Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Běh je jednou z nejpopulárnějších forem tréninku, s přibližně 49,5 miliony aktivních běžců a běžců ve Spojených státech.
To také vede na vrcholu seznamu konkurenčních a rekreačních sportů, které mají za následek nižší tělesná zranění, jako jsou kmeny, výrony, fraktury stresu, syndrom patellofemorální bolesti, syndrom iliotibiálních pásů a plantární fasciitida.
Dobré zprávy? Tréninková cvičení, jako je aqua jogging, vám mohou pomoci udržovat kardiovaskulární kondici a běžící formu bez dodatečného opotřebení kloubů z bušení po chodníku.
Co je aqua jogging?
Aqua jogging, neboli hluboká tekoucí voda, je formou kardiovaskulárního cvičení, které napodobuje pohyb joggingu, zatímco je ponořen ve vodě. Můžete si udělat aqua jogging spuštěním kol v bazénu nebo nošením flotačního zařízení kolem kufru a spuštěním na místě.
Flotační zařízení nebo běžecký pás udržuje vaše tělo zavěšené, takže vaše ruce a nohy se mohou volně pohybovat a přitom hlavu udržují nad hladinou vody.
Pro rehabilitaci zranění
Aqua jogging je nejlepší výběr pro zraněné běžce, protože mohou běžet bez nepohodlí nebo zhoršení zranění spojeného s úderem na chodník. Podle studie z roku 2015 ve skutečnosti může hluboká voda při rehabilitaci zranění pomoci udržet vaši kondici.
Pro zaměření na běžící formulář
Ale nejde jen o zranění. Jednou z klíčových funkcí aqua joggingu je to, že vám umožňuje replikovat stejný běžící formulář, jaký máte na souši. Začleněním joggingu do celkového tréninkového plánu můžete zvýšit výkon kardiovaskulárního systému, zlepšit držení těla a tvar a zvýšit svalovou sílu, a přitom minimalizovat opotřebení vašeho těla.
Pro jemnější aerobní zdatnost
Jennifer Conroyd, osobní trenér s certifikací ACE, běžecký trenér s certifikací USTAF a zakladatel společnosti Fluid Running, poukazuje na to, že díky hydrostatickému tlaku (nebo jak tvrdá voda tlačí na stěny bazénu) bude vaše srdeční frekvence asi o asi 10 až 15 úderů za minutu při běhu ve vodě než při stejné námaze na souši.
Pro cvičení s malým dopadem
"Aqua jogging je považován za malý dopad, díky čemuž je zvláště vhodný pro lidi s bolestmi kloubů a zejména artritidou, protože vztlak vody snižuje ponoření na pouhých 10 procent plné tělesné hmotnosti, když je ponořen do vody až po krk," uvedla Kristen Gasnick, PT, DPT, fyzioterapeut s certifikací rady.
Výhody aqua joggingu
Posiluje celé vaše tělo
Vodní cvičení také poskytuje jedinečnou formu tréninku odporu, říká Gasnick, protože pohyb ve vodě má 12krát větší odpor než vzduch. Vertikální polohy, jako je aqua jogging, poskytují čtyřikrát větší odpor než horizontální polohy, jako je plavání.
Snižuje zatížení spodní části těla
Aqua jogging výrazně snižuje tlak na velké nosné klouby, jako jsou boky nebo kolena, což podle Gasnicka může být slabé nebo bolestivé při aktivitách na souši. "Navíc vztlak vody odvádí páteř proti gravitačním silám, což usnadňuje lepší celkový pohyb," řekla.
Poskytuje stálou teplotu během tréninku
Cvičení aqua joggingu ve vnitřním bazénu znamená, že můžete ovládat vnější teplotu. To je vnímáno jako plus pro lidi, kteří se chtějí vyhnout běhání venku v chladném počasí během zimy nebo školení v extrémně horkém počasí v letních měsících.
Cross-training cvičení
Nemusíte čekat, až budete zraněni při používání aqua joggingu. Tato forma tréninku je skvělým způsobem, jak mohou běžci procházet, protože může pomoci předcházet zraněním.
Při tréninku na dálkový závod, jako je poloviční nebo plný maraton, zahrňte do týdenní rutiny jedno cvičení na aqua jogging.
Nejen, že je to vynikající způsob, jak zlepšit kardiovaskulární kondici a práci na běžící formě, ale také minimalizuje dopad na vaše klouby. Navíc, protože voda poskytuje odpor, je aqua jogging podobný běhu proti větru.
Jak aqua jog
Nyní, když pochopíte výhody aqua joggingu pro zraněné i nepoškozené běžce, je čas se dostat do bazénu.
Co potřebujete, abyste mohli začít
Chcete-li začít, pravděpodobně budete chtít plavky, brýle a běžecký pás, který vám umožní běžet na místě.
