8 Postnatálních Cvičení, Plus Ukázkové Cvičení, Které Si Zamilujete

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Ať už se jedná o váš první, druhý nebo čtvrtý výlet po porodu, je zde velká šance, že se vaše tělo po narození cítí mnohem jinak než vaše před těhotenství (přece jen jste právě narodili člověka!).

Ale pokud jste dychtiví se pohybovat, možná by vás zajímalo, kdy je bezpečné vrátit se na cvičení a jaké typy tréninku jsou nejlepší v prvních několika týdnech a měsících po porodu.

Zatímco těhotenství, druh porodu a jakékoli komplikace, které se vyskytly během porodu, budou diktovat konkrétní pokyny pro cvičení, nejdůležitějším faktorem, který je třeba zvážit, je to, jak se cítíte.

Je to proto, že vstoupení do jakéhokoli typu tréninku po porodu je klíčem k dlouhodobému úspěchu vašeho fitness plánu i vašemu celkovému zdraví. Jinými slovy, zkuste být trpěliví a realističtí ohledně toho, co dokážete.

Pokyny pro postnatální cvičení

Podle Americké vysoké školy porodníků a gynekologů (ACOG) je typ těhotenství a porodu hlavním důvodem pro rozhodnutí o počátečním datu kondice. Obecně platí, že pokud jste měli zdravé těhotenství a porod, můžete začít pracovat, až se budete cítit připraveni. U některých žen to může být hned za týden po porodu. (Ale je to v pořádku - a naprosto normální - pokud potřebujete déle!)

Pokud jste měli císařský porod nebo jiné komplikace, jako je diastáza rekta nebo těžké vaginální slzy, budete muset se svým lékařem určit časovou osu, kdy je bezpečné začít znovu cvičit. Obecně platí, že budete muset počkat několik týdnů, než se vrátíte do cvičebního programu - takže si užijte odpočinek, zotavení a… relaxaci? (Pokud je to možné u novorozence, to je!)

Když se vydáte zpět do posilovny nebo se projdete po stezkách, snažte se zůstat aktivní aktivním aerobním cvičením s nízkým dopadem po dobu 20 až 30 minut denně. Přidejte na 10 minut jednoduchých poporodní cvičení, která pomáhají posílit vaše břišní svaly a další hlavní svalové skupiny, jako jsou vaše nohy, glutes a zpět.

Pokud je příliš mnoho 20 minut, upravte měřítko zpět na 10 až 15 minut, dvakrát denně. Například jděte na 15-minutovou procházku ráno, následovanou 10 minutami jemných cvičení jógy nebo posilování břicha v noci. Můžete přidat čas nebo intenzitu, jak budete silnější a vaše tělo se bude cítit lépe.

Profesionální tip

Pokud kojíte, budete chtít kojit nebo pumpovat před jakýmkoli druhem cvičení a při práci si noste podpůrnou podprsenku.

Proč po těhotenství cvičení je pro vás dobré

Cvičení je kdykoli ve vašem životě jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit náladu, posílit a tonizovat svaly a zvýšit celkové zdraví. Ale konkrétně v období po porodu má fitness potenciál:

• posílit a tónovat břišní svaly, které byly napnuty během těhotenství
• podpořte svou energii
• podporovat lepší spánek
• zmírnit stres
• pomůže vám ztratit jakoukoli další váhu, kterou jste získali

Podle přezkumu studií z roku 2017 má aerobní cvičení lehké až střední intenzity (jako je chůze) v období po porodu také schopnost zlepšit mírné až střední depresivní příznaky.

Nejlepší poporodní cvičení

Primárním cílem v období po porodu je pohybovat tělem a dělat pohyby, díky nimž se budete cítit dobře. Podle Roselyn Reilly, vedoucí zařízení a trenéra v Fit Body Boot Campu v Berkley, Michigan, je však jedna oblast, která potřebuje trochu navíc TLC.

"Nejdůležitější věcí v období po porodu je získání základní síly zpět," říká Reilly. Doporučuje se zaměřit na bránici, příčné svaly břišní a pánevní dno. "Kardio je v pořádku, ale nechal bych ho na lehčí kardio a opravdu jsem se soustředil na obnovu základní síly," dodává.

Chcete-li bič své jádro zpět do tvaru, Reilly doporučuje hledět s těmito pěti pohyby:

• Švýcarský ptačí pes drží
• Kráva v desce stolu
• Švýcarský míč glute most
• poporodní prkna
• boční lanovky na nohy

Během poporodní periody jsou samozřejmě klíčové také diafragmatické dýchání a Kegelova cvičení.

1. Cvičení pánevního dna (Kegels)

Pokud jste během těhotenství dodržovali pokyny svého lékaře, existuje velká šance, že vaše tělo již ví, jak udělat Kegel. Pokračování těchto cvičení v období po porodu vám může pomoci posílit svaly pánevního dna.

