Dřepy jsou často považovány za svatý grál zadkových cvičení: Chcete větší zadní stranu? Squat. Chceš shapelier derriere? Squat. Chcete pevnější za sebou? Squat.
Ale co když toto „konečné“cvičení prostě není pro vás?
Ať už vám zranění brání v jejich provádění, nebo jste v podřepu (protože dřepy cvičí pouze jeden ze tří důležitých svalů glutu), nebojte se - existuje spousta dalších cvičení, která můžete provést, abyste získali kořist svých snů.
Zde jsme nařídili 8 pohybů bez dřepu, které zpevní a zjemní váš zadek.
Chcete-li provést kompletní cvičení, vyberte 4 až 5 z těchto cvičení a vytvořte 20minutovou rutinu.
Rutinní příklad:
- 3 x 20 kroků (10 R, 10 L) pruhovaný vedlejší krok
- 3 x 20 kroků (10 R, 10 L) se stupňuje s obráceným výpadem
- 3 x 20 opakování (10 R, 10 L) mrtvý tah jedné nohy
- 3 x 20 opakování (10 R, 10 L) středního výpadu míče
- 3 x 10 opakování superman
Zaměřte se na trénink alespoň dvakrát týdně, abyste viděli výsledky.
Pohyby
1. Pruhovaný boční schod
Skvělé pro zahřátí, pruhovaný postranní krok připraví vaše boky a glutes připravené jít.
přes Gfycat
Pokyny:
- Umístěte pás nad kolena tak, aby vaše chodidla měla šířku ramen od sebe a dřepte dolů.
- Začněte pravou nohou, krok na stranu, dokončení 10 kroků.
- Reverzní, nejprve nejprve levou nohou, zpět na začátek.
- Kompletní 3 sady.
2. Posaďte se zpětným výpadem
Step up vám nejen dá kořist pěkný výtah, ale i praktické cvičení.
Udržování tohoto v tréninkové rutině pomůže s rovnováhou a stabilizací. K jejich dokončení budete potřebovat lavičku nebo krok, který je asi na úrovni kolen.
přes Gfycat
Pokyny:
- Začněte stát, nohy spolu, před lavicí nebo schodem.
- Krokem na lavičku pravou nohou, protlačování přes patu a tlačení levé koleno nahoru.
- Snižte levou nohu dolů, vystoupíte z lavičky dozadu a pravou nohou skočíte dozadu.
- Vraťte se do výchozí polohy a pravou nohou vystoupejte znovu, přičemž proveďte stejné kroky.
- Kompletní 10-15 opakování vedoucí s pravou nohou, pak přepněte a kompletní 10-15 opakování vedoucí s levou nohou.
3. Činka výpady
Vážené plíce jsou skvělé pro vaše dolní tělo obecně, ale jsou zvláště účinné při budování vašich gluteálních svalů.
přes Gfycat
Pokyny:
- Začněte stát rovně s nohama k sobě as činkou v každé ruce.
- Začněte pravou nohou, udělejte velký krok vpřed, zastavte, když je vaše stehno rovnoběžně se zemí a nechte činky viset vedle vás.
- Vyskočte pravou nohou a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou.
- Kompletní 3 sady 10 opakování s každou nohou.
4. Superman
Práce zadního řetězu - včetně dolní části zad, glutes a hamstringů - jsou supermany klamně jednoduché.
Ujistěte se, že opravdu provázíte spojení svalů a mysli, abyste zajistili, že z tohoto tahu vytěžíte maximum.
přes Gfycat
Pokyny:
- Lehněte si na břicho s rukama a nohama přímo ven a prsty směřující ke zdi za vámi.
- Ztuhněte abs a udržujte krk neutrální, vdechujte a zvedejte ruce a nohy ze země tak vysoko, jak jen můžete. Nahoře stlačte glutes a držte 1-2 sekundy.
- Návrat do výchozí polohy.
- Kompletní 3 sady 10-15 opakování.
5. Medový boční výpad
Boční plíce působí na gluteus medius - sval na horní straně zadku - aby pomohly stabilizovat kyčle a poskytly pěkný, zaoblený vzhled.
přes Gfycat
Pokyny:
- Začněte tím, že stojíte s nohama o šířku ramen od sebe a držte lékový míček na hrudi.
- Udělejte velký krok na pravou stranu, a když vaše noha dosáhne země, ohněte pravé koleno a posaďte si kyčle zpět do jednonohé dřepy.
- Udržujte levou nohu rovnou.
- Protlačte pravou nohou a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 10 opakování na každé straně pro 3 sady.
6. Oslí kop
Skvělé doplňkové cvičení, osel kop cílí zadek jeden tvář najednou. Ujistěte se, že glute dělá práci během každého pohybu.
přes Gfycat
Pokyny:
- Předpokládejme výchozí polohu na všech čtyřech, kolena šířky boků od sebe, ruce pod rameny a krk a páteř neutrální.
- Vyztužte své jádro, začněte zvedat pravou nohu, koleno zůstaňte ohnuté, noha zůstaňte plochá a zavěšená na kyčle. Pomocí glute přitlačte nohu přímo ke stropu a stiskněte ji nahoře. Zajistěte, aby vaše pánev a pracovní kyčle směřovaly k zemi.
- Návrat do výchozí polohy.
- Kompletní 20 opakování na každé noze pro 4-5 sad.
7. Deadlift s jednou nohou
Výzva nejen pro vaši nohu, glute a dolní sílu zad, ale také pro vaši rovnováhu, tahač s jednou nohou je kořenovým hořákem.
Pokud vaše rovnováha tam není úplně, nebojte se upustit jednu z činek a hrát, zatímco se ztužíte na židli nebo zdi.
přes Gfycat
Pokyny:
- Začněte s činkou v každé ruce spočívající před stehny s váhou na pravé noze.
- S mírným ohybem na pravé noze začněte kloubem u kyčle a zvedněte levou nohu rovně dozadu.
- Udržujte záda rovně a nechte závaží klesat před vámi, blízko vašeho těla, pomalým a kontrolovaným pohybem. Zastavte, když již nemůžete udržet rovnováhu, nebo když je levá noha rovnoběžná se zemí.
- Pomalu se vraťte na začátek, opravdu cítíte, že vaše správná hamstring pracuje.
- Kompletní 10 opakování na pravé noze, pak přepněte doleva, celkem 3 sady.
8. Most
Odstraňte tlak ze svých kloubů mostem. Pokud potřebujete větší odpor, přidejte činku.
přes Gfycat
Pokyny:
- Začněte ležet lícem nahoru na podložce, kolena se ohýbala s nohama na podlaze a dlaněmi směřujícími dolů po stranách.
- Nadechněte se a protlačte si podpatky, zvedněte zadek a seskočte ze země. Stiskněte své glutes nahoře.
- Pomalu snižte zpět na zem a opakujte 3 sady 10-15 opakování.
Při vytváření vaší rutiny …
Žádné dřepy, žádný problém!
Při sestavování své rutiny se ujistěte, že nadace je složená cvičení - nebo pohyby, které využívají více kloubů. To zahrnuje postupné zvyšování, výpady a mrtvé tahy.
Pak přidejte cvičení na izolaci glute, jako jsou oslí kopy a supermany, jako doplněk.
A pamatujte na to, abyste se sami nezpochybňovali přidáním opakování nebo váhy, pokud to bude příliš snadné. Pokud provedete čtyři až pět těchto tahů nejméně dvakrát týdně, měli byste očekávat, že uvidíte výsledky během několika měsíců.
3 Posune se k posílení glutes
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