Zatímco je plavecký pás nebo flotační zařízení volitelné, mnoho lidí není ve vodě příjemných, takže používání pásu může zvýšit důvěru a vést k lepšímu cvičení. Pomáhá také dostat vás do předního štíhlého stavu, jako když běžíte po zemi. Takže pokud je zaměření na formu jedním z vašich cílů, možná budete chtít vyzkoušet flotační pás.
Nakupujte plavecké pásy online.
Ukázka cvičení aqua joggingu
Zatímco trvání aqua joggingu závisí na vašich tréninkových cílech, většina tréninků obecně trvá asi 30 až 45 minut. Ukázka aqua joggingového tréninku na kolo může zahrnovat následující prvky:
- Zahřejte se snadným úsilím po dobu 5 až 10 minut. Zahřívací bazén můžete také provést, pokud povrch nezhorší zranění nebo pokud nejste zranění. Vysoká kolena a jogging na místě fungují jako rozcvičky.
- Proveďte dvě až tři kola s vyšší intenzitou sprintu na jeden konec bazénu a joggingem při 50% intenzitě.
- Proveďte 10 kol 2 minutového běhání při vysoké intenzitě a poté 2 minuty při nízké intenzitě.
- Ochlaďte po dobu 5 minut.
K rozbití kol můžete přidat běžecké intervaly na místě pomocí běžícího pásu. Vyměňte několik běžeckých kol s během na místě po dobu 3 až 5 minut.
Aqua jogging jako součást vzdělávacího programu
Když jste ve vodě, zkuste si představit, jak běží venku. Přemýšlejte o tom, jak se vaše tělo pohybuje, když vaše nohy dopadnou na zem. V jaké pozici jsou vaše paže? Je vaše tělo svislé a pevné? Zaměřte se na tyto prvky během tréninku ve vodě a budete si jisti, že výhody přenesete na trénink na silnici nebo na stezce.
Chcete-li doplnit maratonský trénink, můžete si v tělocvičně vyměnit dlouhý kardio den za cvičení joggingu na vodě. Například na běžeckém pásu udělejte 1 hodinu a poté 1 hodinu aqua joggingu.
Tipy, jak začít
Vlak v hlubší vodě
Aby bylo možné replikovat pozemní běžící formulář a běžet dostatečně rychle, aby se vaše srdeční frekvence dostala do mírných až vyšších zón srdeční frekvence, Conroyd říká, že musíte být ve vodě, která je dostatečně hluboká, abyste se nedotkli dna. Pro mnoho lidí to znamená hloubku nejméně 5 stop, 5 palců nebo více.
Věnujte pozornost poloze horní části těla
Mezi posturální narážky podle Conroyda patří zvedání hlavy, tahání brady, tahání lopatek k sobě a dolů a tahání břicha za páteř. Zbraně by se měly ohýbat v úhlu 90 stupňů a houpat se vodou jako kyvadlo.
Použijte základní základy těla
Chcete-li napodobit biomechaniku běhu na nohou, Conroyd říká, že pomáhá začít s vertikálním flutterovým kopem a poté postupně otevírat krok. Kolenní ohyb je mírný a čtyřúhelník tlačí vodu dopředu, ne nahoru, pak pata vede zadní část kroku. Noha by se měla chovat jako štětec a být uvolněná a zametat sem a tam.
Zvažte zkrácení doby cvičení
Vodní aktivity zvyšují vaši metabolickou rychlost a energetické výdaje. Z tohoto důvodu Gasnick říká, že možná zjistíte, že únava je rychleji při vodním cvičení ve srovnání s aktivitami na pevnině, takže by se měl zkrátit čas na trénink.
Například můžete vyměnit 45minutový běžecký pás za 30minutové cvičení s aqua joggingem.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte srdeční potíže
Většina vnitřních a venkovních bazénů je vyhřívaná. A protože se vaše tepová frekvence zvyšuje s teplejšími teplotami, Gasnick říká, že pokud máte srdeční stav nebo vysoký krevní tlak, měli byste se před zahájením vodního cvičení poradit se svým lékařem.
Jídlo s sebou
Aqua jogging je bezpečná alternativa k běhu na chodníku nebo běžícím pásu. Při použití k rehabilitaci vám umožňuje udržovat kardiovaskulární kondici a pracovat na běžící formě a zároveň snižovat bolest související s vaším zraněním. Je to také vynikající doplněk k celkovému plánu školení, ať už jste zranění nebo ne.
Zvažte výměnu jednoho z vašich běžných kardio dní za aqua jogging. Cvičení můžete měnit pomocí běžícího pásu a běhání na místě nebo běháním kol v bazénu.
