Není žádným tajemstvím, že mít příliš mnoho tělesného tuku může být pro vaše zdraví špatné. Pravděpodobně se zaměřujete na to, kolik máte, ale dalším aspektem, který stojí za to věnovat pozornost, je rozložení tuku - nebo kde to máte.
Ukázalo se, že existují určitá místa, kde by nadbytek tuku mohl být problematický. A jsou i jiná místa, kde to nemusí být tak velké.
Jak poznáte rozdíl? Zde je uvedeno, co byste měli vědět o rozložení tuku a co vám může říct o vašem zdraví. Navíc, zde je návod, jak dosáhnout lepší rovnováhy.
1. Kde se nachází váš tuk, není úplně pod vaší kontrolou - zejména s tím, jak stárnete
O svém celkovém množství tělesného tuku máte hodně co říci. Pokud jde o to, kde se tento tuk projevuje? To může být trochu těžší zvládnout.
Většina lidí má tendenci hromadit tuk buď ve své bránici nebo v bokech a stehnech. Ale vaše geny, pohlaví, věk a hormony by mohly ovlivnit, kolik tuku máte a kam to jde.
Co určuje rozložení tuku?
- Vaše geny. Téměř 50 procent rozložení tuku může být určeno genetikou, odhaduje se studie z roku 2017. Pokud většina lidí ve vaší rodině má kulatější břicho nebo plnější boky, je velká šance, že se budete řídit.
- Vaše pohlaví. Zdravé hladiny tělesného tuku u mužů se pohybují od 6 do 24 procent, ale u žen je to mezi 14 a 31 procenty, upozorňuje Americká rada pro cvičení. "A muži mají sklon hromadit více tuku kolem středního úseku, zatímco ženy ho získávají více v kyčlích a hýždích," říká Keith Ayoob, EdD, RD, emeritní klinický profesor na Albert Einstein College of Medicine.
- Tvůj věk. Starší dospělí mají celkově vyšší hladinu tělesného tuku, a to díky faktorům, jako je zpomalující metabolismus a postupná ztráta svalové tkáně. A navíc tuk bude pravděpodobně spíše viscerální než subkutánní.
- Vaše hladiny hormonů. Váha a hormony jsou běžně spojeny, ještě více ve vašich 40 letech. Důvodem je přirozený úbytek hormonů, jako je testosteron (u mužů) a estrogen (u žen), vysvětluje Pamela Peeke, MD, odbornice na tělesný tuk a autorka „Body for Life for Women“.
2. Je však třeba věnovat pozornost více než jednomu druhu tělesného tuku
Věřte tomu nebo ne, existují tři. Každý má nejen jinou funkci. Všechny jsou umístěny v různých částech těla.
| Typ tuku | Kde |
| podkožní | všude, ale hlavně kolem zadku, boků a stehen |
| viscerální | kolem abs, ale nelze je cítit |
| hnědý | rameno a hrudník |
Zde je rozpis toho, co tyto typy tuků jsou:
- Podkožní tuk sedí na vrcholu vašeho svalu, přímo pod kůží. Je to druh, který můžete hrabat nebo štípnout, často kolem zadku, boků nebo stehen. To tvoří asi 90 procent našich tuků.
- Viscerální tuk sedí hluboko v břišní dutině. Obklopuje životně důležité orgány, jako jsou játra, střeva a srdce. Na rozdíl od podkožního tuku se ho nemůžete dotknout ani cítit. Může to však představovat vážné zdravotní riziko. (Více o tom později.)
- Hnědý tuk je speciální typ tuku, který ve skutečnosti pomáhá tělu spálit další kalorií, aby zůstal v teple. Děti mají hodně hnědého tuku, ale i dospělí mají malé množství, většinou kolem ramen a hrudníku. Malá studie zahrnující pět mužů, kteří zjistili, že tráví čas v chladných teplotách - okolo 19 ° C nebo v chladnějších podmínkách - ho mohou aktivovat a podpořit spalování kalorií.
3. Subkutánní, „pinchable“druh, má ve skutečnosti některé důležité výhody
Sdílet na Pinterestu
Podkožní tuk je v podstatě uložená energie. Malé množství může být užitečnější, než si myslíte.
Odčerpává hormony jako leptin, které signalizují mozku, že jste plný a nemusíte dál jíst. Také vytváří adiponektin, protizánětlivý hormon, který hraje roli při udržování zdravé hladiny cukru v krvi.
Jinými slovy? Odolejte tomuto nutkání posoudit váš jiggle. Může to být dobrá věc.
4. Příliš mnoho viscerálního tuku může být nebezpečné
Protože je uložen kolem vašich životně důležitých orgánů, viscerální tuk se může dostat do jater. Odtud se promění v cholesterol, který putuje do krevního řečiště a ucpává tepny.
Předpokládá se také, že viscerální tuk signalizuje uvolňování zánětlivých chemikálií a přispívá k inzulinové rezistenci.
Oba tyto procesy mohou způsobit na těle spoušť.
Nadměrný viscerální tuk může zvýšit riziko:
- srdeční choroba
- vysoký krevní tlak
- cukrovka
- mrtvice
- některé rakoviny, včetně rakoviny prsu a tlustého střeva
I když je těžké poznat, kolik viscerálního tuku máte, příliš mnoho je překvapivě běžné. Zjištění ukazují, že 44 procent žen a 42 procent mužů má nadměrný viscerální tuk. Nejpřesnější způsob měření množství v těle je pomocí MRI nebo CT.
