Ohnutí krku je pohybem brady směrem k hrudi. Přestože se jedná o jednoduchý pohyb, je možné v této oblasti vyvinout bolest, těsnost a sníženou pohyblivost.
Příčiny mohou zahrnovat akce tak jednoduché, jako je opakované dívání se na telefon, držení hlavy v jedné poloze nebo nesprávné spaní.
Čtěte dále a dozvíte se více o flexi krku spolu s cviky, které můžete udělat pro rozvoj síly, zlepšení držení těla a zvýšení dosahu pohybu.
Co je flexe krku?
Ohnutí krku je pohyb snižující bradu dolů k hrudi. K tomu dochází v kloubu těsně pod lebkou a používá hluboké krční svaly flexoru stejně jako svaly sternocleidomastoidů (SCM).
Mezi další pohyby krku patří:
- otáčení krku ze strany na stranu
- ohýbání krku do stran, aby ucho do ramene
- prodloužením krku zvedněte bradu nahoru
Při flexi krku je normální rozsah pohybu 40 až 80 stupňů, který je měřen zařízením zvaným goniometr. To ukazuje, jak daleko můžete pohnout krkem, aniž byste utrpěli bolest, nepohodlí nebo odpor.
Zdravé klouby, svaly a kosti pomáhají udržovat normální rozsah pohybu.
Příčiny bolesti, těsnosti a snížené pohyblivosti
Poškozená nebo omezená flexe krku má řadu příčin a obvykle zahrnuje akce, které vyžadují, abyste se často dívali dolů. Když je to výsledek pohledu dolů na kapesní zařízení, nazývá se to textový krk.
Mezi činnosti, které mohou způsobit ztuhlost krku a omezený rozsah pohybu, patří:
- používání počítače a mobilních telefonů
- čtení
- řízení nebo sezení na delší dobu
- cyklistika
- chůze, zejména po nerovném terénu
- nesprávně spí
- šití, skicování nebo psaní
- nesoucí těžkou tašku přes rameno
- sporty, které používají jednu stranu těla
- opakující se pohyby horní části těla
Cvičení pro zlepšení flexe krku
Následující cvičení budují sílu, zmírňují bolest a zvyšují rozsah pohybu v krku a horní části zad. Tato cvičení můžete provádět při sezení nebo stání.
Používejte pomalé, kontrolované pohyby a vyhýbejte se nuceným pohybům. Při pohybu krku si ponechte zbytek těla v klidu, abyste si udrželi správné zarovnání a držení těla.
Natahování krku
Toto cvičení pomůže uvolnit svaly zadního krku a snížit napnutí.
- Odložte ruce podél těla a zapojte své základní svaly, aby se vaše páteř stabilizovala.
- Nakreslete lopatky dozadu a dolů.
- Pomalu vtáhněte bradu směrem k hrudníku.
- Podržte 15–30 sekund.
- Proveďte 2–4 opakování.
Chcete-li tento úsek prohloubit, položte jednu ruku za hlavu špičkami prstů na základně lebky, abyste pomohli s pohybem.
Zatažení krku
Toto cvičení uvolňuje napnuté svaly, zmírňuje bolest a snižuje tlak páteře. Po celou dobu mějte oči obrácené.
- Položte prsty na bradu a tlačte hlavu co nejvíce dozadu.
- Cítit protažení v zadní části krku.
- Před návratem do neutrální polohy podržte 2–3 sekundy.
- Proveďte 3–4 relace 8–10 opakování najednou nebo po celý den.
Cvičení pro zlepšení prodloužení krku
Cílem těchto cvičení je snížit intenzitu a závažnost symptomů. Tyto úseky snižují napětí a bolest krku, díky čemuž jsou perfektním protiváhou k činnostem, které vyžadují opakované shlédnutí dolů.
Vzhůru šíje na krku
Toto cvičení se zaměřuje na přední část krku. Toto cvičení můžete provést pohybem s každým dechem namísto držení pozice. Nadechněte se, jak vzhlédnete, a vydechněte, jakmile se vrátíte do výchozí polohy.
- Začněte v sedící poloze.
- Pomalu ohněte krk dozadu a dívejte se směrem ke stropu.
- Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund.
- Proveďte 5 opakování.
Postel visí
Toto cvičení provádějte při prvním probuzení nebo před spaním, abyste zmírnili bolest a zvýšili krevní oběh.
- Lehněte vodorovně přes postel s hlavou, horní částí zad a rameny poblíž okraje.
- Jemně manévrujte se svým tělem, aby se vaše hlava mohla natáhnout podél postele.
