Porozumění uhlohydrátům
Občerstvení je skvělý způsob, jak udržet hladinu glukózy v krvi stabilní, ale někdy se může zdát, že výběr lehkého jídla se snadněji říká, než udělá.
Výběr inteligentních potravin začíná pochopením základů. Pro většinu lidí s diabetem to znamená znát účinky uhlohydrátů na hladinu glukózy v krvi.
Většina uhlohydrátů se rozkládá na glukózu, druh základního cukru. Když budete jíst velké množství určitých typů uhlohydrátů, vaše hladina glukózy v krvi se může zvýšit.
Počítání počtu uhlohydrátů ve vašem občerstvení a výběr potravin pomocí glykemického indexu (GI) jsou skvělé způsoby, jak učinit inteligentní snacking rozhodnutí.
Americká asociace pro cukrovku (ADA) doporučuje, abyste do celkového denního počtu uhlohydrátů zahrnuli obsah uhlohydrátů ve vašem občerstvení.
Zde je několik nápadů pro zdravé občerstvení, které jsou skvělé na cestách a mohou vám pomoci zjednodušit správu hladiny glukózy v krvi.
Použití glykemického indexu (GI)
GI měří, o kolik jídlo obsahující uhlohydráty zvyšuje hladinu cukru v krvi ve srovnání s konzumací čisté glukózy. Bílý chléb má hodnotu nebo hodnocení 100.
ADA identifikuje potraviny s nízkým GI jako potraviny s hodnotou 55 nebo nižší. Potraviny s nízkým GI zahrnují:
- 100% kamenný mletý celozrnný chléb
- ovesné vločky
- luštěniny
- zelenina bez škrobu
Potraviny se středním GI mají hodnoty mezi 56 a 69. Některé příklady jsou:
- celozrnný chléb
- Žitný chléb
- Pita chléb
Jíst smíšené občerstvení může také pomoci, protože potraviny tráví pomaleji, když jsou spolu. Přidání bílkovin, zdravých tuků nebo vlákniny ke svačině s komplexními uhlohydráty může pomoci zvýšit plnost a snížit riziko vzniku cukru v krvi.
Popcorn
Lehký popcorn je skvělá možnost občerstvení. „Světlo“v názvu obvykle znamená, že má méně přidaného tuku a méně kalorií než tradiční popcorn.
Velikost porce je obvykle 3 šálky. Můžete si ji vyrobit doma nebo si ji koupit předem.
Vytvořte si vlastní lehký popcorn:
- Vzduch to pop. Tato metoda nepřidává žádné kalorie a tuk, což znamená, že můžete jíst více bez jakékoli viny.
- Vyvarujte se mikrovlnné trouby. Mikrovlnný popcorn může být vhodný, ale také je dodáván s přidanou solí, máslem a dalšími zálivkami, které vás váží. Navíc, velká velikost vaku ztěžuje ovládání vašich porcí.
- Vyberte si správné oleje. Pokud vaříte v oleji, použijte olivový, avokádový nebo ořechový olej - nejzdravější druhy. Vyhněte se zpracovaným rostlinným olejům, které mohou mít vysoký obsah tuků.
- Vytvořte si vlastní koření. Chcete-li přidat příchuť chuti, přeskočte máslo a namísto toho spritz na nějaký balzamický ocet, horkou omáčku nebo citron.
Dvě polévkové lžíce nepropuštěných jader by měly podle programu Popcorn Board, programu Ministerstva zemědělství Spojených států (USDA), přinést asi 4 šálky popcornu.
Při nákupu předvyplněných verzí zkontrolujte nezávadné trans-tuky, které jsou na seznamu složek uvedeny jako hydrogenované tuky, a přidané cukry.
Chutná stezka
Skladem zakoupená stezka může být nudná, nevýrazná a ne tak zdravá - nemluvě o drahé. Ušetřete peníze - a vaše chuťové pohárky - vytvořením vlastního!
