Průvodce Bez BS K Dobrým A Zdravým Sacharidům

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Dietní průmysl se vám mýlil tím, že jste si přeci jen o sacharidech. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, sacharidy nejsou ne-ne.

Takže, přestaňte se cítit provinile za vrhnutí tolik potřebného makronutrientu a zaměřte se na strategie spotřeby inteligentních carbů, abyste adekvátně podpořili vaše krásné tělo a mozek.

Potřebujeme sacharidy:

• povzbudit nás
• dodávat vitamíny a minerály
• poskytují vlákno pro plnost a pravidelnost
• zlepšit zdraví střev
• pomáhají kognitivní funkci

„Bylo zjištěno, že zdravé uhlohydráty, které jsou zpracovány minimálně, jako jsou celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny, pozitivně přispívají ke zdraví srdce, střev a mozku,“říká Katey Davidson, registrovaná dietologka a zakladatelka Chuť výživy..

"Začleněním zdravých sacharidů do naší stravy, které nám poskytují důležité vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, se nemáme čeho bát."

Jednoduchý vs. komplexní: Co se děje?

Sdílet na Pinterestu

Sacharidy jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů, což znamená, že jsou důležitou součástí naší stravy, stejně jako bílkoviny a ty chutné zdravé tuky.

Spoléháme na sacharidy jako na náš hlavní zdroj energie, ať už tančíme v klubu s kamarády, nebo sedíme u stolu, který muluje nad tabulkou.

Současné pokyny pro výživu doporučují, aby 45 až 65 procent denních kalorií všech věkových skupin pocházelo z cukrů. (Mimochodem, jeden gram sacharidů poskytuje 4 kalorií.)

Ale máme na výběr různé typy sacharidů.

Můžeme hádat, že květák je zdravější než cronut. Ale proč ?

Jedna položka je celé, skutečné jídlo a druhá je sladké zpracované pečivo. Další důvod má co do činění s tím, jak některé sacharidy mohou trochu zvýšit hladinu cukru v krvi.

Cukry jsou jednoduché sacharidy a naše těla je rychle tráví a zpracovává

"Jezte nadměrně, [cukry] způsobují efekt nahoru a dolů, což vede k nestabilním hladinám cukru v krvi," říká Davidson. Jíte-li ten polední cronut, dostanete rychlý rozkvět, pravděpodobně následovaný propadem, který vás může poslat ohromující zpět do pekárny.

Co jsou to jednoduché sacharidy?

• stolní cukr
• hnědý cukr
• glukóza
• sacharóza
• kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• Miláček
• agáve
• mléko (laktóza)
• ovoce (fruktóza)

S touto informací, můžete být v pokušení označit jednoduché sacharidy jako špatné nebo zakázané, ale to není vždy pravda.

„Chceme omezit jednoduché cukry přidávané do potravin, jako je soda, džusy a zpracované potraviny,“říká Davidson, „jednoduché cukry nám mohou pomoci získat rychlý zdroj energie.“

Možná budete muset hledat jednoduchý cukr, který vám poskytne rychlou podporu před intenzivním tréninkem nebo během dlouhého tréninku, pokud je to už nějakou dobu od posledního jídla. Pomyslete na běžce, který rozdrobí výživový gel nebo sníží sportovní nápoj na závodě.

Navíc některé přirozeně se vyskytující cukry jsou v potravinách, které jsou pro vás dobré.

Mléko má osvědčené zdravotní přínosy a ovoce, pokud jíte celé ovoce, poskytujete jednoduché i složité sacharidy. Pití čisté ovocné šťávy, sans vlákniny, je dalším nezdravým příběhem.

Přilepte se na celé jablko nebo banán, abyste se ujistili, že získáváte vlákninu, cenný komplexní carb - a další, které byste měli vědět.

Škroby a vláknina jsou komplexní uhlohydráty

Fiber nám pomáhá zbavit se odpadu.

• Nerozpustné vlákno nahromadí naši stolici a sbírá zbytky po cestě. Naše nerozpustné vlákno získáváme z celých zrn a zeleniny.
• Rozpustná vláknina přitahuje vodu a „vytváří v našem střevě látku gelového typu,“říká Davidson. Tato látka se pohybuje podél našeho zažívacího traktu a váže se na cholesterol a tuk, který má být odstraněn.

"Vzhledem ke své struktuře trvají naše těla mnohem déle, než tráví a mají omezený účinek na hladinu cukru v krvi," říká Davidson.

Složité uhlohydráty

• celé ovoce
• zelenina
• ořechy
• luštěniny
• celá zrna
• celozrnné výrobky

Výhody Fiber jdou nad rámec povzbuzujících výletů do loo. Za prvé, díky vláknu se cítíte plný.

Takže pokud si vyberete květák místo toho cukrem naloženého cronutu, budete se cítit spokojeni déle.

Jednoduchá dvoustupňová strategie carb

Sdílet na Pinterestu

Postupujte podle těchto dvou základních pokynů pro snižování stravy zdravých sacharidů:

1. Zvolte spíše celá jídla než zpracovaná

Vykopejte ovocnou šťávu a rozhodněte se pro kousek ovoce. "Celé ovoce obsahuje vlákninu, která pomáhá zpomalit trávení, a proto minimalizuje kolísání cukru v krvi," říká Davidson.

Vyberte si také celou pšenici nebo celé zrno. "Rafinované uhlohydráty jsou zpracovávány tak, že odstraňuje některé nebo všechny původní vlákniny zrna," dodává.

