Německý svalový trénink (GVT) je intenzivní cvičební program, který buduje svalovou hmotu a sílu potřebnou pro vzpěrače, aby se pohybovali za osobními plošinami.
Někdy se nazývá metoda 10 sad. Výcvikový program zahrnuje vysoký počet sad a opakování s krátkou dobou odpočinku mezi nimi. GVT zdůrazňuje vaše svaly, které reagují spuštěním růstu svalů.
Tato tréninková metoda pomáhá kulturistům a vzpěračům budovat sílu, zvětšovat velikost svalů a rozvíjet štíhlou tělesnou hmotnost.
Přestože je program školení extrémně obtížný, jeho popularita spočívá v jeho potenciálu přinést působivé výsledky, pokud jde o budování svalové síly a hmotnosti.
Údajné výhody
GVT vaše svaly opakuje a nutí je pracovat s vysokou intenzitou. Tělo reaguje na stres GVT spuštěním růstu svalů, známého jako hypertrofie.
Zatímco program GVT vyžaduje 10 sad každého cvičení, můžete vidět výhody, když děláte méně sad. To může záviset na jedinečné reakci vašeho těla na vzdělávací program.
Některé výzkumy poukazují na výhody plynoucí z méně než 10 sad. Vědci v malé 2017 studii 19 účastníků zjistili, že provádění 5 nebo 10 sad 10 opakování bylo stejně efektivní při zlepšování:
- svalová hypertrofie
- síla
- štíhlé tělesné hmoty
Tento důkaz naznačuje, že provedení 4 až 6 sad každého cvičení může přinést výsledky, aniž by se zabránilo plošině nebo přetrénování.
A studie z roku 2018 s 12 účastníky uvedla, že provádění 5 sad cvičení může být stejně účinné jako provádění 10 sad z hlediska síly svalů a hypertrofie. Skupina, která dělala 10 sad, zaznamenala pokles svalové hmoty mezi 6 a 12 týdny.
Tato zjištění naznačují, že nemusí být nutné provádět více než 5 sad cvičení. K prozkoumání této situace je nutný další výzkum.
10 x 10 cvičebního plánu
V GVT zahrnuje cvičení 10 x 10 provedení 10 sad 10 opakování pro 10 cvičení.
Tento počet sad a opakování pomocí velkého objemu zajistí, že vaše svaly pracujete na plnou kapacitu, což pomáhá budovat sílu a hmotnost.
Můžete měnit, která cvičení provádíte v různých dnech. Některé protokoly vyžadují méně sad nebo opakování pro určitá cvičení. Pro každou sadu použijte stejné množství váhy, čímž se zvyšuje zátěž, jak získáváte sílu. Mezi sadami počkejte 60 až 90 sekund odpočinku.
Střídejte mezi svalovými skupinami v různých dnech, abyste nevytrénovali stejnou svalovou skupinu více než jednou za několik dní. Počkejte alespoň 1 celý den odpočinku týdně.
Několik cvičení, která je třeba zvážit, zahrnují:
- úzký úchopový lis (hrudník a paže)
- činka curl (biceps a ramena)
- činka zadní dřep (nohy)
- lat pulldown (hrudník)
- ohnutá řada (lats)
Tipy pro zdravé stravování
Zdravý stravovací plán jde ruku v ruce s GVT, pokud chcete zhubnout a vybudovat svaly. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, postupujte podle solidního plánu výživy, který obsahuje spoustu kalorií a možností zdravé výživy.
Zahrnujte zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. Jezte spoustu čerstvého ovoce a zeleniny. Experimentujte s doplňky pro kulturistiku, jako je syrovátková bílkovina, kreatin a kofein, abyste zjistili, co pro vás funguje.
Zvyšte příjem bílkovin, zejména přímo před a po tréninku. Zahrňte zdravé zdroje bílkovin, jako je libové maso, kuře a ryby. Vegetariánské možnosti zahrnují řecký jogurt, fazole a vejce. Veganské možnosti zahrnují dýňová semínka, chia a hrachové bílkovinové prášky.
Složité uhlohydráty poskytují energii a výživu a zároveň pomáhají budovat svaly. Mezi zdravé volby patří ovesné vločky, quinoa a celá zrna.
Omezte nebo vyhněte se rafinovaným jednoduchým sacharidům, jako jsou sladká jídla a nápoje, koncentráty ovocných šťáv a pečivo. Také omezte nebo se vyhněte příjmu smažených jídel a alkoholu.
Kdy vidět profesionála
Promluvte si s profesionálem v oblasti fitness, pokud byste chtěli pomoci se stanovením jasně definovaných cílů a vymyslet si plán tréninku, abyste se tam dostali.
Fitness profesionál je také doporučován pro lidi, kteří jsou ve fitness či kulturistice noví, mají zdravotní problémy nebo se zotavují ze zranění.
Jsou také užitečné pro lidi, kteří se chtějí prorazit kolem své současné náhorní plošiny. GVT není vhodný pro začátečníky, takže trenér vám může pomoci získat lepší kondici, abyste mohli spustit program GVT.
Osobní trenér může zajistit, že používáte správný tvar a techniku, abyste maximalizovali své výsledky a zároveň předešli zranění. Mohou také zajistit, že používáte správnou hmotnost a poradit vám, kolik sad udělat. Mohou také určit vhodný klidový interval.
Fitness pro vás také pomůže motivovat, když se cítíte unavení nebo odrazováni. Aspekt odpovědnosti při práci s profesionálem znamená, že se pravděpodobně budete držet svého tréninkového plánu.
Sečteno a podtrženo
Německý objemový trénink (GVT) je náročný program, který efektivně přináší svalové zisky.
Proveďte GVT relaci 2 až 3krát týdně. Intenzita programu vyžaduje, abyste mezi relacemi zcela odpočívali a zotavovali se. Pravidelně měňte rutinu, abyste se vyhnuli plošinám.
Pokud se u vás vyskytne bolest nebo zranění, přerušte tuto činnost. Po úplném zotavení můžete začít znovu.
Před zahájením tohoto cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud cvičíte, užíváte léky nebo máte nějaké zdravotní problémy.
