Kolikrát jste se připojili k tělocvičně nebo jste se zavázali k plánu cvičení, jak zhubnout, pouze couvnout po několika týdnech, protože nemáte ponětí, jak často byste měli cvičit?
Pokud je vaše odpověď „příliš mnoho na to, aby bylo možné počítat“, nejste sami. Vědět, kolik dní byste měli cvičit, může být matoucí. Je tomu tak zejména v případě, že doba, kterou vkládáte, neodpovídá vašim cílům.
Ať už je vaším cílem potit se na běžícím pásu častěji a ztratit pár kilo nebo zvýšit váhu, kterou zvedáte, abyste získali svaly, následující tipy vám mohou pomoci zasáhnout cíl dříve a s větší úspěch.
Jak často byste měli pracovat na hubnutí?
Vědět, jak často byste měli posilovat trénovat a dělat kardiovaskulární cvičení, jak zhubnout, záleží na tom, jak rychle chcete vidět výsledky.
Obecným doporučením je ztrácet více než 1 až 2 libry týdně. Mnoho lidí však hledá programy, které jsou navrženy pro rychlejší hubnutí.
Zjednodušeně řečeno, budete muset spálit více kalorií, než si vezmete, jak zhubnout. Dieta se ukázala jako efektivní metoda hubnutí, ale za účelem udržení hubnutí je třeba cvičit.
Kolik zhubnete, záleží na množství cvičení, které jste ochotni zavázat, a do jaké míry se budete držet své stravy. Pokud opravdu chcete vidět výsledky odrážející se na stupnici a pokračovat v pokroku v průběhu času, musíte se zavázat vypracovat nejméně čtyři až pět dní v týdnu.
Ale pamatujte si, že to budete stavět. Chcete-li začít, možná budete chtít dělat jen dva nebo tři dny v týdnu a pomalu si cestu až pět dnů. Naplánujte si trénink tak, aby obsahoval kombinaci:
- kardio
- silový trénink
- hlavní práce
- protahování
Pro dosažení maximálních výsledků by měl tréninkový program sestávat z kardiovaskulárního a silového tréninku. Když zvedáte závaží, zvýšíte svoji svalovou hmotu. To vám umožní zvýšit váš metabolismus a spalovat kalorií rychleji, i když nejste cvičit.
Kardiovaskulární cvičení není jen nezbytné pro udržení dobrého zdraví srdce. Kardio cvičení může:
- spalování kalorií
- posílit náladu
- snížit stres
Kardiovaskulární cvičení
Obecně je cílem buď:
- 30 minut kardiovaskulární aktivity střední intenzity nejméně pět dní v týdnu (150 minut týdně)
- nejméně 25 minut intenzivní aerobní aktivity tři dny v týdnu (75 minut týdně)
Pokud chcete zhubnout, zvažte dva dny mírné aktivity a dva dny intenzivní aerobní aktivity nebo tréninku s vysokou intenzitou intervalu (HIIT).
Silový trénink
Zaměřte se na dva až tři dny v týdnu silového tréninku. Zahrnujte celotělová cvičení zaměřená na složená cvičení. Jedná se o pohyby, které pracují více svalů najednou. Příklady zahrnují:
- dřepy s ramenním lisem
- mrtvý tah s ohnutou řadou
- výpady s bočním zvednutím
- kliky a prkno s jednoramennou řadou
Mezi další klíčová cvičení, která můžete zahrnout do programu silového tréninku, patří:
- dřepy
- výpady
- prkna
- kliky
- přímé tahy nohou
- bench-presses
- pushup poklesy
- horní lisy
- kliky
- činka řádky
- prkna
- cvičení míč drtí
Chcete-li ze cvičení na hubnutí vytěžit maximum, ujistěte se, že dodržujete tyto pokyny:
- Změňte intenzitu tréninku. Zahrnujte cvičení HIIT a středně intenzivní.
- V týdnu provádějte různé kardio metody, jako je běh na běžícím pásu, jízda na kole a plavání.