Kombinujte tyto ingredience:
- 1 šálek pražených arašídů
- 1 šálek syrových nebo pražené mandle
- 1 šálek dýňová semínka
- 2 oz. tmavé čokoládové lupínky
- 1/2 šálků rozinek nebo rybízu
Tím získáte 16 porcí po 1/4 šálku.
Některé další dobré ingredience pro kutily pro kutily jsou slunečnicová semínka, lískové ořechy a vlašské ořechy.
Humus
Tato roztíratelná směs cizrny je skromným zdrojem rostlinného proteinu. Je bohatá na vlákninu a živiny, jako je vápník a železo. Výzkum naznačuje, že konzumace cizrny vám pomůže spravovat hladinu cukru v krvi a chuť k jídlu.
Existují potenciální zdravotní úskalí odrůd nakupovaných v obchodech. Například některé značky mají velmi vysoký obsah soli a přidaného tuku.
Když si kupujete hummus, raději hledejte produkty s přírodními ingrediencemi, jako jsou pražené červené papriky nebo olivy, nikoli umělé příchutě. Dávejte pozor na přidanou sůl. Vyhněte se jakékoli značce, která obsahuje 20 procent nebo více doporučené denní dávky (RDA) sodíku na jednu porci.
Namísto použití pita chips pro namáčení, jíst hummus s barevným triem syrové mrkve, papriky a brokolice. Pro zvláštní chuť hodte do směsi několik zelených oliv!
Vlákno, tuk a bílkovina z hummusu vás udrží pocitem nasycení. Kromě toho vlákno z neškrobové zeleniny udrží vaši hladinu glukózy v krvi před spiknutím.
Čerstvé ovoce a sýr
Ovoce není pro lidi s diabetem neomezené. Ve skutečnosti je to podporováno díky jeho počtu antioxidantů a vysokému obsahu vlákniny.
Ovoce a sýr se shodují v nebi. Pro chutné a pohodlné občerstvení spárujte jablka, pomeranče, hrozny nebo borůvky s 1 oz. jednoho z těchto sýrů:
- čedar
- Colby
- částečná mozzarella
Vyberte si sýry s nižším obsahem tuku, které vám pomohou zvládat špatné hladiny cholesterolu. Další dobré možnosti zahrnují ricottu a fetu.
Tyto sýry obsahují méně než 10 gramů tuku na unci, mozzarella a ricota obsahují méně než 5 g tuku na unci.
Tvaroh je další chytrou volbou a 4 až 8 oz. udělá pro vyživující svačinu. Mnoho značek plnotučného tvarohu obsahuje nejvýše 5 g tuku na půl šálku.
Celá zrna a ořechové máslo
Ořechy jsou srdečně zdravým zdrojem bílkovin. Podle studie z roku 2019 publikované v lékařském časopise Circulation Research mají lidé s diabetem, kteří je konzumují pětkrát týdně, 17% nižší riziko kardiovaskulárních chorob.
Na nakrájenou svačinu nakrájejte plátek celozrnného chleba nebo některé celozrnné sušenky s ořechovým máslem.
Mandlové, sójové ořechy a ořechové másla vytvářejí dobré krekry, protože mají nízký obsah cukru, vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin a neobsahují hydrogenované oleje (trans-tuky).
Když nakupujete ořechová másla, hledejte značky bez přidaného cukru a soli. Vyhněte se také čemukoli, co obsahuje konzervační látky nebo velké množství nasycených tuků.
řecký jogurt
Řecký jogurt prudce vzrostl v posledních letech az dobrého důvodu! Kromě vysokého obsahu bílkovin je také velkým zdrojem vápníku.
Řecký jogurt nyní přichází ve všech druzích chutí. Mnoho populárních značek obsahuje méně než 15 g sacharidů na šálek (a 12 nebo více g proteinu na porci)!
Při prohlížení jogurtové uličky hledejte značky s více bílkovinami na jednu porci. Budou vás cítit plný déle.
Nízkotučný nebo beztukový jogurt může znít zdravě, ale nemusí to být pro vás nutně lepší. Plnotučný jogurt má ve skutečnosti méně cukru a méně přidaných sacharidů, díky čemuž stojí za to, aby to stálo za to.
