Superpotraviny pro cukrovku
Ne všechny zdravé potraviny jsou vytvářeny rovnocenné. Zelení pro vás mohou být dobré, ale živiny v ledovém salátu nemusí být tak hojné jako živiny v kale, špenátu a švýcarském mangoldu.
Kromě zdravého obsahu vám může glykemický index (GI) potraviny také pomoci při zdravém výběru.
GI měří, jak rychle jídlo zvýší hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkým GI mají skóre 55 nebo méně, zatímco potraviny s vysokým GI mají skóre 70 nebo více.
Obecně platí, že potraviny s nižším GI jsou pro lidi s diabetem lepší volbou. Potraviny, které jsou výživné a mají nízkou GI, jsou užitečné při řízení zdraví a hladiny glukózy v krvi.
Zde je 10 superpotravin, které jsou zvláště dobré pro ty s diabetem.
1. Non-škrobová zelenina
Non-škrobová zelenina má méně sacharidů na porci. Zahrnují vše od artičoků a chřestu po brokolici a řepu.
Tato kategorie zelenin jde dlouhou cestou k uspokojení vašeho hladu a zvýšení příjmu vitamínů, minerálů, vlákniny a fytochemikálií.
Tato zelenina má také nízký obsah kalorií a uhlohydrátů, což z nich činí jedny z mála potravin, které si lidé s diabetem mohou užít téměř s opuštěním.
Americká asociace pro cukrovku (ADA) ve skutečnosti identifikuje většinu neškrobové zeleniny jako potraviny s nízkým GI s hodnocením 55 nebo méně.
V malé studii z roku 2011 vědci dokonce navrhli, že lidé, kteří dostávají nízkokalorickou dietu sestávající z neškrobové zeleniny, by mohli úspěšně zvrátit cukrovku 2. typu.
2. Neslazený řecký jogurt
Studie prokázaly o 14 procent nižší riziko diabetu typu 2 při denní konzumaci jogurtu.
S nízkým GI skóre je neslazený řecký jogurt plný zdravých probiotik, vápníku a bílkovin. Je to také lepší možnost než běžný jogurt kvůli jeho vyššímu obsahu bílkovin a nižšímu obsahu uhlohydrátů.
Vždy zkontrolujte nutriční štítky, protože některé značky mají vyšší obsah uhlohydrátů než jiné, a to kvůli přísadám, jako jsou příchutě na sirup, sladidla, zavírače nebo ovocné konzervy.
Špičkový neslazený řecký jogurt s ořechy a ovocem s nízkým GI, jako jsou ostružiny, borůvky nebo maliny.
3. Rajčata
Ať už jsou syrová nebo vařená, rajčata jsou plná lykopenu. Tato silná látka, která může snížit riziko rakoviny (zejména rakoviny prostaty), srdečních chorob a makulární degenerace.
Stejně jako ostatní plody, které nejsou škrobové, mají rajčata nízké hodnocení GI.
Jedna studie v roce 2011 zjistila, že 200 gramů syrových rajčat (nebo asi 1,5 středně rajčat) každý den snížilo krevní tlak u lidí s diabetem 2. typu. Vědci dospěli k závěru, že konzumace rajčat může pomoci snížit kardiovaskulární riziko spojené s diabetem 2. typu.
4. Borůvky a jiné bobule
Od vitamínu C chránícího zrak po náplň vlákniny jsou borůvky antioxidačními silami.
Tyto bobule mají některé z nejvyšších antioxidačních hladin jakéhokoli ovoce nebo zeleniny a mohou snižovat riziko srdečních chorob a rakoviny. Mají také protizánětlivé vlastnosti.
Jahody, maliny a ostružiny jsou také vynikající volbou pro lidi s diabetem.
5. Pomeranče a jiné citrusové plody
Dužina pomerančů a grapefruitu je skvělým zdrojem vlákniny. Chcete-li to maximalizovat, ujistěte se, že jíst celé ovoce, spíše než pít jen šťávu.
