Tato pozice jógy podporuje relaxaci, uvolňuje napětí v krku, dolní části zad a kyčle. Pro větší pohodlí umístěte polštář pod čelo, boky nebo stehna.
Udělat to:
- Z polohy stolu umyjte boky směrem k patám.
- Opatrně položte čelo na podlahu.
- Natáhněte ruce dopředu nebo je položte vedle těla.
- Držte tuto pozici až 3 minuty.
2. Rotace krku
Sdílet na Pinterestu
Cvičení na krku mohou pomoci zmírnit napětí v hlavě, krku a ramenou.
Udělat to:
- Postavte se nebo si sedněte s páteří rovně.
- Udržujte úroveň brady, jak jemně otáčíte hlavou a díváte se přes pravé rameno.
- Zapojte svaly na krku a držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
- Opatrně uvolněte zpět do výchozí polohy.
- Pak udělejte opačnou stranu.
- Udělejte každou stranu 5krát.
Ramenní cvičení
3. Dolů směřující pes
Sdílet na Pinterestu
Máte-li obavy o zápěstí, mírně otočte prsty do stran nebo kráčejte rukama dopředu. Můžete také použít jógové bloky nebo klíny ke zmírnění tlaku na zápěstí.
Zkuste tento upravený pes směřující dolů na trochu jiný úsek.
Udělat to:
- Z pozice stolku zatlačte do rukou a zvedněte boky směrem ke stropu.
- Zarovnejte hlavu s vnitřky horních paží nebo zastrčte bradu do hrudníku.
- Udržujte své paty mírně zvednuté, mírně ohýbejte kolena a protáhněte páteř.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
4. Dveřní lisy
Toto cvičení posiluje vaše ramenní klouby.
Udělat to:
- Postavte se ve dveřích s pravou rukou ohnutou v pravém úhlu.
- Umístěte prsty tak, aby dlaň směřovala nahoru ke stropu.
- Zatlačte zadní část zápěstí do zárubně na 5 sekund.
- Na druhou stranu zatlačte dlaň do zárubně na 5 sekund.
- Proveďte opačnou stranu.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.
Prsty cvičení
5. Ohyby kolen
Udělat to:
- Levou ruku podržte prsty rovně a blízko u sebe.
- Ohněte koncové a střední klouby vašich prstů a přitom držte klouby rovné.
- Zatlačte špičky prstů na polštářky prstů nebo rukou na 5 sekund.
- Pomalu uvolněte, aby se vaše prsty vrátily do výchozí polohy.
- Pak udělejte opačnou ruku.
- Proveďte 3 až 5 opakování.
6. Ohyby prstů
Udělat to:
- Podržte levou ruku.
- Jemně zatlačte palcem do dlaně a držte tuto pozici po dobu 3 až 5 sekund.
- Uvolněte palec zpět do původní polohy.
- Ohněte ukazováček tak, aby zatlačil do dlaně, a držte tuto pozici po dobu 3 až 5 sekund.
- Narovnejte prst zpět do původní polohy.
- Pokračujte se všemi prsty na levé ruce.
- Opakujte po pravé ruce.
Ruční cvičení
Vaše ruce jsou neustále používány, takže je nezbytné provádět ruční cvičení, aby byly pružné, bezbolestné a funkční.
7. Fi ngertip se dotkne
Udělat to:
- Levou ruku podržte prsty rovně a blízko u sebe.
- Vytvořte tvar O stlačením palce do každého prstu, jeden po druhém.
- Stiskněte každý prst na 5 sekund.
- Udělejte každou stranu 2 až 5krát.
8. Natáhnout pěst
Udělat to:
- Narovnejte prsty na levé ruce a pomalu ohněte ruku v pěst.
- Můžete položit bok předloktí, zápěstí a ruky na stůl nebo rovný povrch.
- Položte palec na vnější stranu prstů a ujistěte se, že se nestisknete příliš pevně.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
- Uvolněte do výchozí polohy.
