Přehled
Rozsáhlý medialis je jeden ze čtyř svalů čtyřhlavého svalu, který se nachází na přední straně stehna, nad kolenem. Je to nejvnitřnější. Když natáhnete nohu úplně, můžete cítit a někdy vidět tuto svalovou kontrakci.
Tato část svalu, která je těsně nad kolenní kloubem, se označuje jako šikmý drozd velký (VMO).
Rozsáhlý medialis pomáhá stabilizovat kolenní kloub a udržovat jej ve frontě, když ohýbáte koleno. Pokud máte bolest kolena nebo poranění kolene, může to být způsobeno slabostí svalů mříží nebo jiných čtyřhlavých svalů.
I když nemůžete technicky posílit svá kolena, můžete posílit svaly kolem kolen, což pomůže stabilizovat koleno a zabránit zranění. Mít silný sval obrovský medialis pomůže zabránit poranění kolene.
Zde je několik cviků, které můžete dělat každý týden doma nebo v tělocvičně.
1. Prodloužení podlahy
Toto cvičení izoluje váš obrovský medialis. Při tomto cvičení je velmi důležité sedět vysoko se správným držením těla. Pokud máte pocit, že se zaokrouhlujete dopředu, zkuste sedět zády, rameny a hýždě u zdi.
Použité vybavení: závaží na rohože, stěny a kotníky (volitelné)
Svaly pracovaly: čtyřhlavý sval
- Posaďte se na podlahu s vysokou polohou. Vaše ramena by měla být stažena zády s hrdostí na hrudi. Ohněte levé koleno směrem k hrudi tak, že levá noha leží na podlaze. Natáhněte pravou nohu před sebou nohou mírně směrem doprava.
- Držte se pod levým kolenem, obě ruce jsou zajištěné, a udržujte pravý čtyřúhelník ohnutý po celou dobu tohoto cvičení.
- Vydechněte. Aniž byste ztratili postoj nebo se opírali o zeď, zvedněte pravou nohu do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete. Držte tuto pozici 1 počet.
- Nadechněte se a pomalu spusťte pravou nohu zpět do výchozí polohy. Snažte se nenarazit pravou patu zpět dolů.
- Proveďte 12 opakování pro 3 až 4 sady a poté přepněte nohy. Pokud zjistíte, že toto cvičení je poměrně snadné, přidejte kotníkovou hmotnost ležící přes stehno (nikoli na kotník) prodloužené nohy a stejné cvičení proveďte pro stejný počet opakování.
Tip pro odborníky: Pokud se vám nedaří zvednout nohu vůbec, nenechte se odradit. Je to docela běžné a znamená to, že musíte posílit své rozlehlé medialis.
Měli byste však cítit kontrakci nad kolenem. Položte pravou ruku na pravé stehno těsně nad koleno a trochu doleva. Když ohýbáte čtyřhlavý sval, měli byste cítit, jak se sval svírající medus zmenšuje.
Až budete silnější, budete moci zvednout nohu z podlahy.
2. Boční kapka paty
Tento pohyb pomáhá posílit svaly v přední a zadní části nohou a v dolní části zad, což vám pomůže správně propadat a dřepět bez bolesti kolen. V tomto cvičení budou současně posíleny obě nohy.
Jedna noha bude vždy tlačit z kroku, zatímco svaly druhé budou během tohoto cvičení stahovány a budou řídit sestup.
Použité vybavení: závaží pro krokové a kotníkové (volitelné)
Svaly pracovaly: čtyřhlavý sval, glutes, hamstringy a telata
- Postavte se vysoko s levou nohou rovnou, ale neuzamčenou a pravou nohou položenou na malém schodišti. Vaše pravé koleno by mělo být mírně ohnuté a vaše levá noha by měla být rovná na podlaze. Vaše pravé koleno by nemělo jít přes vaše prsty. Vytlačte své jádro pro rovnováhu.
- Vydechněte a zatlačte pravou nohu, dokud se obě nohy zcela nenarovnají. Snažte se udržet boky na úrovni, jak budete postupovat.
- Nadechněte se, zkraťte levý čtyřhlavý sval a levou nohu pomalu spusťte dolů do výchozí polohy.
- Opakujte 15krát pro 3 až 4 sady a poté opakujte s levou nohou na stepperu a pravou nohou na podlaze a ovládejte negativní část tohoto pohybu.
Tip pro odborníky: Použijte malý krok. Nechcete cítit žádnou bolest ani v jednom koleni.
3. Krok dolů
Pokud jste si jistí svou rovnováhou, můžete levou nohu z kroku vystoupit a podržet před zahájením pohybu.
Začněte nízkým krokem, abyste zajistili pohodlí v kolenním kloubu. Vždy, když se cítíte pohodlněji a vaše svaly zesílí, můžete vždy postoupit k vyššímu kroku. Stejně jako v předchozím cvičení tento pohyb posílí obě kolena současně.