- Při zvedání závaží používejte trénink okruhu, aby vaše kalorií hořely vysoko. Circuit training zahrnuje sérii cvičení, jeden po druhém, bez odpočinku mezi jednotlivými cvičení. Na konci série cvičení obvykle odpočíváte po stanovenou dobu (30 až 60 sekund) a okruh opakujete dvakrát nebo třikrát.
- Vezměte si alespoň dva dny odpočinku každý týden.
Jak často byste měli cvičit na svalové zisky?
Nalezení správné rovnováhy kardio cvičení a silového tréninku je klíčové, pokud jde o nasazení štíhlé svaly. Udělejte příliš mnoho a riskujete přetrénování a ztrátu těžce vydělaného svalu. Na druhou stranu, pokud nezvýšíte intenzitu a nevložíte čas, vaše svalové zisky budou minimální.
Kardiovaskulární cvičení
Držte se dva až tři dny kardio za týden. Zaměřte se na kratší relace s vyšší intenzitou, například 25 minut HIIT.
Silový trénink
Musíte bít závaží nejméně tři dny v týdnu. Výzkum říká, že k maximalizaci růstu svalů je třeba přinejmenším dva dny v týdnu. Jak strukturujete tréninky a kolik dní věnujete silovému tréninku, záleží na vaší aktuální kondici.
Zde jsou některé základy silového tréninku, které byste měli mít na paměti, plus příklad cvičení.
Zvažte tento rozvrh v závislosti na vaší úrovni školení:
| Úroveň školení | Dny tréninku |
| Začátečník | 2 až 3 dny v týdnu silového tréninku (celotělové každé sezení) |
| středně pokročilí | 3 až 4 dny v týdnu silového tréninku (rozdělené cvičení podle části těla nebo horní / dolní části těla) |
| Pokročilý | 4 až 5 dní v týdnu silového tréninku (pokročilý cvičenec může uspořádat svůj týden tak, aby tři dny byly, jeden den volno) |
Pokud se čtyři dny silového tréninku cítí dobře, zvažte rozdělení týdne na horní části těla (paže, hrudník a abs) a dolní část těla (nohy). Například:
| Den | Segment těla |
| pondělí | horní části těla |
| úterý | spodní část těla |
| středa | odpočinek nebo kardio |
| Čtvrtek | horní části těla |
| pátek | spodní část těla |
| sobota | odpočinek nebo kardio |
| Neděle | odpočinek nebo kardio |
Pokud nezískáváte svaly tak rychle, jak chcete, můžete čelit obávané plošině. Když trénujete stejné části těla se stejnými cviky a množstvím váhy po delší dobu, je velká šance, že vaše tělo přestane reagovat.
Abyste se dostali zpět do fáze budování svalů, musíte věci změnit. Zde je několik způsobů, jak toho dosáhnout:
- Přidejte váhu do svých výtahů.
- Vyměňte aktuální cvičení za novou sadu.
- Změňte počet sad a opakování, které provádíte. Změnou rozsahu opakování kombinujete lehčí a těžší břemena, abyste dosáhli většího zvýšení síly a velikosti svalů. Například těžký den bude sestávat ze tří až pěti opakování, mírný den bude mít 8 až 12 opakování a světlý den bude 15 až 20 opakování.
Pokud jde o přidávání svalů do rámu, musíte se ujistit, že dáváte svému tělu dostatek času na odpočinek mezi tréninkem silového tréninku. Stejné množství cvičení den co den může inhibovat zotavení a způsobit, že v průběhu času ztratíte svaly.
Pokud je pro vás těžké zvládnout myšlenku vzít si den nebo dva každý týden, zvažte tyto dny jako aktivní odpočinek. Do jemné jóga třídy nebo trávit více času protahování.
Jídlo s sebou
Kardiovaskulární cvičení a silový trénink hrají významnou roli při cílení hubnutí a zvyšování velikosti svalů. Nalezení správné rovnováhy obou bude záviset na vašich individuálních cílech, na tom, jak rychle je chcete dosáhnout, a na množství času, který můžete věnovat výkonu.