1. Utáhněte svaly pánevního dna (ty, které slouží k zastavení toku močení).
2. Počkejte 10 sekund.
3. Opakujte celý den.

2. Membránové dýchání

Membránové nebo hluboké dýchání je cvičení, které můžete začít během prvních několika dnů po porodu. Trvá-li každý den několik minut soustředit se na svůj dech, pomůže vám to relaxovat a snížit stres. Může také zlepšit stabilitu jádra a zpomalit rychlost dýchání. Toto dechové cvičení můžete provést se sezením nebo ležením.

1. Lehněte si na podlahu na jógovou podložku.
2. Uvolněte své tělo a zaměřte se na uvolnění napětí od prstů na nohou až k temeni hlavy.
3. Položte ruku na hruď a další na žaludek.
4. Zhluboka se nadechněte nosem. Tím se rozšíří žaludek, ale vaše hrudník by měl zůstat relativně nehybný. Vdechujte 2 až 3 sekundy.
5. Vydechujte pomalu, zatímco si jeden držte na hrudi a jeden na břiše.
6. Několikrát opakujte 2 až 3 minuty.

3. Chůze

Prvních několik měsíců po dodání je skvělý čas na vyzkoušení nového kočárku, který vám BFF rozdal. Chůze, zatímco tlačí novorozence, dá vašemu tělu úžasné cvičení, zvláště pokud můžete najít cestu s některými kopci (ahoj, svaly glute!).

Až budete silnější, zvažte zastavení každých 10 až 15 minut a provedení několika dřepů v tělesné hmotnosti. Pokud je hezké počasí, vyjměte své dítě z kočárku a při dřepu je držte před sebou. Zvýšený odpor skutečně posílí vaši zadní stranu a váš malý bude milovat osobní čas.

4. Švýcarský míčový pejsek drží

Toto cvičení pomáhá se stabilitou, držením těla a snižuje bolest v dolní části zad, což je po narození docela zatraceně běžné. K provedení tohoto tahu budete potřebovat stabilitu nebo cvičební míč (zde nakupujte online).

Sdílet na Pinterestu

1. Lehněte si na horní část koule tak, aby trup zakrýval míč. Vaše tělo bude v přímé linii, s dlaněmi rovnými na podlaze a prsty dotýkajícími se země.
2. Při pohledu dolů na podlahu zvedněte a současně se dotkněte levé i pravé paže. Podržte po dobu 1 až 2 sekund.
3. Vraťte se do výchozí polohy a změňte strany.
4. Alternativní strany pro celkem 20 opakování.

5. Kráva na stole

Úsek Cat-Cow je začátečník jógy, který pomáhá podporovat svaly zad, posiluje jádro a podporuje pohyblivost páteře. Zahrnutí tohoto pohybu do poporodní cvičení může pomoci zmírnit bolesti zad, podpořit relaxaci a zlepšit krevní oběh.

Sdílet na Pinterestu

1. Na podlahu na všech čtyřech. Udržujte záda plochá, páteř neutrální a dívejte se dolů na podlahu. Vaše zápěstí budou přímo pod rameny a kolena pod boky.
2. Nadechněte se a zhluboka se nadechněte. Na výdechu otočte páteř směrem ke stropu. Vaše hlava a ocas se budou pohybovat blíže k sobě.
3. Držte kočku v poloze 1 až 2 sekundy. Poté uvolněte své břicho a posuňte záda a zvedněte ocasní kost a hlavu směrem k obloze, když uvolníte břicho na podlaze a přesunete se do polohy krávy.
4. Udělejte to nepřetržitě po dobu asi 60 sekund.

6. Švýcarský kluzný most

Reilly říká, že švýcarské cvičení s míčem na gluteu je skvělé pro pánevní dno a stabilizaci jádra. Působí na břišní svaly, glutes, quadriceps a hamstringy. K provedení tohoto pohybu budete potřebovat stabilitu nebo cvičební míč.

Sdílet na Pinterestu

1. Začněte zády plochými na zemi, koleny ohnutými a stabilitní kuličkou u nohou.
2. Položte nohy na míč, protlačte paty a zvedněte boky do vzduchu. Použijte svaly glute a hamstring. Vaše ramena a horní část zad zůstanou v kontaktu s podlahou a vaše tělo by mělo být v přímé linii.
3. Držte několik vteřin nahoře a vraťte se do výchozí polohy, přičemž míč zůstane v klidu.
4. Proveďte 3 až 4 sady, 10 až 20 opakování každé sady.

7. Poporodní prkna (známá jako standardní držení prken)

Standardní prkno je vynikajícím celkovým tělesným cvičením, které rekvalifikuje jádro, posiluje svaly v horní části těla a dává vašim glutesům hezký vzestup. Během prvních několika týdnů po porodu můžete provést standardní prkno, pokud jste měli vaginální porod bez komplikací.