Při nákupu jogurtu nezapomeňte zkontrolovat přidaná sladidla nebo polevy. Můžete získat více cukru, než jste za to vyjednali. Místo toho si získejte obyčejný jogurt a přidejte své vlastní celé ovoce, jako jsou bobule, pro zdravé občerstvení s vysokým obsahem vlákniny.
Čipy, věřte tomu nebo ne
Čipy již nejsou smažené pro smažené brambory. Doma můžete péct všechny druhy zeleniny, abyste se vyhnuli sodíku, trans-tukům a konzervačním látkám, které najdete v obchodně zakoupené tašce bramborových lupínků. Rovněž budou mít nižší obsah uhlohydrátů než tradiční brambory, tortilly nebo obilné chipsy.
Vyzkoušejte si doma křupavé hranolky podle následujících kroků:
- Zamíchejte několik listů kale v olivovém oleji, soli a pepři.
- Položte je na plech.
- Zahřejte je, dokud nejsou svěží.
Za méně než půl hodiny budete mít chutné občerstvení. Zkuste tento recept se špenátem nebo švýcarským mangoldem.
V obchodě také najdete alternativy čipů s nízkým obsahem sodíku. Zaměřte se na něco, co nemá více než 140 miligramů (mg) sodíku na porci.
Avokádo
Avokádo spadá do kategorie „dobrých“tuků. Mají vyšší obsah kalorií, takže je nebudete chtít jíst příliš často. Mononenasycené a polynenasycené tuky v nich však mohou snížit váš cholesterol.
Můžete je jíst prostý, rozmačkat je do nějaké guacamole nebo je rozložit na nějaký celozrnný toast pro uspokojení svačinu.
Vytvořte si vlastní guacamole:
- Popadněte tři zralé avokáda.
- Nasekejte pár rajčat, stroužky česneku, jednu malou cibuli a polévkovou lžíci koriandru.
- Zkombinujte je se dvěma lžičkami čerstvé limetkové šťávy.
- Přidejte nakrájené jalapeno pro trochu navíc zing!
Tím se získá kolem 6-9 porcí.
Arašídové máslo a plátky jablek
Při výběru pomazánky arašídového másla se ujistěte, že jste chytili ten přírodní, který neobsahuje přidaný cukr, tuky, sůl ani konzervační látky. Nakrájejte jablko a nakrájejte plátky na lžíci arašídového másla pro zdravé a výplňové ošetření.
Smoothies
I když nejste největší fanoušci vegetariánů, můžete je smíchat se svými oblíbenými plody a skrýt chuť.
Zde je několik návrhů na směsi koktejlů s nízkým obsahem cukru:
- Přidejte zmrazené mango kostky do listů špenátu a okurky.
- Smíchejte špenát, mrkev, jablko a neslazené mandlové mléko s ledem.
- Kombinujte sójové mléko, zmrazené maliny, mandle a kapusta pro zářivě barevný koktejl.
Vyberte si své oblíbené ovoce a zeleninu a vyzkoušejte různé kombinace. Konečný výsledek? Lahodný nápoj, který je plný nutričních výhod.
Hranolky
Nemluvíme o pravidelných hranolkách, které se vaří v nezdravém oleji a které jsou pokryty solí. Stejnou touhu však můžete uspokojit iu sladkých bramborových hranolků.
Udělejte si sami hodením některých sladkých bramborových klínů v malém množství olivového oleje, soli a pepře a házením do trouby. Můžete to vyzkoušet také se zeleninou s nízkým obsahem sacharidů, jako například:
- cuketa
- vodnice
- mrkve
Odnést
Zásobte svou ledničku všemi ingrediencemi, které potřebujete k výrobě těchto zdravých svačinek. Ještě lépe je připravte několik z nich na začátku každého týdne, takže je budete mít připraveni okusit, až budete mít hlad.
Pokud budete mít po ruce zdravé potraviny, zabráníte tomu, aby vás hlad předjížděl a vedl vás k zatuhnutí nezdravých potravin s vysokým obsahem tuků nebo sladkostí.