5. BMI není vždy nejlepším prediktorem zdravé hladiny tělesného tuku
Sdílet na Pinterestu
Pravděpodobně budete mít příliš mnoho viscerálního tuku, pokud váš index tělesné hmotnosti (BMI) spadá do kategorie s nadváhou (25 až 29,9) nebo obézních (30 a více).
Ale neměli byste se spoléhat pouze na BMI, aby vám řekli, zda váš tělesný tuk spadá do zdravého rozmezí, říká Ayoob.
Výzkum ukazuje, že 22 procent mužů a 8 procent žen, které jsou považovány za normální hmotnost, má ve skutečnosti příliš mnoho viscerálního tuku. (A jsou ohroženi zdravotními problémy, které s tím mohou souviset.)
Opak může být také pravdou. Asi 22 procent mužů a 10 procent žen s obezitou má hladiny viscerálního tuku, které spadají do normálního rozmezí.
Jídlo s sebou? Je stejně důležité věnovat pozornost množství tuku v okolí vaší střední velikosti jako číslo na stupnici.
6. Faktory vašeho životního stylu mohou ovlivnit, kolik viscerálního tuku se hromadí
Vaše tělo nemá vše, co říká, kde má tuk tendenci žít. Roli hrají také některé faktory životního stylu.
Sdílet na Pinterestu
Zde jsou tři běžné návyky, které způsobují hromadění viscerálního tuku:
- Jíst příliš mnoho nezdravého jídla. „Tato jídla mají schopnost rychle se vstřebávat do krevního řečiště, což vede ke zvýšení hladiny inzulínu, který působí jako hormon ukládání tuku,“říká integrační specialista na hubnutí Luiza Petre, MD. Zdá se, že příliš mnoho nasyceného tuku také podporuje hromadění viscerálního tuku.
- Být sedavý. Čím více času trávíte sezením, tím větší bude pravděpodobně obvod pasu. Takže když Netflix řekne: „Stále se díváš?“použít jako připomínku k procházce.
- Nechat stres vymknout kontrole. V průběhu času chronický stres vybízí tělo, aby se sbalilo na nadměrný viscerální tuk. "Největší koncentrace receptorů pro kortizol stresového hormonu lze nalézt hluboko ve viscerální tukové tkáni," vysvětluje Peeke.
7. Šest způsobů, jak dosáhnout zdravějšího rozložení tuku
Možná nebudete mít úplnou kontrolu nad tím, kde vaše tělo dává přednost ukládání tuku. To však neznamená, že neexistují kroky, které by zabránily tomu, aby přebytečný tuk skončil na potenciálně škodlivých místech, například hluboko v břiše.
Sdílet na Pinterestu
6 tipů pro zdravé rozložení tuku
- Vyberte si komplexní sacharidy a bílkoviny.
- Jezte zdravé tuky.
- Cvičte 30 minut denně a zvyšte intenzitu.
- Udržujte svůj stres pod kontrolou.
- Získejte každou noc šest až sedm hodin spánku.
- Omezte příjem alkoholu.
- Vyberte sladké sacharidy a bílkoviny přes sladké věci. Tráví pomaleji, takže vaše hladiny inzulínu zůstávají stabilní místo spiknutí a vybízejí vaše tělo k ukládání extra břišního tuku, říká Petre.
- Jděte na zdravější tuky z potravy. Polynenasycené tuky, jako jsou vlašské ořechy, losos a lněná semínka, jsou obzvláště dobrou sázkou - zvláště když je zaměňujete za nasycené tuky. Zjištění naznačují, že polynenasycené tuky podporují růst svalové tkáně pocházející z kalorií, zatímco nasycené tuky zřejmě podporují nadměrné ukládání tuků.
- Cvičte - a pokuste se zvýšit intenzitu. Získejte největší třesk za své peníze tím, že zlomíte pot. Silový trénink pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, což zase snižuje tělesný tuk, vysvětluje Petre. Výzkumy ukazují, že intervaly s vysokou intenzitou (jako střídání sprintu s chůzí) jsou účinnější pro napadení viscerálního tuku než mírné aerobní cvičení.
- Pokuste se udržet stres pod kontrolou. Zkrocení napětí udržuje váš systém v neustálém zaplavování kortizolem. To na oplátku může pomoci zabránit přebytečnému tuku, aby se vzal domů do viscerální tkáně, říká Peeke.
- Dostatečně se vyspat. V jedné šestileté studii účastníci, kteří normálně spali po dobu pěti hodin, vykázali 32% nárůst viscerálního tuku. Ti, kteří se přihlásili šest až sedm hodin, zvýšili pouze viscerální tuk o 13 procent.
- Omezte příjem chlastu. Zaplavení vašeho systému nadměrným množstvím alkoholu v jednom sezení znamená, že více kalorií by mohlo být uloženo jako viscerální tuk. Těžší pijáci mají také vyšší hladinu břišního tuku, takže se držte maximálně jednoho nápoje denně (pro ženy) nebo dvou denně (pro muže). A především se vyhněte nadměrnému pití. To je definováno jako čtyři nebo více nápojů za dvě hodiny.
Nezkoušejte všechny tyto kroky najednou, pokud se vám zdá ohromující. Užívání dětských kroků a budování celoživotních návyků je pro vás účinnější a zdravější.
Pokud něco, pamatujte na tento klíčový tip: Sledujte své porce celkově. Když budete jíst příliš mnoho jakéhokoli jídla - i těch zdravých - navíc kalorií, které vaše tělo nepotřebuje, se uloží jako tuk.
Marygrace Taylor je spisovatelka pro zdraví a wellness, jejíž práce se objevila v přehlídce Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Health Women a dalších. Navštivte ji na marygracetaylor.com.
