30 Pohybů Doma: 20 Minut, Všechny úrovně, Bez Vybavení

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Pokud vás myšlenka domácího cvičení nutí zívnout, zamyslete se znovu!

Při správném provedení vám stačí jen vaše tělesná hmotnost.

Ať už tedy tělocvična není vaše věc nebo máte málo času, vyčistěte prostor v obývacím pokoji a připravte se na pot.

30 tahů tělesné hmotnosti, které jsme podrobně popsali níže, lze upravit pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé cvičence, takže začněte tam, kde se cítíte připraveni a postupujte odtamtud.

Rutina pro začátečníky

Našich 10 tipů pro začátečníky s tělesnou hmotností poskytne celotělové cvičení.

Kompletní 2 sady 10 až 15 opakování každého cvičení, s 1 minutou odpočinku mezi každým pohybem.

Tento okruh by měl trvat asi 15 minut - skvělý začátečník.

Most

Sdílet na Pinterestu

Aktivujte svůj hlavní a zadní řetěz (fantastický termín pro zadní stranu těla) pomocí můstku. Je to skvělé cvičení, které můžete použít jako rozcvičku.

Pokyny:

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny, nohama naplocho na podlaze a pažemi nataženými po stranách.
2. Protlačením nohou a vyztužením jádra zvedněte spodní část ze země, dokud se vaše boky úplně nezasunou, a vytlačte své glutes nahoře.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Židle dřep

Sdílet na Pinterestu

Squat posiluje vaše nohy a jádro, což usnadní každodenní pohyby. Počínaje židlí pod vám pomůže zvládnout správnou formu.

Pokyny:

1. Postavte se před židli tak, aby vaše chodidla měla šířku ramen od sebe, prsty mírně směřující ven.
2. Zavěšení na boky a ohýbání kolen, sklopte záda a dolů, dokud se vaše dno nedotkne židle, což vám umožní natáhnout ruce před sebe.
3. Protlačte si paty a vraťte se do výchozí polohy.

Knoe pushup

Sdílet na Pinterestu

Tento pushup pro začátečníky vám pomůže získat sílu před pokusem o standardní pushup.

Pokyny:

1. Dostaňte se z kolen do vysoké polohy prkna.
2. Udržujte přímou linii od hlavy po kolena, ohněte lokty, aby se snížily na zem. Udržujte lokty v úhlu 45 stupňů.
3. Začněte zatlačením nahoru.

Stacionární výpad

Sdílet na Pinterestu

Zasažte své čtyřkolky, hamstringy a glutes stacionárním výpadem.

Pokyny:

1. Rozdělte svůj postoj pravou nohou vpředu. Vaše pravá noha by měla být rovná na zemi a levá noha by měla být na špičkách.
2. Ohněte kolena a výpad, zastavte, když je pravé stehno rovnoběžně se zemí.
3. Zatlačte pravou nohou nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaný počet opakování, pak přepněte nohy.

Prkno k sestupnému psovi

Sdílet na Pinterestu

Tento pohyb otestuje vaše horní tělo, zejména vaše ramena. Kdo říká, že potřebujete váhy na ramenní cvičení?

Pokyny:

1. Dostaňte se do vysoké polohy prkna s rukama naskládanými pod rameny a nohama blízko sebe.
2. Udržujte své jádro zapojené a vaše ruce a nohy nehybné, šťourejte boky nahoru a zpět do pozice Down Down Dog. Vaše tělo by mělo tvořit trojúhelník se zemí. Udržujte krk neutrální. Váš pohled by měl směřovat k nohám.
3. Počkejte chvíli a pak se vraťte na prkno. Opakovat.

Kopání oslí rovnou nohou

Sdílet na Pinterestu

Postavte ty glutey pomocí oslí kopy.

Pokyny:

1. Nasaďte si všechny čtyři s rukama vyrovnanými s rameny a koleny s boky.
2. Udržujte záda rovně, zatlačte pravou nohou k pomyslné zdi za vámi a přitom udržujte nohu rovnou.
3. Vaše noha by měla zůstat ohnutá (prsty směřující dolů k podlaze) po celou dobu. Dávejte pozor, aby vaše boky byly rovné k zemi. Zmáčkněte hýždě nahoru.
4. Návrat do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaný počet opakování. Opakujte na druhé noze.

Bird Dog

Sdílet na Pinterestu

Pohyb celého těla, který vyžaduje rovnováhu a stabilitu, představuje pes Bird snadno přizpůsobitelný podle úrovně vašich schopností. Začněte s touto verzí, pokud jste začátečník.

