Dřepy jsou všestranné cvičení, které se zaměřuje na mnoho svalů v dolní části těla, včetně čtyřkolek, hamstringů a glutes.
Prvních několik dřepů můžete usnadnit tím, že půjdete dolů. Potom můžete pomalu zvýšit obtížnost, takže posledních několik opakování je plné dřepy.
Jakmile se zahřejete, můžete zvýšit intenzitu přidržováním závaží, když děláte dřepy.
Chcete-li udělat dřep:
- Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe a mírně otočte prsty směrem dopředu nebo ven.
- Zapojte své jádro, udržujte záda rovně a pomalu snižujte boky, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
- Krátce se zastavte s koleny nad, ale ne za vašimi prsty.
- Vydechněte a postavte se.
- Proveďte 1 až 3 sady 12 až 15 opakování.
Prkna
Sdílet na Pinterestu
Prkna jsou vynikajícím zahříváním pro budování síly jádra a zad, jakož i pro zlepšení rovnováhy a držení těla.
Jakmile se zahřejete, můžete vyzvat různé varianty, jako je prkno předloktí a boční prkno.
Prkno:
- Dostaňte se do pushup pozice. Pokud jste začátečník, můžete začít pomocí prkna na kolenou. Pokud jste pokročilejší, můžete zkusit udělat prkno na předloktí. Pokud jste někde mezi, můžete zkusit udělat vysoké prkno s rukama nataženýma.
- Dlaně a prsty držte pevně na zemi. Chraňte záda rovně a svaly jádra pevně. Nenechte hlavu ani záda klesnout dolů.
- Držte prkno 30 sekund až 1 minutu.
Boční výpady
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení pracuje s dolní částí těla a může pomoci posílit vaše nohy, glutes a boky. Prvních několik výpadů si můžete usnadnit tím, že půjdete jen do poloviny a poté postupujete do plného výpadu.
Poté, co se zahřejete, můžete zvýšit obtížnost provedením sady pomocí činek nebo protilehlých rukou.
Postup bočního výpadu:
- Postavte se s nohama na šířku boků od sebe.
- Stiskněte levou nohu směrem doleva.
- Odtud dřepte, zatímco ohýbáte levou nohu a udržujte pravou nohu rovnou.
- Krátce se zastavte s levým kolenem, ale ne za prsty na nohou. Zvedněte boky a vraťte levou nohu do výchozí polohy.
- Proveďte výpad na pravou stranu. Toto je 1 opakování.
- Proveďte 1 až 3 sady 8 až 15 opakování.
Kliky
Sdílet na Pinterestu
Toto klasické cvičení působí na vaše horní část těla, jádro a glutes. Aby to bylo méně náročné, můžete udělat kliky na kolenou.
Jakmile se zahřejete, můžete zvýšit obtížnost zastavením na nižší pozici na několik sekund.
Chcete-li udělat pushup:
- Postavte se ve vysoké poloze prkna, v horní části kliky, s dlaněmi na podlaze a rukama rozevřenými rameny. Držte ramena nad rukama. Vaše záda by měla být rovná a vaše nohy by měly být spolu za vámi. Nechte své abs zatažené.
- Pomalu spusťte své tělo dolů k podlaze. Nedovolte, aby se vaše trup nebo záda propadly. Během tohoto pohybu se mohou vaše lokty odleskovat.
- Jakmile se hrudník nebo brada téměř dotkne země, zatlačte a narovnejte ruce. Udržujte lokty mírně ohnuté, aby nedošlo k hyperexlongaci.
- Proveďte 1 až 3 sady 8 až 12 opakování.
Zahřívání Tricepsu
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení zahrnuje několik pohybů, které mohou pomoci uvolnit a zahřát triceps.
Postup zahřívání tricepsů:
- Natáhněte paže do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů.
- Držte ruce rovně a otočte je v zpětných kruzích.
- Po 20 až 30 sekundách otočte ruce do předních kruhů.
- Po 20 až 30 sekundách otočte dlaně směrem dopředu a pulzujte rukama tam a zpět.
- Po 20 až 30 sekundách opakujte pulzní pohyb s dlaněmi směřujícími dozadu, nahoru a dolů.
- Proveďte 1 až 3 sady těchto pohybů.
Jogging zvedání nohou
Joggingové zvedání nohou vám může pomoci zajistit srdeční pumpování a zlepšit krevní oběh v celém těle.
V závislosti na prostoru, který máte k dispozici, můžete běhat na místě nebo běžet tam a zpět. Každý segment tohoto cvičení proveďte po dobu 30 sekund až 1 minuta. Intenzitu tohoto cvičení můžete snížit tím, že to uděláte krokem.
Postup běhání nohou pro jogging:
- Jog pomalu.
- Asi po minutě běhejte, zatímco zvedáte kolena směrem k hrudníku po dobu alespoň 30 sekund, nebo se běhejte při kopání nohou nahoru směrem k zadkům.
- Návrat k joggingu pomalým tempem.
Jak dlouho by mělo být zahřátí?
Zkuste zahřát minimálně 5 až 10 minut. Čím intenzivnější bude váš trénink, tím delší by mělo být zahřátí.
Zaměřte se nejprve na velké svalové skupiny a poté proveďte rozcvičky, které napodobují některé pohyby, které budete dělat, když cvičíte. Například, pokud plánujete běhat nebo jezdit na kole, udělejte to zahřátím pomalejším tempem.
Sečteno a podtrženo
Ačkoli jsou často přehlížená, zahřívací cvičení jsou důležitou součástí každé cvičební rutiny. Vaše tělo potřebuje nějakou aktivitu, aby se vaše svaly zahřály, než začnete cvičit.
Zahřátí může pomoci zvýšit vaši flexibilitu a sportovní výkon a také snížit vaši šanci na zranění.
Buď můžete provádět pomalejší verze pohybů, které budete dělat během tréninku, nebo můžete vyzkoušet řadu zahřívacích cvičení, jako jsou ta výše uvedená.
Pokud jste v oblasti fitness nebo máte zdravotní stav nebo zdravotní potíže, nezapomeňte se svým lékařem poradit před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.