Použité vybavení: krokové a kotníkové závaží (volitelné)
Svaly pracovaly: čtyřhlavý sval, hamstringy a telata
- Postavte se pravou nohou na schod a levou nohou na stranu.
- Inhalovat. Ohněte levou čtyřhlavou hlavu a ohněte pravé koleno, dokud nebude levá noha rovná na podlaze. Znovu se pokuste udržet boky na úrovni.
- Vydechněte, zapojte své jádro, odstrčte levou nohu a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 15krát pro 3 až 4 sady a poté přepněte nohy.
4. Prodloužení nohy
Toto cvičení můžete provádět doma s židlí a pásem odporu nebo na stroji na prodloužení nohou. Pohyb prodloužení nohou však upravíte, protože způsob, jakým se tento stroj obvykle používá, vytváří příliš vysoký tlak na koleno.
Toto cvičení posouvá první cvičení, rozšíření podlahy, na další úroveň, s větší váhou.
Použité vybavení: židle a odporová páska nebo stroj na prodloužení nohou
Svaly pracovaly: čtyřhlavý sval
- Posaďte se vysoko na židli a skočte na přední část sedadla.
- Omotejte si kolem kotníku odporovou pásku a posuňte ji pod židli, kterou pak natáhnete a chytíte rukou.
- Vydechněte a jedním pohybem pomalu natáhněte nohu na plné prodloužení před sebou.
- Nadechněte se, zkraťte si čtyřhlavý sval a nohu pomalu spusťte dolů na 30 stupňů.
- Proveďte 15 opakování pro 3 až 4 sady. Nezapomeňte si udržet tento úhel 30 stupňů, dokud nebude vaše koleno opět zdravé.
5. Zvýšení jedné nohy
Toto cvičení lze provádět kdekoli s vybavením nebo bez něj.
Použité vybavení: rohož nebo plochý povrch, ručník a váha kotníku (volitelné)
Svaly pracovaly: čtyřhlavý sval, hamstringy, telata a glutes
- Lehněte si na záda s ohnutým levým kolenem a levou nohou naplocho na podložce. Pravou nohu natáhněte před sebe a podle potřeby položte kotník na stehno. Pokud toto cvičení provádíte poprvé, nepoužívejte hmotnost.
- Zmáčkněte své jádro, uzavřete pravý čtyřhlavý sval a zvedněte pravou nohu asi 2 palce od rohože. Po celou dobu tohoto cvičení ji udržujte zvýšenou. Ujistěte se, že nemáte záda. Nechcete, aby byl mezi zády a rohoží žádný prostor.
- Inhalovat. Se staženým pravým čtyřhlavým ramenem zvedněte pravou nohu, dokud vaše pravé stehno není rovnoměrné s levým stehnem. Držte tuto pozici 1 počet.
- Vydechněte a pomalu kontrolovaným způsobem spusťte pravou nohu dolů do výchozí polohy a udržujte ji asi 2 palce od rohože.
- Opakujte 15krát pro 3 až 4 sady a poté přepněte nohy.
Tip pro odborníky: Je důležité zvednout pravou nohu pouze tak vysoko, jako vaše levé stehno. Pokud ji zvýšíte, neposílíte koleno, vyzýváte k flexibilitě kyčle. To není to, pro co je toto cvičení určeno.
6. Rozšíření koncových kolen (TKE)
Použité vybavení: 2 odporové pásky
Svaly pracovaly: čtyřhlavý sval
- Přilepte odporovou pásku kolem robustní kotvy a druhý konec zasuňte mírně nad zadní část pravého kolena směrem k kotvě. Krok zpět, dokud není pás napnutý. Narovnejte levou nohu a udržujte mírně ohnuté pravé koleno.
- Vydechněte a zatlačte pravé koleno zpět, aby odpovídalo vašemu levému kolenu, a opravdu zveličujte kontrakci v pravém čtyřhlavém rameni. Znovu, chcete vidět nebo alespoň cítit, jak se rozpíná a smršťuje obrovský medialis. Držte tuto pozici s odporem pro 1 počet.
- Nadechněte se a pomalu uvolněte napětí v odporovém pásmu a ohněte pravé koleno zpět do výchozí polohy. Pokud jste necítili žádný odpor ve svém obrovském medialisu, uchopte silnější pruh nebo se vzdalte od kotvy, aby byla více napnutá.
- Proveďte 15 opakování pro 3 až 4 sady a opakujte na levé noze.
Jídlo s sebou
Většina lidí pociťuje bolest kolene v určitém okamžiku svého života. Posílení svalů a vazů kolem kolen může pomoci stabilizovat a chránit koleno.
Toto cvičení vytvořila Kat Miller, CPT. Byla uváděna v Daily Post, je spisovatelkou na volné noze a vlastní fitness s Kat. V současné době trénuje v elitní manhattanské elitní Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osobním trenérem v newyorském zdravotnickém a raketovém klubu v centru Manhattanu a vyučuje boot camp.