Pokyny:

1. Nastupte na všechny čtyři a ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a kolena jsou pod vaše boky.
2. Udržujte krk neutrální, současně natáhněte levou paži a pravou nohu tak, aby vaše boky ležely na zemi. Pauza zde na 2 sekundy.
3. Návrat do výchozí polohy. Opakujte s pravou paží a levou nohou.

Prkno předloktí

Sdílet na Pinterestu

Celotělové cvičení, které vyžaduje sílu a rovnováhu, prkna vložila jádro do rychloběhu.

Pokyny:

1. Zajistěte polohu prkna na předloktí. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k nohám.
2. Zajistěte, aby vaše dolní část zad a boky neklesly. Držte polohu po dobu 30 sekund až 1 minuta.

Boční únos kyčle

Sdílet na Pinterestu

Možná nebudete myslet na posílení svalů kyčle, dokud vás nezačnou obtěžovat, ale prosím, znovu zvažte!

To je zejména případ, pokud sedíte celý den. Proti tomu, že s pohybem zaměřeným na kyčle bude velmi prospěšné.

Pokyny:

1. Lehněte si na levou stranu, levou nohu rovnou, pravou nohu rovnou a pravou nohu položenou na zemi.
2. Zvedněte pravou nohu nahoru a udržujte polohu těla. Ujistěte se, že se vaše boky neotevřou.
3. Návrat do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaný počet opakování a poté proveďte druhou stranu.

Půjčka na kola

Sdílet na Pinterestu

I když budete pracovat se svým jádrem s téměř všemi těmito silovými cvičeními, cílený pohyb ab neublíží.

Pokyny:

1. Lehněte si na záda a postavte nohy na stůl. Ohněte lokty a položte ruce za hlavu.
2. Rozdrťte se a přitáhněte pravý loket k levému kolenu, narovnejte pravou nohu.
3. Lehce uvolněte chřipku. Ohněte pravou nohu a narovnejte levou nohu, pak levý loket přiveďte na pravé koleno.
4. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Střední rutina

Pokud jste zvládli rutinu pro začátečníky, jste připraveni provádět tyto mezilehlé pohyby.

Dokončete 2 sady po 10 až 15 opakováních každého cvičení níže a poté po 1 minutě odpočinku přejděte na další.

Alternativní a pokročilejší přístup je dokončení časovaných kol. Například dokončete 1 minutu každého cvičení a opakujte okruh dvakrát.

Soutěžte proti sobě, abyste získali vždy 1 nebo 2 opakování pokaždé, když dokončíte rutinu.

Most s jednou nohou

Kdykoli si uděláte cvičení na jedné noze, automaticky to ztěžujete.

Zde postupujte podle pokynů pro most, ale zvedněte jednu nohu ze země a přitom udržujte nohu ohnutou pro střední výzvu.

Vyplňte stejný počet opakování na každé straně.

Squat

Vyjmutí židle vám umožní ovládat formu běžného dřepu v tělesné hmotnosti.

Stejný pohyb je zde však stále použitelný. Představte si, že sedíte v křesle zavěšením na bocích a tlačením spodní části zad.

Pushup

Standardní pushup je náročnější verze pushup kolena. Zajistěte vysokou polohu prkna a stejným způsobem dokončete zasunutí, aby se vaše lokty mohly odleskovat pod úhlem 45 stupňů.

Chůze výpad

Cestováním namísto toho, abyste zůstali v klidu, přidáte aspekty stability, mobility a rovnováhy.

Začněte nohama k sobě a vykročte dopředu, vrhněte se pravou nohou. Postavte se a opakujte s levou nohou.

Pike kliky

Přidání pushup na štiku bude cílit na tato ramena ještě více. Pohyb je zde vše v náručí, takže zbytek těla udržujte stabilní.

Chcete-li provést, zaujměte pozici štiky a ohněte se v loktech - což jim umožní vzplanout se do stran - nasměrujte horní část hlavy k zemi.

Vstoupit do dřepu

Get-up dřepy jsou skvělé pro čas pod napětím, nebo udržet vaše nohy a glutes pod nepřetržitou prací, což přispívá k popálení.

Pokyny:

1. Spusťte dolů do dřepu. Během tohoto tahu nebudete vůbec stát.
2. Složte kolena dolů na zem, abyste klečeli.
3. Krok za krokem postupně ustupujte k zemi a udržujte tuto dřepovou pozici.
4. Opakujte tak rychle, jak můžete, při zachování dobré formy.

Superman

Pracujte se spodní částí zad - a celou zadní částí těla - se supermanem. Jděte tak pomalu, jak můžete, aby jste opravdu sklízeli výhody tohoto tahu.