Jedna studie z roku 2008 zjistila, že konzumace citrusových plodů by mohla snížit riziko cukrovky u žen, ale pití ovocné šťávy by toto riziko mohlo zvýšit.
Průměrná pomerančová má GI skóre 40, zatímco neslazená pomerančová šťáva má GI skóre 50.
Citrus s nejnižším GI skóre je grapefruit. Se skóre 25 má grapefruit jedno z nejnižších skóre GI všech druhů ovoce.
6. Divoký losos a jiné ryby s omega-3 mastnými kyselinami
Divoký losos je nabitý omega-3 mastnými kyselinami, což může snížit riziko srdečních chorob.
Je také plný vitamínu D a selenu pro zdravé vlasy, pokožku, nehty a kosti. Jiné živiny-husté ryby zahrnují sledě, sardinky a makrely.
Protože ryby a jiná bílkovinová jídla neobsahují sacharidy, nezvyšují hladinu cukru v krvi. Přidání lososa do jídla může pomoci zpomalit trávení jiných potravin konzumovaných v tomto jídle a zvýšit plnost.
Rybí olej je dalším zdrojem omega-3 mastných kyselin. Před užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem a zjistěte, které z nich jsou pro váš stav nejlepší.
7. Vlašské ořechy, lněná semena a jiné ořechy a semena
Vlašské ořechy a lněná semena obsahují hořčík, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
Vlašské ořechy také obsahují kyselinu alfa-linolenovou, esenciální mastnou kyselinu, která zvyšuje zdraví srdce a snižuje cholesterol. Jsou plné vitamínu E, kyseliny listové, zinku a bílkovin.
Mnoho dalších ořechů poskytuje zdravé tuky a může potlačit hlad, ale tyto dva jsou zvláště silné.
Nahrazení ořechů a jiných zdravých tuků za sacharidy může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Ořechy mají obecně velmi nízké skóre GI.
Chceš další důvod k občerstvení na ořechech? Starší výzkum ukázal, že lidé, kteří jedí ořechy pravidelně, mají menší riziko vzniku cukrovky.
8. Fazole
Fazole patří mezi nej výživnější potraviny přírody.
Mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což z nich dělá skvělou volbu pro vegetariány a vegany. Dodávají také nezbytné minerály, jako je hořčík a draslík.
Také mají nízký GI. Sójové boby se řadí kolem 16, zatímco ledvinové boby přicházejí ve 24 a cizrna kolem 28.
Podle studie z roku 2012 mohou být fazole dobrým způsobem, jak kontrolovat hladinu glykémie u lidí s diabetem 2. typu. Mohou také snížit riziko srdečních chorob.
9. Kale a jiná listová zelenina
Kale je králem super zdravých zelených. Poskytuje více než 100 procent doporučené denní dávky vitamínu A a K.
Collard green je další listová zelená, která balí malé množství živin do malého balení.
Kale obsahuje chemikálie zvané glukosinoláty, které pomáhají neutralizovat látky způsobující rakovinu. Je také plná draslíku a bylo prokázáno, že pomáhá regulovat krevní tlak.
To je další důvod, proč je považován za superfood pro ty, kteří mají diabetes.
10. Ječmen, čočka a jiná celá zrna
Celá zrna jsou plná antioxidantů a rozpustné a nerozpustné vlákniny. Pomáhají metabolizovat tuky a udržují zdravou trávicí dráhu.
Lidé, kteří pravidelně jedí loupaný ječmen, mají obvykle nižší hladinu cholesterolu v krvi. Zrno také udržuje hladinu cukru v krvi stabilní.
Čočka je další dobrou volbou, protože poskytuje vitaminy B, železo, komplexní uhlohydráty a bílkoviny.
Zatímco 100 procent kamenného mletého celozrnného chleba je považováno za potravu s nízkým GI, jiné typy celozrnného chleba mohou mít střední hodnocení GI se skóre mezi 56 a 69.
Jíst celá zrna může pomoci snížit riziko vzniku diabetu 2. typu, pokud zvolíte správný typ.
