Naklonění přední pánve
Vaše pánve vám pomůže chodit, běhat a zvedat váhu ze země. Přispívá také ke správnému držení těla.
Přední naklonění pánve je, když se vaše pánev otáčí dopředu, což nutí vaši páteř k zakřivení. Často je způsobeno nadměrným sezením bez dostatečného cvičení a protahováním, aby se vyrovnalo účinkům sezení po celý den. Máte-li přední panvový sklon, můžete si všimnout, že svaly v přední části pánve a stehna jsou napjaté, zatímco ty zadní jsou slabé. Vaše gluteus a břišní svaly mohou být také slabé. To vše může způsobit:
- bolest dolní části zad
- bolesti kyčle a kolene
- nesprávné držení těla
- vynucené rotace kyčle a kolena
Naštěstí existuje několik cvičení, které můžete udělat doma, aby se vaše pánev vrátila do neutrální neutrální polohy.
Jak víte, že máte přední panvový náklon?
Můžete provést něco zvaného Thomasův test, abyste zjistili, zda máte přední panvový náklon.
- Posaďte se na okraj robustního stolu.
- Lehněte si zpět na stůl, aby vaše nohy visely ze stolu na koleni.
- Zatlačte jednu z nohou směrem k sobě, držte ji pod kolenem a ohýbejte nohu, dokud se neopře o hruď.
- Opakujte s druhou nohou.
Pokud je vaše pánev správně zarovnána, bude se zadní část opěrné nohy dotýkat stolu, jakmile se dostanete do této polohy.
Pokud potřebujete prodloužit klidovou nohu nebo otočit nohu nebo kyčle, abyste se dotkli stolu, svaly předních stehen jsou pevné. To pravděpodobně signalizuje naklopenou pánev.
Poloviční koleno kyčelního flexoru
Toto cvičení pomůže uvolnit flexery kyčle a zvýšit flexibilitu kyčle.
- Vystoupte levou nohu před sebe a výpadem, dokud vaše pravé koleno nebude spočívat na zemi. Pokud je to nepříjemné, položte si pod koleno ručník. Levá noha by měla mít koleno v úhlu 90 stupňů.
- Posuňte pánev dopředu utažením svalů gluteu a břicha.
- Nakloňte se dopředu od pravé nohy, až ucítíte napětí v flexeru kyčle a vnitřním stehně pravé nohy
- Podržte po dobu 30 sekund, uvolněte a opakujte až 5krát.
- Přepněte nohy.
Zatímco v tomto úseku, byste neměli cítit žádné napětí na přední straně stehna. Úsek by neměl bolet, ale měli byste cítit mírné napětí v kyčelních flexorech. Udržujte pánev mírně nakloněnou po celé délce.
Most
Toto cvičení posílí vaše hamstringy a svaly gluteus.
- Lehněte si na záda s ohnutýma nohama a nohama naplocho na podlaze a šířkou boků od sebe, paže po stranách.
- Při zvedání pánve z podlahy zatlačte paty do podlahy, dokud horní část těla a stehna nevytvoří přímku.
- Podržte po dobu 2 sekund, pomalu snižujte a opakujte 8 až 12krát.
Ujistěte se, že jste v této poloze dotáhli gluteus a břišní svaly, abyste udrželi správné zarovnání můstku.
Klečící noha s protahováním zad
Toto cvičení pomůže napnout břišní svaly a protáhnout záda a svaly gluteus.
- Dej dolů na ruce a kolena.
- Položte ruce na šířku ramen od sebe. Zarovnejte boky s koleny.
- Zajistěte, aby vaše záda byla rovnoběžná se zemí, aby byla pánev v neutrální poloze.
- Při výdechu zatáhněte za břicho směrem k páteři a zakřivte záda.
- Podržte po dobu 2 sekund a poté uveďte páteř zpět do neutrální polohy.
- Prodlužte jednu nohu dozadu a zvedněte ji, dokud nedosáhne stejné výšky jako vaše tělo, takže vaše zvednutá noha a tělo jsou ve stejné poloze. Udržujte páteř v neutrální poloze.
- Držte tuto pozici až 5 sekund, spusťte nohu a opakujte až 10krát.
- Přepněte nohy.
Toto cvičení posílí vaše břišní a gluteální svaly a upraví vaše zádové svaly.
Ujistěte se, že máte prodlouženou nohu v souladu s tělem. Přílišné vyklenutí zad může způsobit bolesti zad.
Dřepy
Jedná se o celotělové cvičení, které pomáhá mimo jiné posilovat svaly gluteu, hamstringy a čtyřhlavý sval.
- Umístěte nohy na šířku ramen od sebe, prsty směřující dopředu.
- Spusťte se do sedu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že udržujete vaše abs pevně a záda v neutrální poloze.
- Zatlačte do stoje a posuňte pánev mírně dopředu utažením svalů gluteu.
- Opakujte 15 až 20krát.
Když dřepíte, nenechte kolena projít prsty na nohou ani se neotáčejte dovnitř. Udržujte záda v neutrální poloze. Nezakrývejte křivku dolní části zad a příliš nezklenujte záda. Zmáčkněte břišní svaly a svaly gluteus.
Tip: Dívejte se přímo dopředu a představte si, že se chystáte sedět na židli.
Panvový náklon
Toto cvičení pomáhá posilovat břišní svaly a napíná svaly v dolní části zad.
- Lehněte si zády k podlaze v neutrální poloze s ohnutýma nohama a prsty směřujícími dopředu.
- Zatáhněte za břicho směrem k páteři a pánev zatlačte směrem ke stropu.
- Při naklápění pánve dopředu utáhněte svaly gluteu a kyčle. Podržte po dobu 5 sekund.
- Proveďte 5 sad 20 opakování.
Toto cvičení pomůže vaší páteři dostat se do správné neutrální polohy, takže nezapomeňte sledovat svůj postup.
Jaký je výhled na přední panvový náklon?
Dlouhodobé sezení bez adekvátní protahovací a posilovací cviky může způsobit přední panvový náklon, který vede k nadměrnému zakřivení páteře. Kromě ovlivnění držení těla může tento stav způsobit bolesti zad a kyčle. Můžete upravit přední náklon pomocí cvičení, protažení a masáží.
Pokud vaše práce vyžaduje dlouhodobé sezení, ujistěte se, že vstanete a uděláte několik jednoduchých úseků, nebo zkuste nahradit oběd v sedě procházkou.