Pokyny:

1. Lehněte si na břicho, ruce a nohy natažené.
2. Udržujte krk neutrální, najměte své jádro a zadní část těla a současně zvedněte ruce a nohy nahoru a dolů ze země tak vysoko, jak půjdou.
3. Nahoře pozastavte na 1 sekundu a pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Prkno se střídavým zvedáním nohou

Přidání nohou k normální desce je nestabilní a vyžaduje, aby vaše jádro pracovalo v overdrive a vaše tři končetiny podporovaly větší váhu.

Zvedněte jednu nohu, přidržte po dobu 5 sekund a vraťte ji na zem. Opakujte s druhou nohou.

Klečící boční prkno s abdukcí kyčle

Když se během únosu kyčle držíte tělo vzhůru kolenem a prodlouženou paží, je to také pohyb horní části těla. Navíc získává jádro ještě více.

Chcete-li provést, předpokládejte, že klečí boční prkno, poté zvedněte volnou nohu nahoru, pozastavte ji a spusťte dolů. Opakujte na obou stranách.

Mrtvá chyba

Aktivujte tyto hluboké svaly pomocí mrtvé chyby.

Pokyny:

1. Začněte ležet na zádech, nohách u stolu a pažích natažených před sebou.
2. Koordinovaným pohybem natáhněte levou nohu a položte pravou paži nad hlavu, přičemž dbejte na to, aby vaše dolní část zad zůstala rovná k zemi.
3. Přineste nohu zpět k stolu a ruku před sebou, pak opakujte s protilehlou rukou a nohou.

Pokročilá rutina

Když se střední rutina stane větrem, udělejte bodnutí na tyto pokročilé pohyby.

Most s prodlouženou nohou

Zvednutí nohy a prodloužení nohy rovnou ztěžuje most s jednou nohou.

Pohybujte nohou v pohybu. Dokončete stejný počet opakování na obou nohách.

Horní dřep

Rozšíření rukou nad hlavu bude výzvou pro vaši pohyblivost a rozsah pohybu v horní části těla a také poskytne vašemu dolní části těla výhody dřepu.

Chcete-li provést, dokončete dřep s rukama nataženým po celé délce.

Jednonohý pushup

Zvedání jedné nohy opět přinese větší váhu vašim dalším třem končetinám, čímž vytvoří větší výzvu.

Chcete-li to udělat, zaujměte pozici pushup a zvedněte jednu nohu ze země, potom pushup dokončete.

Skákající výpady

Skákací cvičení - často známá jako plyometrika - vyžadují, abyste mu na krátkou dobu věnovali maximální úsilí.

Díky síle a síle, kterou vyžadují, budete cítit hoření rychle.

Přidejte skok do svého výpadu, který v každém opakování skutečně vybuchne, a vyzvěte se.

Zvýšené kliky

Zvýšení nohou v štiky pushup bude tato verze nejtěžší.

Postavte nohy na vyvýšený povrch, jako je lavička nebo schod, a dokončete zvednutý štika.

Čím vyšší je povrch, tím náročnější bude.

Get-up dřep s skokem

Namísto toho, aby si nohy klečely, skočte. Pro tento tah budete potřebovat hodně síly a síly.

Pokročilý Bird Dog

Dostaňte se do vysoké polohy prkna, pak dokončete Bird Doga a současně zvedněte jednu ruku a druhou nohu.

Stejně jako u všech pokročilých cvičení je zde i zde klíčové udržovat rovnou páteř.

Prkno s jednou nohou nebo jednou rukou

Zvednutí jedné ruky nebo jedné nohy - a držení tam - vezme prkno do zářezu. Vydržte tolik sekund, kolik můžete, a pak přepněte strany.

Jedna noha bude náročnější než jedna ruka, takže si vyberte tu správnou verzi.

Boční prkno s únosem kyčle

Proveďte nohu namísto kolena, abyste v tomto únosu kyčle dosáhli celotělové výzvy.

Chcete-li provést, předpokládejte boční prkno a poté proveďte zvedání nohy. Opakujte na obou stranách.

Dutý držák pro jackknife

Tento krok vyžaduje, abyste smlouvu své abs v celém.

Pokyny:

1. Dostaňte se do duté polohy: Lehněte si na záda a natáhněte ruce nad hlavu. Zasuňte své jádro, zvedněte nohy a horní část těla z podlahy a držte je tam.
2. Doplňte jackknife: Rozdrťte se, zvedněte ruce nad prsty k nohám a nohy směrem ke středu těla.
3. Pomalu uvolněte zpět do polohy nože a opakujte.

Sečteno a podtrženo

Cvičení s tělesnou hmotností způsobí, že vaše domácí cvičení bude náročné bez ohledu na úroveň vaší kondice. Začněte s naší rutinou pro začátečníky a během několika měsíců byste mohli být na dobré cestě k zvládnutí pokročilé rutiny. Vydělávejte tento kapitál potu ještě dnes!

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.