Pokud potřebujete tento krok upravit, Reilly říká, že musí začít s koleny, než udělá plnou standardní prkno.

Sdílet na Pinterestu

1. Lehněte si na břicho s předloktími na podlaze a lokty pod rameny. Vaše nohy budou ohnuté prsty na podlaze.
2. Zapojte své glute a jádro a zvedněte se na nohou tak, aby se pouze vaše předloktí a prsty dotýkaly podlahy. Vaše tělo by mělo být pár centimetrů od podlahy v přímé linii.
3. Zaznamenejte si hluboké břišní svaly, přitlačte břicho k páteři a napněte hýždě a horní část těla. Dýchejte normálně a držte po dobu 30 sekund.
4. Opakujte 1 až 2krát. Jakmile budete silnější, prodloužte dobu zdržení.

8. Nožní plošiny pro boční prkna

Boční prkno nohy je variantou standardní prkna. Je pokročilejší, takže možná budete chtít tento tah uložit po 6 až 8 týdnech po porodu. Toto cvičení bude procvičovat vaše glutes, šikmé av menší míře i svaly ramen.

Sdílet na Pinterestu

1. Lehněte si na břicho s předloktími na podlaze a lokty pod rameny. Vaše nohy budou ohnuté prsty na podlaze.
2. Jdi na jedno předloktí a otoč se do strany.
3. Zvedněte tělo z podlahy, abyste se dostali do polohy postranních prken.
4. Zvedněte horní nohu a držte ji na vzduchu po dobu 20 až 30 sekund nebo opakovaně provádějte zvedání nohou, dokud neuplyne čas.
5. Proveďte 1 až 2 sady na každé straně.

Ukázka cvičení, aby vám jít

Po-St-Pá a So nebo Ne

30minutová procházka kočárkem, po které následuje výše uvedená pět základních cvičení. (Můžete provádět diafragmatické dýchání a Kegels denně.)

Út-Čt

• Funkční tréninkové cvičení níže.
• Jakmile dosáhnete 12týdenní známky, můžete nahradit cvičení ve stylu Tabata (níže) jedním z tréninkových cvičení.

Funkční tréninkové cvičení

Reilly navrhuje funkční tréninkové cvičení s použitím velmi nízké hmotnosti - nebo dítěte jako váhy. Tuto rutinu můžete provést 2 až 3krát za sebou a na konci každého kola provést 30sekundovou přestávku.

• Dřepy v tělesné hmotnosti: 12 až 15 opakování
• Push-up: 12 až 15 opakování (můžete upravit tím, že dělá na kolenou)
• Plíce: 10 plíc na každou nohu
• Deadlift pomocí lehké činky (nebo dítě místo činky): 12 až 15 opakování
• Ohnul-přes řádek pomocí dítěte nebo lehký lék míč: 12 až 15 opakování

Cvičení ve stylu tabata

Po 12 týdnech po porodu Reilly doporučuje trénink tělesné hmotnosti pomocí osnovy 20 sekund práce v Tabata, po které následuje 10 sekund odpočinku.

Proveďte každý tah po 8 kolech - 1 cvičení najednou. Například:

• 20 sekund dřepu
• 10 sekundový odpočinek
• 20 výpadů
• 10 sekundový odpočinek
• 20 kliky
• 10 sekundový odpočinek
• 20 sekund přidržení prkna
• 10 sekundový odpočinek
• Opakujte celkem 8 kol.

Dávejte pozor na své tělo

Pamatujte si, že poporodní období je čas k tomu, abyste byli laskaví k sobě a uvolnili se zpět do cvičení. Pokaždé, když cvičíte, ujistěte se, že je to místo k odbavení se svým tělem a položte si tyto otázky:

• Jak se cítím?
• Bolí něco?
• Cítí mě toto cvičení pod napětím nebo připravené na zdřímnutí?

Pokud je to možné, udělejte si po každém tréninku několik poznámek - alespoň v počátečních stádiích postnatálního cvičení. Tímto způsobem můžete vidět jakékoli vzorce nebo oblasti zájmu, které budete možná muset sdílet se svým lékařem.

Během této doby je třeba mít na paměti červené vlajky:

• vaginální krvácení
• bolest břicha
• náhlé nepohodlí ve vaší pánevní oblasti

Pokud vám cvičení způsobuje bolest nebo krvácení, ihned se poraďte se svým lékařem. Kromě návštěvy v kanceláři mohou také doporučit úpravy, jako je snížení intenzity a trvání činnosti.

Jídlo s sebou

Zahrnutí cvičení v období po porodu může pomoci posílit vaše základní svaly, zvýšit vaši náladu, snížit stres a zabránit zraněním zad. Také vám dává čas soustředit se na vás, což je během mateřství vzácnost. Naše motto? Postarejte se o vás, abyste se o ně mohli postarat.