Začínáme
Chcete-li, aby se cvičení stalo součástí vaší každodenní rutiny, vyberte denní dobu, která vám vyhovuje. Vytvořte si pohodlný cvičební prostor a noste volné oblečení.
Začněte s nejjednoduššími cvičeními a pomalu se zahřejte. Nepřehánějte to: Pokud se vaše bolest zvýší, snižte počet opakování a sad, které provádíte, a snižte intenzitu programu, dokud nebudete moci cvičení pohodlně provádět. Pokud cvičení zhoršuje váš stav, přerušte rutinu a oznamte to svému lékaři.
Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Držení těla
Toto cvičení byste měli provést před zrcadlem plné délky. Začněte tím, že stojíte na patách asi 4 palce od zdi. Ramena a hýždě udržujte co nejblíže ke zdi, aniž byste se namáhali. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
Zkontrolujte polohu těla v zrcadle a přemýšlejte o tom, jaké to je stát přímo a vysoko. Uvolněte se a opakujte 10krát.
Ležící držení těla
Toto cvičení byste měli provádět na pevném povrchu. Používejte postel, pokud má pevnou matraci, nebo položte podložku na podlahu. Lehněte si lícem dolů po dobu 15 až 20 minut. (Pokud to nemůžete pohodlně udělat, můžete použít polštář pod hrudník a položit čelo na složený ručník.) Můžete hlavu držet dolů, otočit ji na jednu stranu nebo na alternativní strany.
Možná to nebudete moci udělat po dobu 20 po sobě jdoucích minut. To je v pořádku. Začněte tím, co se cítí pohodlně, a zvyšte čas, jak získáváte sílu.
Plavání
Zánět způsobený AS může způsobit sníženou expanzi hrudníku. Konkrétně prsa může pomoci budovat a udržovat expanzi hrudníku. Plavání obecně je skvělý způsob, jak zvýšit flexibilitu páteře, aniž by to otřáslo. Pomáhá také zvyšovat pružnost v krku, ramenou a boky. Může být pro vás snazší provádět aerobní cvičení v bazénu.
Hluboké dýchání
Hluboké dýchání vám pomůže zvýšit a udržet vaši plicní kapacitu a může vám pomoci udržovat pružnost vaší hrudní klece.
Chcete-li začít, sedět nebo si lehnout a sledovat svůj normální dech. Pomalu se zhluboka nadechněte. Měli byste cítit, jak vzduch vstupuje do nosu a pohybovat se směrem k dolní části břicha. Nechte své břicho plně expandovat.
Pomalu vydechněte ústy nebo nosem. Jednou rukou na břiše se cítíte, jak stoupá, když vdechujete a padáte, když vydechujete. Několikrát střídejte normální a hluboké dechy.
Jóga
Jóga může pomoci zmírnit bolest a zvýšit flexibilitu. Mnoho lidí zjistilo, že jóga pomáhá snižovat stres a napětí a podporuje klidný spánek. Pokud jste nováčkem jógy, nepokoušejte se učit sami. Najděte třídu pro začátečníky a držte se jemnými pózy. Se zvyšováním rozsahu pohybu můžete zkusit pokročilejší úrovně.
Chůze
Věnujte pozornost tomu, jak chodíte. Zaměřte se, aby vaše páteř byla co nejrovnější, s rameny na druhou a hlavou vysoko. Jinými slovy, myslím, že vysoký! Postavení můžete otestovat a opravit po celý den tím, že se postavíte zády ke zdi. Vaše hlava, ramena, hýždě a paty by se měly dotýkat zdi současně.
Sedící držení těla
Pokud vaše práce vyžaduje, abyste celý den seděli u stolu, může být vhodné investovat do ergonomické židle. Ujistěte se, že je dobře navržen a nepodporuje propadlou nebo sklopenou polohu. Stejně jako vaše držení těla, zkuste sedět s páteří co nejrovněji. Držte ramena na druhou a hlavu držte vysoko. Zkontrolujte a opravte polohu svého sezení po celý den.
Spící držení těla
Pokud je to možné, spěte s páteří rovně. Aby byla tato pozice podporována, měla by být vaše matrace pevná, ale ne příliš tvrdá. Pokud je to možné, spejte na břiše a nepoužívejte polštář. Případně můžete spát na zádech a použít tenký polštář nebo ten, který je určen k podpoře krku. Vyhněte se spánku se stočenými nohama a udržujte je tak rovné, jak jen můžete.
Bonusové tipy na cvičení
Pro dosažení nejlepších výsledků mějte na paměti tyto tipy:
- Po teplé koupeli nebo sprše může být snazší cvičení nebo hluboké dýchání.
- Zkontrolujte a opravte svou polohu během celého dne.
- Pokud máte vzplanutí, neprovádějte namáhavá cvičení.
- Vždy začněte s jemnými cviky a zvyšujte intenzitu, pouze pokud nemáte bolesti.
- Zvyšte frekvenci cvičení podle tolerance.
- Pokud bolest v důsledku cvičení stoupá, přestaňte ji konzultovat se svým lékařem.
