Přehled
Kardiorespirační vytrvalost je úroveň, při které vaše srdce, plíce a svaly spolupracují, když cvičíte po delší dobu. To ukazuje, jak efektivně funguje váš kardiorespirační systém, a je to indikátor toho, jak fyzicky fit a zdravý jste.
Je užitečné znát úroveň vaší kardiorespirační vytrvalosti, protože to může být buď známka zdraví, nebo znamení, že potřebujete zlepšit vaši úroveň kondice. Zvyšující se kardiorespirační vytrvalost má pozitivní vliv na vaše celkové zdraví. Vaše plíce a srdce jsou schopny lépe používat kyslík. Díky tomu můžete cvičit delší dobu, aniž byste se unavili. Většina lidí může zvýšit svou kardiorespirační vytrvalost pravidelným cvičením.
Čtěte dále a dozvíte se více o kardiorespirační výdrži.
Kardiorespirační vytrvalostní testy
Metabolické ekvivalenty (MET) se používají k měření intenzity cvičení a absorpce kyslíku. Měří energetické výdaje v klidu.
Kardiorespirační vytrvalost se měří maximální absorpcí kyslíku (max. VO2) a tím, jak se používá při intenzivním cvičení. Vyšší množství kyslíku ukazuje, že používáte více kyslíku a že váš kardiorespirační systém funguje efektivně.
Testy VO2 se obvykle provádějí s lékařem nebo cvičebním fyziologem v laboratoři, nemocnici nebo klinice. Submaximální testy můžete provádět s kvalifikovaným instruktorem fitness.
Submaximální zátěžové testy se používají k měření kardiorespirační vytrvalosti. Pokud jste fyzicky zdatní nebo sportovec, můžete měřit svou kardiorespirační zdatnost pomocí:
- běžecký pás Astrand
- 2.4 km běhový test
- vícestupňový bleep test
Sedavější lidé mohou udělat test Cooper 1,5-míle chůze. Můžete také provést běžecký pás nebo odhadnout své vlastní úrovně a porovnat, jak rychle se dostanete k průměrným výsledkům závodů.
Testy mohou pomoci poskytnout informace o tom, jak dobře vaše srdce a plíce pracují, aby během cvičení dostaly kyslík do svalů. Vaše výsledky mohou naznačovat vaše riziko rozvoje srdečních chorob nebo jiných chronických onemocnění. Budou zahrnovat klidový krevní tlak a srdeční frekvenci. Výsledky pak mohou být použity k určení typu cvičení a programů na hubnutí, které mohou být potřebné.
Cvičení ke zlepšení kardiorespirační vytrvalosti
Tato cvičení vám mohou pomoci zlepšit vaši kardiorespirační vytrvalost. Nepotřebujete mnoho vybavení, takže je lze provádět kdykoli a kdekoli. Můžete dokonce zkusit udělat 5-10 minut z těchto cvičení několikrát denně, pokud nemáte na cvičení k dispozici velké bloky času.
Cvičení mohou pomoci spalovat tuk, rozvíjet svaly a dostat vaše srdce pumpovat. Je také důležité, abyste během cvičení hluboce dýchali.
Pokuste se provést každé cvičení alespoň minutu. Mezi jednotlivými cviky si můžete udělat 30sekundovou přestávku. Vyžadují určitou vytrvalost, takže můžete postupně zvyšovat délku a intenzitu tréninku.
Běh a skok na místo
Proveďte každý z těchto kroků po dobu 30 sekund.
- Jog na svém místě.
- Zatímco budete pokračovat v běhání na místě, zvedněte svá kolena tak vysoko, jak půjdou.
- Dále začněte přinášet nohy zpět a nahoru, jako byste se chtěli dotknout zadku.
Tajtrlíci
- Postavte se s nohama k sobě as rukama po boku.
- Při zvedání paží nad hlavu vyskočte od sebe.
- Přeskočte zpět do výchozí polohy a pokračujte v tomto pohybu.
Stojící postranní chmel
- Ze stálé polohy skočte bok po boku oběma nohama současně.
- Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete přeskočit objekt s malou výškou.
Chmel ze strany na stranu
- Ze stálé polohy spusťte zadek do dřepu.
- Postavte pravou nohu co nejdále doprava, jak můžete.
- Pak si vezměte levou nohu, aby se setkala s vaší pravou nohou.
- Postavte levou nohu co nejdále doleva, jak můžete.
- Přineste pravou nohu, aby se setkala s vaší levou nohou.
- Pokračujte v tomto pohybu tekutin.
- Po celou dobu držte zadek nízko. Zvyšte svou rychlost nebo se ponořte do nižší dřepy, abyste zvýšili obtížnost.
In-out a out hopping dřepy
- Postavte se spolu s nohama.
- Skočte nohama na stranu, aby byly širší než vaše boky.
- Squat v této pozici.
- Skočte nohama dozadu a v této poloze dřepte.
- Pokračujte v tomto pohybu.
Burpees
- Z stojící pozice vyskočte a zvedněte ruce.
- Když se vaše nohy dotknou podlahy, položte ruce na zem pod ramena.
- Skok, krok, nebo chodit nohama zpět do pozice prkna.
- Hop, krok, nebo chodit nohy dopředu k vašim rukou.
- Vyskočte a pokračujte v pohybu, kterým jste začali.
Další aktivity
Můžete také provádět další fyzické aktivity, jako například:
- běh nebo jogging
- plavání
- cyklistika
- tanec
- box
- aerobik nebo podobné činnosti
- jakýkoli aktivní sport
Odnést
Zvyšování kardiorespirační vytrvalosti vyžaduje pravidelnou fyzickou aktivitu. Ujistěte se, že děláte aerobní cvičení, která způsobí, že vám srdeční frekvence půjde. Přidejte do tréninkové rutiny co nejvíce variaci. To vám umožní cvičit různé svalové skupiny a dává vašemu tělu šanci k odpočinku. Postarejte se o své zdraví a začněte cvičební program ještě dnes.
