Zůstat aktivní a zdravě jíst během těhotenství není vždy plynulá cesta. Únava v prvním trimestru a ranní nevolnost spolu s krásnými onemocněními, která přicházejí později - jako bolest zad - ztěžují vypracování a volbu zdravých možností.
Přesto je známo, že udržování zdravých těhotenských návyků má mnoho výhod. Může vám pomoci usnadnit práci, zrychlit hubnutí po porodu a poskytnout vám více energie během těhotenství.
Zdravé jídlo a cvičení jsou také dobré pro vaše dítě. Nová studie dokonce zjistila, že hmotnost získaná během těhotenství může později ovlivnit kardiometabolické zdraví dítěte.
Ale poznání těchto faktů neznamená, že zůstaneme zdravější. Pokud jste jako já, budete toužit po zmrzlině a hranolkách - ne salát. A je pravděpodobné, že se budete cítit příliš špatně na to, abyste zasáhli tělocvičnu.
Bezpochyby zůstat zdravý během těhotenství vyžaduje zvláštní disciplínu. Ale existují taktiky, které mi pomohly motivovat k dobrému jídlu a cvičení po dlouhé měsíce.
Tady je šest způsobů, jak jsem se udržoval pod napětím a aktivně. (Plus, odhalily se běžné mýty o těhotenství!)
1. Prověřte svou stravu, abyste pochopili vaše chutě
Ano, touhy po těhotenství jsou skutečné. V první polovině těhotenství jsem toužil po šťavnatých cheeseburgerech. Jako vegetarián téměř na plný úvazek až do těhotenství bylo toto chování po masu neobvyklé.
I když touhu nelze vždy vysvětlit, můžeme se podívat na živiny, které naše tělo potřebuje.
Možná jsem potřeboval více bílkovin, tuků a železa - tři živiny z červeného masa. Přestože cheeseburgery se snadno nají na každý oběd a večeři, věděl jsem, že dlouhodobé účinky by pro mě a mé dítě nebyly nejlepší.
Snažil jsem se připravit jídla s vysokým obsahem bílkovin, včetně receptů s kuřecím masem, rybami a fazolemi. Většina mastných cheeseburgerů v restauraci, které jsem chtěl, byla nahrazena štíhlejšími a vydatnějšími alternativami. Tato zdravá jídla mi pomohla omezit mé touhy tím, že mě udržovala plná a spokojená.
Aby se zajistilo, že vy a vaše dítě dostanete to, co potřebujete, měla by vaše strava obsahovat několik minerálů a živin - konkrétně vápník, železo a folát.
Co jíst během těhotenství
- Pro vápník: tmavě zelená zelenina a mléčné výrobky.
- U železa (které pomáhá udržovat zdravé množství hemoglobinu): listová zelenina, červené maso, losos, fazole a vejce.
- Pro folát (klíčový vitamin, který snižuje riziko defektů nervové trubice): obohacené potraviny, jako jsou obiloviny, těstoviny, chléb a rýže - a nezapomeňte vzít prenatální vitamin!
2. Usnadněte si mysl pro lepší spánek
Od starosti s něčím, co se pokazí, až po otázku, jestli budete dobrým rodičem, může být těhotenství emocionální horská dráha. Během mého třetího trimestru jsem v noci ležel vzhůru v posteli a modlil se, aby moje dítě koplo, takže jsem věděl, že jsou v pořádku.
Pro odpočinek mé mysli - a nakonec i mého těla - jsem vyzkoušel několik různých technik.
Někdy bych meditoval 10 až 15 minut před spaním, abych uklidnil svou mysl. Jindy bych se chtěl povzbudit a podělit se o své úzkosti s novými a nastávajícími mámami.
Kdybych měl v hlavě seznam to-dos rotujících v hlavě, zapisoval bych je do telefonu, aby mě neodváděli od unášení ke spánku.
Především, zavedení relaxační procedury před spaním mi umožnilo najít duševní a emocionální klid - zajistit oběma dítěti i já nabití, které jsme potřebovali.
3. Dělejte se každý den v pohybu
Přestože jsem před těhotenstvím pravidelně cvičil, měl jsem během těhotenství potíže s hledáním energie a motivace. Takže jsem se zavázal pohybovat se nejméně jednou denně, a bylo to nejlepší rozhodnutí, které jsem učinil.
Může to být procházka v poledne, ranní plavání nebo natažení na jógové podložce, zatímco jsem dohonil epizody „This Is Us.“Někdy, když jsem měl dost času, padl bych na 20 výpadů, když jsem vařil večeři.
A byly dny, kdy jsem přeskočil cvičení. Snažil jsem se nebít a začal další den.
Zjistil jsem, že když jsem se na procházku na jógu nebo dolů po ulici procházel, cítil jsem se více nabitý a lépe spal. Také jsem se cítil lépe připraven na atletickou událost, která je práce.
Zatímco většina cvičení je v bezpečí, zejména ta, která jste provedli před otěhotněním, existuje několik typů cvičení, kterých byste se měli vyhnout. Je třeba se vyvarovat jakékoli činnosti, u které riskujete pád, jako je lezení po skalách nebo lyžování. Měli byste být také opatrní ve vysokých nadmořských výškách a všech cvičeních, která se provádějí při ležení na zádech.
Obecně platí, že poslouchejte své tělo a pamatujte, že pracujete na tom, abyste zůstali zdraví - nepřerušujte žádné záznamy.
4. Omezte svůj cukr
Ve druhé polovině mého těhotenství byl mou hlavní touhou cukr. Nedávná studie však zjistila, že zvýšená spotřeba cukru má negativní vliv na paměť a inteligenci vašeho dítěte. I když jsem se připravil o všechny sladkosti, udělal jsem plán.
