneužívání návykových látek a duševního zdraví na 800-662-HELP (4357).

Horká linka 24/7 vás spojí se zdroji duševního zdraví ve vaší oblasti. Vyškolení odborníci vám také mohou pomoci najít zdroje vašeho státu na léčbu, pokud nemáte zdravotní pojištění.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.