- Udělejte to 8 až 12krát.
- Pak udělej pravou stranu.
Hip cvičení
9. Lunge
Sdílet na Pinterestu
Chcete-li tento úsek prohloubit, můžete zvednout zadní koleno a natáhnout ruce nad hlavu.
Udělat to:
- Z polohy stolu uchopte pravou nohu dopředu, aby vaše koleno bylo přímo nad kotníkem.
- Udržujte koleno přímo pod boky nebo mírně natáhněte koleno.
- Položte ruce na obě strany pravé nohy.
- Hrany boků směřujte dopředu a protáhněte páteř.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Proveďte opačnou stranu.
10. Natahování kolen k hrudníku
Sdílet na Pinterestu
Udělat to:
- Lehněte si na záda s nohama na podlaze poblíž boků.
- Jemně vtáhněte pravé koleno do hrudníku.
- Položte ruce za stehno nebo kolem holeně.
- Udržujte levé koleno ohnuté nebo narovnejte nohu.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Proveďte opačnou stranu.
- Pak si obě kolena do hrudi najednou.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
Cvičení pro seniory
Používejte polštáře, židle a popruhy ve svůj prospěch. Tyto rekvizity vám mohou pomoci cítit se pohodlně během dlouhých úseků, což vám umožní jít hlouběji a získat co nejvíce výhod. Pokud je to možné, mějte na dosah zdi nebo nějaký předmět.
11. Kroky
Udělat to:
- Postavte se na spodní část schodiště a opřete se o zábradlí.
- Postavte levou nohu na spodní schod a poté pravou nohu.
- Položte levou nohu dolů, následovanou pravou nohou.
- Proveďte 10 až 16 opakování.
- Poté opakujte s pravou nohou.
Upozornění
Před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem. Mohou vám pomoci vypracovat plán, který nejlépe vyhovuje vašim individuálním potřebám, který může zahrnovat úpravy.
Nepřehánějte to, zvláště když začínáte. V případě potřeby si udělejte odpočinek nebo přestávku. Vyvarujte se cvičení, která zhoršují vaše příznaky nebo způsobují nepohodlí, otoky nebo zarudnutí kloubů. Přestaňte, pokud máte ostrou, intenzivní bolest.
Netlačte se za své limity, které se mohou v různých dnech lišit. Možná zjistíte, že vaše příznaky jsou výraznější během určitých typů počasí nebo denní doby. Vezměte to v úvahu při plánování schůzek.
Zahajte každou relaci zahřátím a následujte cooldown. To vám umožní postupně uvolňovat cestu z činnosti a mimo ni. Postupně zvyšujte trvání a intenzitu cvičení.
Kdy vidět profesionála
Pro zlepšení vašeho cvičebního programu může být pro vás užitečné pracovat s fitness profesionálem. Mohou přizpůsobit váš trénink tak, aby vyhovoval vašim jedinečným potřebám a cílům.
Trenér vám může poskytnout pokyny, zpětnou vazbu a možnosti úprav. Zkontrolují, zda cvičení děláte správně a bezpečně, což optimalizuje výhody tréninku a snižuje šanci na zranění.
Fitness profesionál vám také může pomoci zůstat motivovaní a mít za vás zodpovědnost za svůj růst a úspěch. Budou informováni o nejnovějších výzkumech a trendech a budou vás informovat.
Sečteno a podtrženo
Postarejte se o své zdraví, abyste zvládli příznaky artritidy a věděli, že je možný úspěch, zlepšení a uzdravení. Do těchto cvičení pravidelně vidět nejlepší výsledky. Poslouchejte své tělo a udělejte to, co je pro daný den nejvhodnější.
Zůstaňte dobře hydratovaní a sledujte zdravou stravu se spoustou čerstvého ovoce a zeleniny. Zahrnujte protizánětlivé byliny a vypijte hodně vody. Zůstaňte konzistentní a užijte si výhody své odhodlání a tvrdé práce.