Pro mě to znamenalo v první řadě vyhnout se nákupu dobrot. Věděl jsem, že kdybych si koupil krabici sušenek - kterou jsem sledoval pokaždé, když jsem šel do obchodu s potravinami - ztratil bych je v jednom sezení.
Tato metoda byla účinná, protože namísto toho, aby se cookies musely znovu a znovu vzdorovat, neexistovaly žádné, kterým by se vzdalo!
Místo toho jsem uhasil můj sladký zub celou možností jídla, jako jsou čerstvá jablka a sušená manga.
Pro vás by to mohlo být rozhodování pro značku s méně zpracovanými ingrediencemi nebo nákup menších balíčků místo velkoobchodních velikostí. Nejedná se o vyhýbání se cukru úplně, ale o vytvoření promyšlené snackovací rutiny.
5. Najděte láhev na vodu, kterou máte rádi
Hydratace je nezbytná, zvláště když jste těhotná. Voda hraje důležitou roli ve vývoji vašeho maličkého a také pomáhá formovat placentu a plodovou vodu.
Dehydratace může kdykoli způsobit problémy, ale během těhotenství je obzvláště důležité se jí vyhnout.
Lékařská fakulta doporučuje během těhotenství asi 10 šálků (2,3 litru nebo 77 uncí) celkové tekutiny denně. Abych mi pomohl dosáhnout potřebného příjmu vody, všude, kam jsem šel, jsem nosil láhev s nalgenem. Podívejte se na láhev s vodou, ze které si pijete.
Pokud vás omrzí chuť prosté vody, přidejte produkty pro chuť, jako jsou okurky, jahody, citrony nebo limetky. Zůstat hydratovaný udržuje hladinu energie a pomáhá zmírnit nepříjemné těhotenské příznaky, jako je zácpa.
6. Udělejte si pauzu
Být zdravý během těhotenství neznamená být superwoman. Poslouchejte své tělo a nezapomeňte si odpočinout, když to budete potřebovat - ať už to znamená zdřímnout si, ležet na gauči s knihou nebo jít brzy spát.
Tím, že vaše tělo přestávku, můžete zajistit, že vaše malé nugety stále roste a že šetříte energii pro zítřejší aktivity.
Mýty o těhotenství se odhalily
Mýtus 1: Nemůžete jíst mořské plody
Hladina rtuti v rybách z nich činí mluvící bod pro těhotenství. Většina ryb je podle FDA bezpečná, pokud nejsou konzumovány v hojnosti. Některé z bezpečných možností zahrnují:
- Konzervovaný tuňák
- losos
- sumec
- krab
FDA má úplný seznam zde.
Pro mořské plody je mnoho výhod, jako jsou zdravé tuky, které napomáhají rozvoji dítěte. Stačí omezit příjem mořských plodů na 340 gramů týdně a vyhýbejte se surovým sushi, abyste omezili riziko vystavení určitým bakteriím.
Ryby, kterým je třeba se vyhnout:
- žralok
- mečoun
- král makrely
- tuňák (albacore a bigeye)
- Marlin
- tilefish z Mexického zálivu
- oranžová zhruba
Mýtus 2: Měli byste se vyhnout cvičení a námaze
Pokud jste zdraví a máte před sebou svého lékaře, je bezpečné pokračovat ve většině typů cvičení, říká americká vysoká škola porodníků a gynekologů.
Některá rizika jsou spojena s určitými cviky - jako je jízda na koni a kontaktní sporty - to však neznamená, že byste se měli úplně vyhýbat fyzické aktivitě. Pravidelné cvičení je velmi prospěšné pro matku i dítě a může dokonce zmírnit bolestivé body těhotenství.
Doporučené cvičení do trimestru
- První trimestr: Pilates, jóga, chůze, plavání, běh, silový trénink, cyklistika
- Druhý trimestr: chůze, jóga, plavání, běh
- Třetí trimestr: chůze, jogging, vodní sporty, nízký dopad, tónování
Mýtus 3: Nesmíte si užívat horké lázně
Na základě starého příběhu, že by se těhotné ženy neměly vyhýbat tepelnému stresu, mnoho z nich stále věří, že se nemohou horkou lázní namočit.
Nová doporučení však uvádějí, že horké koupele a cvičení jsou během těhotenství bezpečné, pokud vaše tělesná teplota nepřesáhne 102,2 ° F.
PS. Můžete si také užívat sexu! Je to bezpečné a nezraní to dítě. Zjistěte, které pozice jsou nejlepší.
Mýtus 4: Nelze pít kávu
Přestože se dříve věřilo, že kofein může způsobit potrat, výzkum ukazuje, že jeden až dva šálky denně je zcela bezpečný. Takže není třeba příkopávat vaše ranní latte jako váš zdroj energie na podporu!
Mýtus 5: Jíte pro dva
Populární mantra "Jděte do toho, jíte pro dva!" může způsobit další přírůstek na váze, pokud ji vezmeme k srdci. Místo toho zůstane v doporučeném rozmezí pro zvyšování hmotnosti úbytek hmotnosti jednodušší po narození a dá vám zvýšenou energii během těhotenství.
Pamatujte, že cesta každého s těhotenstvím je jiná. Mějte na paměti tyto tipy. Na konci dne nezapomeňte poslouchat své tělo.
Jenna Jonaitis je spisovatelka na volné noze, jejíž práce se mimo jiné objevila v The Washington Post, HealthyWay a SHAPE. Nedávno cestovala se svým manželem po dobu 18 měsíců - farmářství v Japonsku, studium španělštiny v Madridu, dobrovolnictví v Indii a pěší turistika po Himalájích. Neustále hledá wellness, mysl a tělo.