- Natáhněte ruce a ruce nad hlavu nebo je umístěte vedle těla a získejte další podporu.
- Držte tuto pozici alespoň 30 sekund.
- Uvolněte zasunutím brady do hrudníku a pomocí paží posuňte své tělo zpět na postel.
- Proveďte toto cvičení 1–3krát.
Cvičení pro zlepšení rotace krku
Toto cvičení vám umožní otočit krk dále, což usnadňuje kontrolu provozu při řízení a rychle se otáčením při sportu.
Rotace krku
Cítíte tento úsek po boku krku.
- Opatrně otočte krk doleva a podívejte se přes rameno.
- Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.
- Vystupujte na opačné straně.
- Udělejte každou stranu 2–4krát.
Prohloubte rotaci jemným tlakem na bradu.
Cvičení pro zlepšení bočního ohybu
Tato cvičení pomáhají napnout ramena a boky krku.
Natažení ucha k rameni
- Začněte stát nebo sedět s rukama podél těla.
- Zapojte své břišní svaly tak, aby podporovaly rovnou páteř a nakreslete lopatky dozadu a dolů.
- Pomalu ohněte krk tak, aby vaše pravé ucho směřovalo k pravému rameni, přičemž vaše ramena udržujte ve stejné poloze.
- Držte tuto pozici po dobu 5–10 sekund.
- Proveďte na levé straně.
- Proveďte 2–4 opakování na obou stranách.
Chcete-li tento úsek prohloubit, použijte rukou jemný tlak na hlavu. Pokud je to pohodlné, protáhněte sval SCM jemným zvednutím brady, zatímco je v tahu.
Scalene úsek
Toto cvičení pracuje se svaly bočního krku, které se připojují k vašim žebrům.
- Prokládejte prsty na spodní část páteře.
- Sklopte levé rameno a nakloňte hlavu doprava, jak jen můžete.
- Držte tuto pozici po dobu 15–30 sekund.
- Návrat do výchozí polohy.
- Vystupujte na opačné straně.
- Udělejte každou stranu 3krát.
Jak zabránit bolesti a napnutí krku v krku
I když je normální, že se u krku vyvíjejí obavy, existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste jim zabránili nebo jim pomohli.
Vylepšete své držení těla
Nejjednodušší cestou je pracovat na zdokonalení držení těla a vyvarovat se zahýbání nebo nechat hlavu spadnout dopředu. Udělejte si zvyk, že se budete držet svého postoje po celý den.
Nesedejte dlouho
Pokud musíte sedět delší dobu, vstávejte a pohybujte se po dobu nejméně 5 minut každou hodinu. Během této doby udělejte několik úseků nebo trochu chůze.
Udržujte obrazovku počítače na úrovni očí
Použijte lištu nebo stůl ke změně a zvyšte polohu počítače nebo pracovního prostoru, pokud děláte něco, co vyžaduje dlouhodobý pohled dolů.
Upravte polohu svého spánku
Chcete-li udržet neutrální polohu hlavy, spejte na boku nebo na zádech. Vyvarujte se spánku na břiše. Použijte polštář, který umožňuje hlavě a krku odpočívat v přímé poloze.
Další doporučení
- Místo brašny přes rameno použijte batoh.
- Dodržujte zdravou stravu.
- Zůstaňte hydratovaní.
- Nekuřte.
- Pokud můžete, objednejte si masáž nebo akupunkturní sezení několikrát za měsíc.
- Některé svalové napětí může být zmírněno použitím topné podložky nebo ledové sady před a po protažení.
Kdy navštívit lékaře
Pokud máte opakovaná zranění, bolest, která se při těchto cvičeních zhoršuje, nebo navštivte silnou bolest, která neodezní, navštivte lékaře.
Měli byste také mluvit s lékařem, pokud máte bolesti při běžných činnostech, pokud se vaše příznaky vzdálí od středu krku nebo pokud je vaše bolest doprovázena otupělostí, brnění nebo slabostí.
Jídlo s sebou
Cvičení s flexí krku mohou nabídnout rychlou úlevu od bolesti a těsnosti krku, pomáhají budovat svalovou sílu a obnovit pohyblivost. Provádějte tato cvičení v krátkých relacích po celý den, jako součást delší fitness procedury, nebo se zahřejte nebo ochladte.
Najděte, které pohyby pomáhají nebo brání vašemu pokroku, a upravte je, pokud potřebujete. Chcete-li zabránit opakující se bolesti, pokračujte v každodenním roztahování, i když se začnete cítit lépe.
