Výběr správné snídaně
Když jste v ranním spěchu, možná nebudete mít čas jíst něco jiného než rychlou cereálii. Ale mnoho značek snídaňových cereálií je naloženo rychle strávitelnými uhlohydráty. Tyto sacharidy obvykle hodnotí glykemický index vysoko. To znamená, že je vaše tělo rychle rozkládá, což rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku, může to být nebezpečné.
Naštěstí ne všechny obiloviny jsou stejné. Čtěte dál a dozvíte se více o možnostech cereálií vhodných pro cukrovku, které vás mohou rychle dostat ze dveří, aniž byste vás museli projet jízdou na horském kolečkovém cukru.
Naše doporučení jsme uvedli od nejvyššího hodnocení glykemického indexu po nejnižší hodnocení.
Co je glykemický index?
Glykemický index (GI) měří, jak rychle uhlohydráty zvyšují hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku, je nejlepší zvolit jídlo s nižším hodnocením GI. Trvá déle, než tráví, což může pomoci zabránit špičkám v cukru v krvi.
Podle Harvardovy školy veřejného zdraví:
- Potraviny s nízkým GI mají hodnocení 55 nebo méně
- potraviny středního GI mají hodnocení 56-69
- Potraviny s vysokým GI mají hodnocení 70-100
Míchání potravin může ovlivnit to, jak tráví a adsorbuje se do vaší krve, a v konečném důsledku i jejich GI hodnocení. Například stravování vysoce kvalitních GI cereálií s řeckým jogurtem, ořechy nebo jinými nízko hodnocenými GI potravinami může zpomalit trávení a omezit hroty cukru v krvi.
Co je to glykemická zátěž?
Glykemická zátěž je dalším měřítkem toho, jak jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Zohledňuje velikost porcí a stravitelnost různých uhlohydrátů. Může to být lepší způsob, jak identifikovat dobré a špatné carb volby. Například mrkev má vysoké hodnocení GI, ale nízké glykemické zatížení. Zelenina poskytuje zdravou volbu pro lidi s diabetem.
Podle Harvardovy školy veřejného zdraví:
- glykemická zátěž pod 10 je nízká
- glykemická zátěž 11-19 je střední
- glykemická zátěž 20 nebo vyšší je vysoká
Pokud máte cukrovku, je nejlepší začít svůj den snídaní s nízkým GI.
Kukuřičné vločky
V průměru má kukuřičná vločka GI hodnocení 93 a glykemická zátěž 23.
Nejoblíbenější značkou je Kellogg's Corn Flakes. Můžete si ji koupit rovně, potaženou cukrem nebo ve variantách medu a ořechů. Primární složkou je mletá kukuřice, která má vyšší GI hodnocení než celozrnné alternativy. Když je kukuřice rozemleta, je odstraněna její tvrdá vnější vrstva. To zanechává škrobovitý produkt, který má malou nutriční hodnotu a spoustu rychle stravitelných uhlohydrátů.
Hroznové ořechy
Hroznové ořechy mají GI hodnocení 75 a glykemické zatížení 16, což je zlepšení oproti obilninám na bázi kukuřice.
Cereálie se skládá z kulatých jader vyrobených z celozrnné pšeničné mouky a sladového ječmene. Je to dobrý zdroj vitamínů B6 a B12 a kyseliny listové.
Hroznové ořechy poskytují asi 7 gramů vlákniny na porci půl šálku. Vláknina je důležitá pro lidi s diabetem. Pomáhá zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Může také pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Pšeničná kaše
V průměru má běžný krém z pšenice GI hodnocení 66 a glykemické zatížení 17. Okamžitá verze má vyšší GI hodnocení.
Tato horká cereálie je vyrobena z jemně mleté celozrnné pšenice. Má hladkou texturu a jemnou chuť. Mezi oblíbené značky patří B&G Foods a Malt-O-Meal.
Krém z pšenice poskytuje 11 miligramů železa na porci, což je značná dávka. Vaše červené krvinky používají tento minerál k přenosu kyslíku do celého těla.
Müsli
V průměru má müsli hodnocení GI 66 a glykemické zatížení 16.
Skládá se ze surové ovesné vločky a dalších přísad, jako je sušené ovoce, semena a ořechy. Mezi renomované značky patří Bob's Red Mill a Familia Swiss Muesli Cereal.
Díky své ovesné základně je müsli skvělým zdrojem vlákniny.
Rýže na bázi rýže
Obiloviny na bázi rýže, jako je Kellogg's Special K, mají tendenci ovlivňovat hladinu cukru v krvi o něco méně než Müsli. Speciální K má GI hodnocení 69 a glykemickou zátěž 14.
Existuje celá řada odrůd Special K včetně, Red Berries, Fruit & Yogurt, Multigrain a Oats & Honey. Všechny mají různé kalorické a nutriční hodnoty.
Ovesné vločky
Ovesná mouka je jednou z nejzdravějších možností obilovin, která má hodnotu GI 55 a glykemickou zátěž 13.
Ovesné vločky se vyrábějí ze surového ovsa. Můžete se rozhodnout pro speciální, ekologické nebo populární obohacené značky, jako je Quaker. Ale pozor: instantní oves má dvojnásobnou glykemickou zátěž než normální oves. Dejte pozor, abyste se vyhnuli předem oslazeným odrůdám, protože obsahují dvojnásobek cukru a kalorií.
Ovesné vločky jsou bohatým zdrojem vlákniny.
Obiloviny na bázi pšeničných otrub
Obiloviny z pšeničných otrub vyhrávají, pokud jde o nejnižší hodnocení GI a glykemickou zátěž. V průměru mají GI hodnocení 55 a glykemické zatížení 12.
Pokud se pšeničné otruby podávají jako obilniny, zpracovávají se na vločky nebo pelety. Jsou těžší než obilniny na bázi rýže kvůli svému velkému obsahu vlákniny.
Pšeničné otruby jsou také bohaté na thiamin, železo, zinek a hořčík. Některé obohacené značky jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové a vitaminu B12. Dobré možnosti jsou hry Kellogg's All-Bran a 100% Bran.
Doplňky a alternativy
Pokud nechcete jíst obiloviny, existuje mnoho dalších možností snídaně. Zvažte oslovení vajec bohatých na bílkoviny a chleba z celozrnné pšenice nebo žita. Vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů, takže má malý vliv na hladinu cukru v krvi. Navíc to zpomalí trávení všech uhlohydrátů, které jsou s ním konzumovány.
Buďte opatrní, pokud jde o nápoje. Ovocné šťávy mají vyšší glykemický index než celé ovoce. Vyberte si místo džusu celý pomeranč nebo jablko.
