Chcete-li zlepšit flexibilitu a zabránit zranění, doporučujeme vám projít protahovací procedurou před a po tréninku.
Některá cvičení dokonce obsahují specifické protahování, jako je jóga nebo pilates.
Přetažení nebo protažení svalů výrazně nad jejich normální rozsah pohybu však může mít za následek zranění.
V tomto článku se podíváme, jaké to je, když natáhnete svaly příliš daleko a jak léčit a předcházet zraněním, která mohou nastat v důsledku přetížení.
Jak můžete zjistit, zda jste přetíženi?
Když se protahujete správně, můžete obvykle cítit mírný tah ve svalu. Přestože se správně protahování může cítit méně než 100 procent pohodlně, měli byste trochu tlačit, abyste časem zvýšili flexibilitu.
Podle University of Rochester, začněte natahovat pomalu, dokud nedosáhnete bodu svalového napětí a poté jej podržte až 20 sekund. "Protahování by nemělo být bolestivé."
Prudká nebo bodavá bolest znamená, že svaly natahujete za jejich pružnost. Přetahujete se a potenciálně se zraníte.
Dalším náznakem přetížení, podle Massachusetts Institute of Technology (MIT), je pocit bolestí den poté, co jste se protáhli. Pokud cítíte bolest po protažení, MIT doporučuje snížit intenzitu některých (nebo všech) vašich úseků.
Kmeny a výrony
Někdy během protahovací rutiny, ale s větší pravděpodobností při zapojení do tréninku nebo hraní sportu, může dojít k přetěžování ve formě napětí nebo podvrtnutí:
- Kmen je způsoben přetížením nebo nadměrným působením šlachy (připevňuje sval ke kosti) nebo svalu.
- Podvrtnutí je způsobeno přetížením nebo roztržením vazu (spojuje kost s kostmi).
Ošetření kmenů a podvrtnutí
První věc, kterou musíte udělat, pokud si myslíte, že máte napětí nebo podvrtnutí, je zastavení činnosti, kterou jste dělali, když jste utrpěli zranění, a odpočinek. Toto je první krok známé RICE léčby.
Dalšími kroky v RICE jsou:
- Led. Čím rychleji můžete aplikovat led nebo chladné obaly na poraněné místo, tím lépe. Pokud je to možné, nalijte led (15 až 20 minut zapnuto, 15 až 20 minut vypnuto) po dobu 48 až 72 hodin po zranění.
- Komprimovat. Dávejte pozor, aby to nebylo příliš těsné, zabalte poraněné místo elastickým obvazem. Buďte připraveni uvolnit obvaz, pokud je otok příliš vázán.
- Povýšit. Zvedněte poraněné místo nad vaše srdce. Udržujte ji zvýšenou, i když je námrazy a při spánku.
Pokud máte bolesti, zvažte užívání acetaminofenu (Tylenol), ibuprofenu (Advil) nebo jiných léků na mimoburzovní (OTC) léky proti bolesti podle pokynů na štítku.
Pokud po několika dnech následujících po RICE nedochází ke zlepšení, naplánujte si schůzku se svým lékařem. Možná budete potřebovat obsazení nebo, pokud máte slzu, může být doporučena operace.
Jak se vyhnout přetížení
Vzhledem k tomu, že přetahování je způsobeno tlačením svalů, šlach a vazů nad jejich normální limity, nejlepším způsobem, jak se vyhnout přetahování, je zůstat ve své kapacitě pro flexibilitu.
Riziko přetížení můžete snížit úplným zahřátím před sportem nebo zahájením jiného tréninku. Vyzkoušejte lehké kardio a zvažte konkrétní cvičení pro zahřátí svalů, na kterých budete pracovat.
Mezi další způsoby, jak se můžete postavit, abyste se vyhnuli zranění v důsledku přetížení, patří:
- zůstat hydratovaný
- při natahování a tréninku používejte správný tvar
- pomocí správného vybavení a obuvi
- vyhnout se cvičení, když jste příliš unavení nebo bolestí
Odnést
Přetažení může mít za následek zranění, jako je napětí nebo podvrtnutí.
Chcete-li se vyhnout přetížení nebo posunutí vašeho rozsahu pohybu nad schopnost flexibility, podnikněte kroky, například:
- před cvičením správně zahrejte
- pomocí správného tvaru při tréninku a při protahování
- pomocí správně upevněné obuvi
- zůstat hydratovaný
Pokud se zraníte nadměrným napínáním, vyzkoušejte protokol RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Pokud několik dní léčby RICE nejsou účinné, navštivte svého lékaře.