2. Kombinujte makronutrienty

Jíst sacharidy s trochou bílkovin a tuků, kdykoli je to možné. Například Davidson doporučuje spárování řeckého jogurtu s ovocem za účelem získání bílkovin, tuků a jednoduchých a složitých sacharidů.

"Protein v jogurtu pomůže zpomalit trávení a poskytne vám důležité aminokyseliny potřebné pro růst svalů," vysvětluje. „Ovoce vám dává rychlou energii, kterou vaše tělo hledá, a zároveň poskytuje antioxidanty a vlákninu. Nakonec je tuk potřebný pro chuť, buněčnou strukturu a vývoj. “

Kombinace makronutrientů má další výhodu v tom, že drží carb porce pod kontrolou.

Proč na cukru v krvi záleží?

Naše buňky vyžadují stálý přísun glukózy (cukru), aby mohly vykonávat svou práci a udržovat nás ve fungování.

Dva hormony, inzulín a glukagon, řídí naši hladinu glukózy v krvi. Můžeme pomoci podpořit náš endokrinní systém tím, že povzbudíme sacharidy, které nevyhazují naši hladinu glukózy v krvi.

Crash Course: Carb-energy cycle

1. Když budete jíst stravitelné sacharidy, vaše tělo jej přemění na glukózu a vypustí ji do vašeho krevního řečiště.
2. Rostoucí hladina glukózy v krvi signalizuje pankreatu, aby produkoval inzulín.
3. Inzulin řekne vašim buňkám, aby otevřely brány a pustily glukózu. Vaše buňky ji použijí, pokud potřebují okamžitou energii, jako kdybyste začali s indoor cycling class. Ale pokud jste jen chillin ', vaše svalové a jaterní buňky budou ukládat glukózu jako glykogen pro pozdější použití.
4. Nakonec se vaše hladina glukózy v krvi začíná snižovat.
5. Snížení úrovně pošle do pankreatu jinou zprávu, tentokrát za účelem vytvoření glukagonu.
6. Glukagon pak řekne vašim svalům a játrům, aby uvolnili jakýkoli glykogen, který ukládali zpět do vašeho krevního řečiště, aby se použili pro energii.

Jíst rafinované nebo příliš mnoho jednoduchých sacharidů může tento proces proměnit v jízdu na horských kolech, které se vám pravděpodobně nezdá.

Rychle strávitelné sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi a poté je rozbíjí, takže se cítíte vyčerpaní a toužíte po dalších sacharidech o další energetickou opravu.

Dlouhodobá nadměrná spotřeba rafinovaných sacharidů může také vést k:

• rezistence na inzulín
• přediabetes
• cukrovka typu 2

Tohle je tvůj mozek na sacharidech

Sdílet na Pinterestu

Máme sklon myslet na příjem sacharidů jako na požadavek na fyzický výkon. V noci před velkým dnem chce triatlonista talíř těstovin, který jí načerpá svaly glykogenem.

Ale naše mozky potřebují tyto lahodné sacharidy stejně jako naše čtyřkolky. Jedna studie ukázala, že nízkokarbidová strava může narušit paměť.

Tím, že připravujete svou mysl o sacharidy, „můžete zažít určitý druh mozkové mlhy a mít potíže s pozorností,“říká Davidson.

Někteří lidé s určitými poruchami mozku, jako je epilepsie nebo Alzheimerova choroba, však mají snížené příznaky nízkokarbových nebo ketogenních diet. Poraďte se se svým lékařem a zjistěte, zda by vám strategie s nízkým obsahem sacharidů mohla být prospěšná nebo by vám mohla ublížit.

Proč stejně milujeme sacharidy?

Sacharidy získávají špatnou pověst v potravinářském a výživovém průmyslu, protože se snadno uchopí a přejídají, zejména u nezdravého druhu.

"Severoameričané mají tendenci mít rafinované uhlohydráty s vysokým obsahem stravy, protože většina připravených potravin obsahuje přidané cukry a vyrábí se z bílé mouky," říká Davidson.

I když víme, že rafinované sacharidy mohou způsobit na našich tělech zmatek, můžeme jich přesto dosáhnout díky silným touhám a pohodlí díky jejich množství cukru.

"Protože naše těla milují sladká jídla," říká Davidson, "vysílá to potěšující signály do centra odměňování našich mozků a v podstatě říká mozku:" To je skvělé."

U rafinovaných sacharidů, které jsou jednoduché, je účinek potěšení téměř okamžitý. A nevyhnutelná krach cukru přichází také rychle. Proto často chceme více.

Pokud jsme smutní nebo stresovaní, můžeme samoléčit opakovaným hromaděním na sacharidech, ukazuje jedna starší studie.

Skutečná jídla se rovnají lepším sacharidům

Volba celých potravin na rozdíl od zpracovaných položek a konzumace sacharidů smíchaných s bílkovinami a tukem pomůže zmírnit přejídání tím, že se budete cítit déle a udržet hladinu cukru v krvi na rovnoměrném kýlu.

Sacharidy nejsou nepřítelem. Potřebujete je pro energii. Nezapomeňte, že ovoce a zelenina jsou sacharidy, a my víme, že tito lidé nám poskytují cenné mikroživiny.

To jsou falešné potraviny, na které chceme vloupat. Máte rádi pizzu? Neříkej se na koláč. Stačí si vybrat karfiolovou krustu, čerstvou mozzarellu z buvolů a své oblíbené polevy. Máš to.

Jennifer Chesak je na Nashville na volné noze editor knih a psaní instruktor. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Získala titul Master of Science v žurnalistice od Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu beletrie, zasazeném do jejího rodného státu Severní Dakoty.